Mănâncă mai puțin zahăr Cum se face MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Este tentant și omniprezent. Dar consumul constant de zahăr - indiferent dacă este ascuns sau consumat conștient - ne îngrașă și ne îmbolnăvește. Experții trag acum alarma și avertizează asupra pericolelor otravă dulce. Vă vom arăta cât de ușor este să trăiți o viață mult mai sănătoasă și cu conținut scăzut de zahăr, pas cu pas!

Cuprins

Ceea ce face zahărul atât de irezistibil pentru noi?
Care sunt consecințele consumului de zahăr?
Douăsprezece sfaturi despre cum să reduceți aportul de zahăr
Marea discuție EAT SMARTER zahăr cu Dr. Matthias Riedl
Totul dulce: ciclul fatal al zahărului
Comerțul se trezește: ofensiva zahărului
Cunoștințe de luat

Trebuie să faci un lucru zahăr Da, lasă-l să fie: dacă te uiți în urmă în ultimele secole, el a avut o carieră uluitoare. De la mirodeniile rare, roșii, mai valoroase decât caviarul scump, un obiect de lux și un simbol de statut până la un produs de masă ieftin, care este utilizat în cele mai variate moduri, aproape în întreaga lume.

Noi, nemții, iubim și zahărul și, prin urmare, îl consumăm în vrac, nu cu moderare. Dar dacă te gândești acum la dulciuri, ciocolată, prăjituri & Co, te înșeli. Majoritatea zahărului - aproape 80 la sută - le luăm neobservate, lateral.

Motivul: În industria alimentară, zahărul a fost mult timp mai mult decât un ingredient. Este un element de construcție de bază și un material de umplutură, fără de care multe alimente fie nu ar exista, fie nu ar avea deloc gust.

Cu greu unul semipreparate în zilele noastre nu necesită îndulcitori, se găsește în aproape fiecare sos de salată zahăr ascuns și chiar și acolo unde nu l-ați suspecta deloc, este încă acolo la final - ketchup, muesli, iaurt cu fructe, ceai instant, vin spumant sau sos de roșii sunt printre cele mai mari bombe de zahăr.

Și sucurile, smoothie-urile și băuturile răcoritoare sunt, de asemenea, pline de dulceață artificială. Deci, nu este surprinzător faptul că industria zahărului din Germania o face în fiecare an Vânzări de 20 de miliarde de euro poate înregistra.

Ce face ca zahărul să ne fie atât de irezistibil?

Pe de o parte, se naște practic în leagănul nostru; laptele matern are deja un gust ușor dulce. De asemenea, nu există nicio otravă în natură care să aibă gust dulce. Strămoșii noștri au transmis această experiență din generație în generație. Ceea ce are un gust dulce nu poate fi otrăvitor.

Apoi, este componenta psihologică. Creștem cu dulciuri, ei sunt recompensați cu ei, dau confort și ușurează durerea. Pe scurt: suntem condiționați să fim dulci de la o vârstă fragedă.

Acest lucru este cu atât mai uimitor când considerați că organismul nostru nu are nevoie de zahăr artificial, spre deosebire de exemplu sare. Acest lucru se aplică oricărei dulciuri, inclusiv Fructoză sau Miere. Zahărul este esențial pentru că îl folosim ca Sursă de energie pentru mușchi și creier nevoie.

Cu toate acestea, organismul poate obține componenta zahărului necesară glucoză însăși din aproape orice sursă de hrană, fie din fructe, orez, carne sau legume. Deci, din punct de vedere nutrițional, zahărul de masă este o calorie goală.

Nu există nimic în el care să-l facă prețios în vreun fel - în afară de funcția sa de purtător de aromă. Mai degrabă, zahărul ne îmbolnăvește. De asemenea sau tocmai pentru că mâncăm prea mult din el. În medie, fiecare dintre noi mănâncă 100 de grame pe zi, ceea ce corespunde la aproximativ 34 de cuburi de zahăr.

Adică cu 26 de cuburi mai mult decât recomandă Organizația Mondială a Sănătății (OMS) pentru o viață sănătoasă! Necesarul zilnic de zahăr este de 25 de grame pe zi.

Care sunt consecințele consumului de zahăr?

În timp ce legătura dintre numeroasele boli ale civilizației și zahărul a fost neglijată pentru o lungă perioadă de timp, iar grăsimile au fost declarate în mare parte ca un agent patogen urât, este acum incontestabil din punct de vedere științific că un consum ridicat de zahăr nu numai că duce la cariile dentare, ci și la Diabet, Obezitate (Obezitatea) și tensiune arterială crescută poate cauza.

