Cum permite dieta cetogenică ciclică să scadă în greutate și să construiască mușchii Răspunsuri aici

Percepția obișnuită este că pentru a construi mușchi trebuie să fii „exces de calorii” și pentru a arde grăsimi/a pierde în greutate trebuie să fii „deficit de calorii”. Cu toate acestea, dieta cetogenă ciclică susține că permite construirea mușchilor ȘI pierderea de grăsime? Cum este posibil acest lucru și care este mecanismul din spatele acestuia? Deoarece cu siguranță nu puteți fi în excedent și în același timp deficit?

răspuns

Cunosc pe cineva care a folosit recent dieta cetogenică ciclică pentru rezultate excelente. Pe baza experienței sale și a altor experiențe pe care le-am citit, care au folosit această abordare, este important să vă setați în mod corespunzător așteptările.

Singurul grup de populație care poate construi mușchi în timp ce pierde în greutate este un novice obez. Acest lucru este la fel indiferent de dieta utilizată.
Elevatorii avansați și avansați își pierd o parte din intensitatea maximă, dar volumul lor de lucru rămâne neafectat.
Dieta cetogenică ciclică funcționează eficient la pierderea grăsimilor, păstrând în același timp mușchiul pe care l-ați dobândit.

Cetoza este un subiect controversat în sine, cercetătorii de ambele părți ale argumentului având studii pentru a-și susține argumentele. Din păcate, majoritatea studiilor utilizează persoane sedentare ușor disponibile și rareori un grup de populație egal cu al meu. Voi spune și că cetoza nu este pentru toată lumea. M-am descurcat bine, dar am prieteni care nu. Vă recomand să faceți un test fără practică pentru a vedea cum vă adaptați. Principiile care stau la baza cetozei sunt destul de simple și directe:

Creierul are nevoie de aproximativ 125 g de energie pe zi - zahărul din sânge este principala sursă. Lipidele nu pot traversa bariera hematoencefalică, dar glucoza și cetonele pot.
Când glicemia scade, pancreasul secretă glucagon pentru a extrage energie din grăsimi, mușchi și organe. Mușchii și organele stochează glucoza sub formă de glicogen.
Dacă nu există surse alimentare de zahăr din sânge pentru o perioadă lungă de timp, ficatul începe să producă corpuri cetonice, care procesează grăsimea stocată în așa fel încât să poată trece bariera hematoencefalică.
Corpurile cetonice nu pot fi reabsorbite în celulele adipoase. Corpurile cetonice neutilizate sunt excretate.
În același timp în care se formează corpurile cetonice, organismul începe și gluconeogeneza, care este procesul de transformare a proteinelor în zahăr din sânge.

Toate dietele ketogenice au o trăsătură comună: aportul mediu până la mare de proteine. Aportul mai mare de proteine este necesar pentru a asigura procesul de gluconeogeneză cu o sursă diferită de proteine decât mușchii și organele dumneavoastră. De asemenea, atunci când ridicați greutăți, este necesar un aport mai mare de proteine pentru a vă repara mușchii și pentru a furniza aminoacizii de care au nevoie. Construirea mușchilor necesită multă energie, dar din fericire corpul poate folosi grăsimea ca sursă de energie.

Dietele pe bază de cetoză epuizează complet depozitele de glicogen din mușchii și organele dumneavoastră. Acest lucru are un impact negativ asupra performanței. Exercițiile necontrolate, de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutății, pot crește suficient consumul de energie atunci când numai cetoza nu este suficientă pentru a satisface nevoile de energie. E un lucru rău. Dieta ketogenică ciclică reaprovizionează depozitele de glicogen o dată pe săptămână. Acest lucru vă oferă timp pentru a arde grăsimi pentru cea mai mare parte a săptămânii, menținând în același timp nivelul de energie pentru a satisface cerințele exercițiului.

S-au făcut mai multe studii pentru a arăta că există o relație directă între capacitatea maximă a corpului și greutatea acestuia. Pe măsură ce slăbești, te poți aștepta la pierderea puterii maxime. O parte din aceasta se datorează unei tăieturi care are ca rezultat atât pierderea masei slabe, cât și a masei grase. Asta nu înseamnă că pierdeți mușchi, ar putea fi foarte bine unele dintre sistemele de susținere a energiei care alimentează mușchiul. Cu toate acestea, această pierdere a puterii absolute este relativ mică în comparație cu pierderea de grăsime. Odată ce ți-ai atins obiectivul, poți construi din nou acea putere maximă.

Conținutul ridicat de grăsimi din timpul săptămânii în dieta cetogenică ciclică este suficient pentru a vă antrena. Cu toate acestea, dacă te antrenezi greu, corpul se poate descurca mai bine cu un machiaj regulat.

Nu cred că există dovezi empirice foarte fiabile cu privire la acest subiect. Fiecare mențiune a acestei diete pe care am văzut-o este fie hiperbolică, anecdotică, fie foarte diferită de conflicte de interese. De exemplu, pagina Wikipedia despre subiect folosește o carte care susține această dietă ca referință principală. Este posibil ca autorul să fie un expert verificat care a studiat cu atenție problema și a documentat cu atenție toate sursele sale, dar reacția mea standard este scepticismul extrem. Pentru ceea ce merită, dietele ketogenice au fost utilizate în tratamentul epilepsiei de zeci de ani, iar consensul medical pare să fie că sunt în general sigure. Cu toate acestea, există dovezi că dietele ketogenice sunt mai susceptibile să degradeze performanța în activitățile anaerobe datorită unui deficit mai rapid de glicogen (a se vedea http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/). Cu toate acestea, performanța aerobă nu trebuie compromisă. Având în vedere că câștigurile de construcție musculară depind în mare măsură de tipurile de exerciții anaerobe și că intensitatea și repetarea mai mari a eșecului se corelează, în general, cu câștiguri mai mari, m-aș aștepta la rezultate negative, dacă ceva.

În ceea ce privește mecanismul ipotetic pentru aceste diete, ideea este că atunci când organismul este lipsit de carbohidrați, este forțat să transforme grăsimile în acizi grași prin lipoliză. Acești acizi grași sunt apoi metabolizați în corpuri cetonice (de unde și numele dietei). Nu se știe cu siguranță dacă acest lucru are drept rezultat o pierdere de grăsime îmbunătățită în comparație cu dietele bogate în carbohidrați.

Ideea principală este de a avea două faze. Perioada scurtă de restricții de carbohidrați pentru a reduce producția de insulină și, astfel, pentru a crește lipoliza. În acest moment, o dietă bogată în proteine împreună cu antrenamentul cu greutăți trebuie să împiedice pierderea mușchilor, în ciuda unui venit caloric mai mic. În a doua fază există apoi o creștere a ratei metabolice, a producției de hormoni și a aportului de carbohidrați
Îmbunătățiți metabolismul.

Așa da. O discuție detaliată poate fi găsită în cartea LUD McDonald's UUD2.

Personal, am găsit această abordare prea dificilă pentru rezultate.

Cu toate acestea, dieta (UUD2, un plan detaliat bazat pe ciclism cu carbohidrați în combinație cu un antrenament foarte special) este foarte eficient în minimizarea creșterii grăsimilor în timp ce construiți sau mențineți mușchiul în timpul pierderii de grăsime.