Cum mănânc în timpul menopauzei

Când vine vorba de nutriție și diete, există multe recomandări - uneori contradictorii -. Așadar, este dificil să-ți găsești drumul în jungla multor ghizi: vegetarian, vegan, crud sau ai prefera o dietă paleo? Și există o dietă care este potrivită în special femeilor care trec prin menopauză?

mănânc

Mai ales în timpul menopauzei, multe femei încep să se lupte cu tema nutriției. Datorită modificărilor hormonale și fizice care apar în acest timp, probabilitatea creșterii în greutate crește după vârsta de 40 de ani. Multe femei încearcă să contracareze acest lucru cu ajutorul dietelor accidentale. Adesea succesul dorit nu este atins sau apare efectul temut yo-yo.

conţinut

  • Utilizarea alimentelor în organism se schimbă
  • Pot să-mi ameliorez simptomele cu o dietă?
  • Ce pot mânca?
  • recomandări
  • Ce ar trebui să evit?
  • Exercițiu pentru mai multă bunăstare
  • Concluzie

Utilizarea alimentelor în organism se schimbă

Dacă greutatea crește în timpul menopauzei, kilogramele în plus tind să se acumuleze în zona stomacului. Acest lucru are legătură cu faptul că producția hormonului cortizol crește, mai ales atunci când vă simțiți stresați. Când nivelurile de cortizol sunt ridicate, acest lucru determină depozitarea grăsimilor în jurul mijlocului. Și odată ajuns acolo, devine deosebit de dificil să scapi de bazin.

Fluctuațiile hormonale din timpul menopauzei înseamnă, de asemenea, că corpul tău nu mai poate folosi alimentele pe care le consumi imediat. Metabolismul dvs. încetinește, ceea ce înseamnă că stocați mai multe calorii decât ardeți. Dacă există și o lipsă de exerciții fizice și nu există timp pentru activități sportive, acest lucru are un efect negativ suplimentar asupra metabolismului și greutății.

Pot să-mi ameliorez simptomele cu o dietă?

Simptomele menopauzei nu pot fi magice doar cu dieta. Dar, odată cu schimbarea stilului de viață, plângerile declanșate de schimbările hormonale pot fi influențate pozitiv.

O dietă echilibrată și variată vă va oferi organismului nutrienții de care are nevoie urgentă pentru a fi mai rezistent la simptomele fizice și psihologice. Rețineți că odată cu înaintarea în vârstă, nevoile nutriționale se schimbă și necesitățile energetice scad.

Ce pot mânca?

Pentru a fi clar: evitați dietele extreme! Pentru că nu este vorba doar despre greutatea corporală ideală, ci și despre echilibrul mental în această fază a vieții. Și chiar acum, plăcerea nu trebuie neglijată! Bucurați-vă de o masă plăcută cu familia și prietenii și savurați din când în când tortul cu ciocolată sau cafeaua sau un pahar de vin fără conștiință vinovată.

Dar acordați o atenție specială obiceiurilor alimentare zilnice! Pentru că ceea ce mănânci sau nu mănânci în viața de zi cu zi este decisiv. Deci, să aruncăm o privire la ce să vizăm și ce să evităm.

recomandări

Macar 5 porții de fructe și legume de sezon pe zi, mixt proaspăt și colorat - acestea sunt pline de vitamine și minerale valoroase de care corpul tău tânjește în mod special acum. Legumele ar trebui fierte ușor bucurați-vă, deoarece este mai digerabil decât alimentele crude. Ierburile și mugurii proaspeți îmbogățesc, de asemenea, mesele și sunt pachete reale de putere. De ce să nu tragi singur germenii? Le puteți folosi pentru a vă îmbogăți meniul, mai ales iarna, când oferta de legume proaspete este mai mică.

Necesarul dvs. de proteine ​​va fi acum crescut - prin urmare, asigurați-vă că aveți un aport adecvat proteine ​​de înaltă calitate desigur. Reduceți proteinele animale, cum ar fi carnea, peștele și brânza, și preferați mâncarea vegetariană. Vegetarienii suferă mai puțin de simptomele menopauzei. Încercați alternative pe bază de plante, cum ar fi Integrează tofu, care se face pe bază de soia, în dieta ta. Este foarte digerabil și, pe lângă multe proteine ​​și aminoacizi valoroși, oferă și diverse vitamine și minerale. De asemenea, nu conține lactoză, gluten și colesterol.