Fiecare a cincea persoană din Germania este acum considerată obeză, fiecare al treisprezecelea este diabetic.

Și aceasta nu mai este o problemă individuală, ci una socială: diabetul și bolile secundare cauzează anual Costuri de 25 de miliarde de euro. OMS se așteaptă ca numărul persoanelor diabetice din întreaga lume să dubleze până în 2020. Prin urmare, solicită să nu consumați mai mult de cinci la sută din caloriile zilnice sub formă de zahăr. La fel ca reintroducerea unei taxe pe zahăr la băuturile dulci și bogate în zahăr.

Acela cu Fara zahar nu poate face doar ceva bun pentru sănătatea ta, dar este și foarte la modă, arată așa-numitul Provocări anti-zahăr. Din ce în ce mai mulți autori și bloggeri de cărți de bucate solicită renunțarea la „otravă albă” pentru o perioadă mai lungă de timp, pentru a instrui papilele gustative să aibă din nou un sentiment normal de dulceață.

Și pentru a vă reaminti că zahărul nu ar trebui să fie o componentă alimentară esențială, ci mai degrabă un stimulent care ar trebui administrat și savurat cu prudență.

Deci, se pare că fabuloasa carieră a zahărului se clatină încet. Și cine știe - s-ar putea să se termine chiar în curând.

Douăsprezece sfaturi despre cum să reduceți aportul de zahăr

Zaharul are un gust bun. Zaharul este reconfortant. Și din când în când corpul nostru are nevoie urgentă de dulciuri - cel puțin asta ne semnalează. Dar cel puțin din moment ce zâna dinților a fost acolo pentru prima dată, știm cu toții că zahărul nu este doar delicios, ci, din păcate, dăunător: pentru dinți, pentru figura bikini, dar și pentru sistemul nostru cardiovascular. Deoarece hipertensiunea arterială și diabetul pot fi, de asemenea, consecințele amare ale consumului dulce.

Prin urmare, ar trebui să tratăm zahărul pentru ceea ce este: un condiment de care ar trebui să ne bucurăm conștient și într-un mod redus. Maximul zilnic recomandat de DGE și OMS este de 25 de grame. Este echivalentul a doar șase lingurițe! Ca și a ta Limitați consumul de zahăr la un nivel sănătos și evitați capcanele ascunse de zahăr, vă arătăm cu 12 sugestii de zi cu zi.

1. Verifică-ți comportamentul în ceea ce privește zahărul

Păstrați un jurnal alimentar: pentru o săptămână, scrieți tot ceea ce mâncați - și cât de mult zahăr este în el. Odată ce capcanele personale de zahăr sunt expuse, puteți rupe aceste obiceiuri mai ușor.

Aveți întotdeauna un rulou de gem la micul dejun, îndulciți fiecare cafea și preferați să luați o gustare pe o batonă de ciocolată după-amiaza? Sari peste umbra ta și renunță la acele comportamente vechi în favoarea unor obiceiuri sănătoase, neîndulcite.

2. Ia-ți timp

Recalificați-vă ușor papilele gustative și obișnuiți-vă treptat cu nevoia de dulceață. De exemplu, înlocuiți mai des iaurtul de fructe îndulcit cu iaurtul natural, adăugați mai puțin zahăr în ceai sau cafea. În acest fel, nu veți găsi schimbarea ca fiind prea drastică și evitați poftele alimentare.

3. Uită-te la ambalaj

Zaharul are multe nume. Industria cunoaște și folosește peste 70 (!) De termeni diferiți pentru „otravă albă”. Ca regulă generală, orice se termină în -ose sau -sirop este o formă de zahăr. Cristalul este camuflat cu nume precum zaharoză, glucoză, fructoză, extract de malț, maltodextrină sau pudră de zer dulce.

Deci merită cu siguranță să aruncăm o privire la lista ingredientelor. Tocmai pentru că zahărul este adesea ascuns în alimentele pe care cu greu le bănuiți - de exemplu, în produsele sărate precum covrigei, bulion de legume, muștar, ketchup sau murături.

Zahărul nu este folosit doar ca îndulcitor, ci funcționează adesea ca un agent de umplutură ieftin și purtător de aromă și este adesea folosit pentru a ascunde alte puncte slabe ale produsului în cel mai simplu mod.

4. Mănâncă mai puține alimente convenabile

Ceea ce sună ca o cămilă veche este absolut crucial, deoarece: Doar aproximativ 20% din consumul nostru de zahăr poate fi urmărit înapoi la o plăcere conștientă și pură. Subconștient consumăm restul de 80 la sută în alimente procesate.

Mâncăruri gata și produse congelate, cum ar fi pizza și lasagna. Amestecuri de cereale și produse lactate. Sosuri, tartine si sucuri. Pansamente pentru salate și marinate. Toate cele mai pure capcane de zahăr! Deci, ar fi bine să gătești proaspăt și pe tine însuți cât mai des posibil.

5. Bea mai multă apă

Adesea greșim foamea de sete. Dacă ți-e foame de ceva dulce, ia mai întâi un pahar cu apă. Stomacul este plin de calorii scăzute și sănătos și, de asemenea, vă depășiți: dacă beți ceva mai întâi, este posibil să nu aveți chef să aveți zahăr din nou până la 30 de minute mai târziu. Și nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul insuficient de apă.

6. Nu gustați gustări dulci

Încercați să obțineți obiceiul de a lua gustări consistente și hrănitoare, cum ar fi pâine cu brânză, o mână de nuci, legume sau un ou fiert când vă este foame. Și doar sări peste deserturi.

Oamenii sunt creaturi ale obișnuinței - corpul tău se va adapta încet și în curând nu va mai cere un desert dulce după masa principală. Promis!

7. Găsește aliați

O întristare împărtășită este o întristare înjumătățită și o bucurie împărtășită este o bucurie dublată! Animați colegii, prietenii sau familia și începeți o provocare de zahăr împreună.

Ajută enorm să faci echipă cu ceilalți: ei pot face schimb de idei, pot vorbi despre succese sau eșecuri și pot beneficia de experiențele reciproce. Împreună sunteți mai puternici și perfect motivați - pentru că cine vrea să renunțe și să fie primul care renunță?

8. Stai liniștit

Dureri de cap, schimbări de dispoziție, apetit constant - efectele secundare inițiale ale abținerii de la zahăr pot fi destul de enervante. Dar nu uitați: probabil că ați consumat acea substanță dulce toată viața și că în fiecare zi, pe care acum o lăsați brusc.

Gândiți-vă la această schimbare drastică și aveți răbdare cu corpul vostru. Nu în ultimul rând, deoarece hormonii de stres cresc pofta de zahăr.

9. Condiment în loc de dulce

Indiferent dacă este dulce cu vanilie, scorțișoară, cardamom și anason sau cu inimă cu rozmarin, coriandru, ardei iute și oregano, de exemplu, arome variate dau fiecărui fel de mâncare, băutură și produse de patiserie, pe care anumite condimente și condimente le lipsește zahărul. În plus, ierburile - mai ales când sunt proaspete de pe piață - pot ajuta la reducerea apetitului pentru dulciuri.

Încercați un ceai făcut din frunze proaspete de mentă sau presărați-l pe salată. Sunătoarea (ca ceai sau extract) poate fi, de asemenea, de ajutor; nu numai că are un efect de suprimare a apetitului, dar îmbunătățește și starea de spirit.

10. Nu te duce la foame la cumpărături

Capcanele de zahăr pândesc în fiecare colț și tentația este suficient de mare, mai ales la început. Nu vă chinuiți mai departe ieșind pe stomacul gol - sau, în cel mai rău caz, mergeți la cumpărături. În caz contrar, stomacul tău mormăit, care scâncetește după zahăr, nu numai că are un cuvânt de spus, ci și un cuvânt de spus - și îți umple coșul de cumpărături în cel mai scurt timp.

Așadar, aveți mereu la dumneavoastră gustări fără zahăr, cum ar fi câteva nuci, semințe, fructe uscate sau o bucată de fructe sau legume. Dacă îți este foame în mișcare, ești cel puțin bine pregătit dacă nu există nimic delicios fără zahăr de găsit oriunde.

11. Du-te la culcare devreme

După muncă: Mai ales în modul de relaxare seara pe canapea, poftele de dulciuri precum chipsuri, ciocolată și urși gumai sunt deosebit de proaste. Pofta dulce dispare atunci când te speli pe dinți - și te duci la culcare mai devreme. Omori două păsări cu o singură piatră: oamenii bine odihniți au mai puține pofte. Și: cine doarme nu păcătuiește!

12. Nu mâncați nimic după ora 18:00

Sună simplu, ajută foarte mult. Luați cina devreme și ignorați dorința de a te delecta la culcare. Din faza prelungită în care vă puteți descurca fără carbohidrați, echilibrul dvs. de insulină, care apoi se odihnește, beneficiază și chiar preveniți diabetul la adulți și cel mai bine pierdeți câteva kilograme în același timp. Dintii tăi sunt, de asemenea, fericiți să poată face fără un salut lipicios și agresiv de bună noapte.