Tempehul este fabricat și din soia, dar boabele de soia sunt inoculate cu o ciupercă și fermentate. Soia conține izoflavone, așa-numitele „fitohormoni”. Acestea ar trebui să ajute la atenuarea simptomelor menopauzei.

Mai departe furnizori de proteine ​​vegetale sunt leguminoase precum linte, mazăre, naut sau nuci, miez și semințe. Acestea nu numai că conțin proteine ​​de înaltă calitate, dar sunt și extrem de bogate în acizi grași nesaturați, fibre, vitamine și minerale.

Cu produse din cereale integrale bogate în fibre cum ar fi quinoa, meiul, orezul integral și ovăzul, pot ajuta la prevenirea intestinului lent și a constipației. Dar, în general, fiți prudenți cu privire la cantitatea zilnică de carbohidrați. Dacă vă confruntați cu probleme de greutate, reduceți conștient aportul de carbohidrați timp de câteva luni pentru a vedea dacă vă ajută.

Nu vă fie frică de grăsimile bune precum uleiul de măsline, uleiul de cocos, uleiul de rapiță sau uleiul de in. Grăsimile de înaltă calitate, bogate în acizi grași omega-3, sunt foarte importante și sunt necesare pentru sănătatea articulațiilor, funcția creierului și o piele frumoasă.

Și, în sfârșit: bea suficientă apă! Ar trebui să fie de cel puțin 1,5-2 l pe zi. Este important să oferiți corpului suficiente lichide, mai ales atunci când transpirați abundent și aveți bufeuri. Chiar și o ușoară deshidratare poate provoca o presiune suplimentară asupra corpului, poate încetini metabolismul și poate agrava tot felul de afecțiuni.

Ce ar trebui să evit?

evita zahăr rafinat, îndulcitori artificiali și alimente produse industrial, care foarte des conțin mult zahăr ascuns. Zahărul nu este doar foarte bogat în calorii și împovără organe precum ficatul sau metabolismul, dar stimulează și sistemul nervos, care la rândul său poate duce la bufeuri crescute.

cafea La fel ca zahărul, poate afecta sistemul nervos, provocând sau agravând bufeurile, palpitațiile, amețelile și insomnia.

Evitați sau reduceți alimente care conțin grâu. Multe femei se confruntă cu probleme gastro-intestinale, cum ar fi flatulența și constipația din consumul de pâine, paste și pizza.

Ai grijă de al tău Consumul de sare. Prea multă sare poate duce la creșterea tensiunii arteriale, care la rândul său poate declanșa bufeuri crescute.

lapte și produsele lactate ar trebui, de asemenea, să fie consumate numai în vrac și, dacă da, de preferință în calitate ecologică. Laptele de oaie și de capră poate fi o alternativă bună digerabilă dacă laptele de vacă nu este tolerat.

alcool - afectează sistemul nervos și ne fură mineralele vitale, cum ar fi magneziul, care este necesar pentru dispoziție, relaxare și somn odihnitor.

Exercițiu pentru mai multă bunăstare

Pentru a se simți în formă și productiv, corpul are nevoie de multă mișcare pe lângă o dietă echilibrată. Metabolismul este stimulat, inima și circulația încep, mușchii, oasele și articulațiile rămân în formă și eliberarea „hormonilor fericirii” crește starea de spirit și bunăstarea.

Important: faceți exerciții fizice în mod regulat și de preferință timp de 30 de minute în fiecare zi. Integrați mișcarea în viața de zi cu zi - lăsați mașina parcată frecvent, mergeți pe jos sau cu bicicleta, luați scările în locul liftului. Reîncărcați bateriile în natură cu o drumeție sau o plimbare. Și poate v-ați dorit de mult timp să încercați un nou sport? Orice ai face, important este să te bucuri de ea!

Concluzie

Fă ceva bun pentru tine și sănătatea ta cu mâncăruri proaspete, echilibrate, gătite acasă! Amintiți-vă că diversitatea este cu adevărat importantă. Cu cât gama de alimente diferite este mai largă, cu atât vei consuma mai multe vitamine și minerale. Și chiar dacă treceți peste bord, nu contează, atâta timp cât vă urmăriți dieta zilnic. Dacă apoi integrezi și exerciții fizice regulate în viața ta de zi cu zi, vei simți în curând cum scad plângerile tale și starea ta de bine crește.