Marea discuție EAT SMARTER zahăr cu Dr. Matthias Riedl

Totul dulce: ciclul fatal al zahărului

Îți place o ciocolată? Apoi vezi cum reacționează corpul tău imediat la gustarea dulce - și de ce nu este un picnic pentru metabolism.

După 0-15 minute: Dinții și gingiile sunt primii care simt zahărul: se amestecă cu bacterii latente din salivă și formează un acid care atacă smalțul dinților.

După 15-30 de minute: După ce zahărul a trecut prin stomac, acesta este descompus în intestinul subțire și astfel intră în sânge. Pancreasul produce apoi insulină, care acționează ca o cheie și deschide celulele pentru a absorbi zahărul. Excesul de zahăr este trimis în ficat în același timp, unde este transformat în grăsime și depozitat în depozite. Mânerele dragostei!

Creșterea masivă a zahărului este, de asemenea, privită de sistemul suprarenal ca un răspuns la stres semnificativ. Rezultatul: ritmul cardiac crește și corpul începe să transpire.

După 30-45 de minute: Acum, datorită eliberării crescute de dopamină în creier, starea de spirit bine cunoscută se instalează, dar aceasta este doar de scurtă durată. În schimb, există efecte secundare neplăcute în blocurile inițiale.

Pe de o parte, tensiunea arterială crește, pe de altă parte, zahărul din tractul digestiv s-a extins semnificativ în ultima jumătate de oră - ceea ce poate face acum dureri de stomac sau flatulență vizibile.

După 45-60 de minute: După ce sângele a fost aproape inundat cu insulină, nivelul zahărului din sânge scade din nou rapid și scade sub valoarea inițială. Substanțele mesager raportează această hipoglicemie la creier - și reacționează prompt cu iritabilitate și schimbări de dispoziție. Nu în ultimul rând: foamea revine ca și când nu ai fi mâncat acum o oră.

Comerțul se trezește: ofensiva zahărului

Faptul este că: ingerăm cea mai mare cantitate de dulceață artificială sub formă de alimente procesate, care deseori explodează cu adaos de zahăr. Acesta din urmă s-ar putea schimba în curând. Din ce în ce mai multe lanțuri de supermarketuri și discounturi declară război cristalului dulce și vor să își convertească produsele.

Supermarketuri responsabile

Real a anunțat că va „optimiza” rețetele dulci ale propriilor mărci. Gestionarea discounterului Lidl și-a stabilit deja un obiectiv mai specific. Până în anul 2025, conținutul de zahăr al mărcilor proprii urmează să fie redus cu 20%.

Și, în cele din urmă, Rewe se consideră un pionier în implementarea practică: băcanul dorește să reducă în mod constant aditivii dulci din fiecare al doilea produs propriu până în 2020. Singura întrebare este: cât de mult zahăr este încă în regulă - și când consumatorul nu va mai juca?

Proiect pilot „rafinat”

Pentru a afla, Rewe a oferit o budincă de ciocolată cu totul specială timp de câteva săptămâni. Pachetul de patru cupe conținea rețeta originală, precum și variante cu 20, 30 și 40% mai puțin dulceață. Clienților li s-a permis să încerce toate nivelurile de zahăr în budincă și apoi să voteze online cât de puțin ar putea folosi.

Intenția din spatele ei: morcov în loc de băț. Potrivit purtătorului de cuvânt al presei, Thomas Bonrath, nu este vorba de a patrona clienții sau de a forța ceva asupra lor, ci mai degrabă „de a-i face parte dintr-un proces de dezvoltare multianual”.

Câștigătorul variantei de budincă ales de consumator va fi disponibil în magazinele Rewe de la sfârșitul lunii mai 2018. La momentul presării, budinca era înaintea sondajului, cu 30% mai puțin zahăr. Va fi interesant să vedem cum va rezulta rezultatul în cele din urmă. Și dacă dealerii își traduc cuvintele lor dulci în acțiune.

Cunoștințe de luat

Zaharul nu este o parte esențială a alimentelor, ci un stimulent de care organismul nostru nu are nevoie în această formă. Cu toate acestea, îl consumăm cât putem - cu consecințe dramatice. Creșterea afecțiunilor comune, cum ar fi diabetul, obezitatea și hipertensiunea arterială, poate fi atribuită consumului crescut de agent cauzator de boli cristaline.

Dar la sfârșitul tunelului dulce-amar apare o lumină: treptat, diferite lanțuri de supermarketuri reduc conținutul de zahăr al produselor lor. Și dacă rămâneți la sfaturile și trucurile noastre inteligente pentru economisirea simplă a zahărului în viața de zi cu zi, va fi ușor să nu depășiți cantitatea zilnică recomandată de zahăr de 25 de grame!