Cum pot înlocui produsele lactate Prodietele din carne fluide - cazeina
Din motive de mediu, economice și de sănătate, tendința alimentară de astăzi este de a reduce consumul de carne. De mulți ani, mai multe diete, inclusiv puțină sau deloc carne, au fost foarte populare: pentru a numi doar cele mai frecvente, avem flexitarism (reducere puternică a consumului de carne), vegetarianism (excluderea cărnii) sau veganism (excluderea oricărui produs din animale origine). Astfel, potrivit unui studiu Credoc din 2018, consumul de produse din carne a scăzut cu 12% în Franța în doar 10 ani. 1
Cu toate acestea, pentru mulți dintre noi, carnea este sau a fost principala noastră sursă de proteine. Prin urmare, a fost necesar să apelăm la diferite alternative pentru a-i putea acoperi nevoile nutriționale. Acesta este modul în care produsele lactate pot fi un substitut excelent pentru flexitarieni și vegetarieni. !
Sunt produsele lactate o sursă bună de proteine ?
Cel mai bun mod de a răspunde la această întrebare este să consultați un tabel de compoziție nutrițională pentru alimente, cum ar fi tabelul Ciqual de la ANSES. 2 Date din figura 1 sunt astfel preluate din această bază de date.
Figura # 1: Cantitatea de proteine în diferite porții de produse lactate. 2
Comparați datele din figura 1 cu cele ale unui produs din carne, de exemplu o friptură de vită tocată de 100g: aceasta conține între 20 și 25g de proteine. O porție de Camembert (6,3 g de proteine) însoțită de un castron de 200 g de fromage blanc (16 g de proteine) furnizează 22,3 g de proteine, care este la fel ca această friptură de vită măcinată. Produsele lactate sunt, prin urmare, surse bune de proteine pentru a înlocui carnea. 2
Sunt proteine lactate de bună calitate ?
Da, acestea sunt proteine de calitate excelentă care, la fel ca cele din carne sau pește, conțin toți aminoacizii care alcătuiesc proteinele din corpul nostru. După cum se arată în figura 2 dintr-un articol din 2015 Journal of Nutrition, conțin toți aminoacizii A esențiali în proporții bune: cu 52g/100g proteine, proteinele solubile din lapte (zer) sunt cele mai bogate în aminoacizi esențiali. Cazeinele sunt pe locul al doilea (48g/100g) înaintea cărnii de vită sau a ouălor (44g/100g). 3
Figura nr. 2: Concentrația aminoacizilor esențiali (EAA) din diferite surse de proteine. 3
Barele albe corespund proteinelor de origine vegetală, cele albastre proteinelor din lapte, cele gri celorlalte proteine animale (carne, pește și ouă) și cea neagră proteinelor musculare umane. Linia orizontală punctată reprezintă cea mai mare concentrație de aminoacizi esențiali înregistrată în timpul studiului, și anume cea a proteinelor solubile din lapte (proteina din zer).
Sunt toți aminoacizii esențiali la fel de importanți ?
Da, deoarece, prin definiție, un aminoacid esențial nu poate fi sintetizat de organism. Lipsa oricărui aminoacid esențial va avea, prin urmare, consecințe nocive asupra organismului.
Cu toate acestea, printre aceștia, există un aminoacid care este deosebit de important pentru stimularea optimă a sintezei proteinelor musculare: leucina. Acest lucru poate fi deosebit de interesant pentru sportivi sau chiar pentru seniori și vârstnici. 3 4 5 Pentru mai multe informații despre valoarea leucinei în stimularea anabolismului B, consultați articolul nostru " Ce proteine sunt cele mai potrivite pentru a satisface nevoile persoanelor în vârstă ? ".
figura 3 reprezintă conținutul de leucină din diferite surse de proteine. Observăm că proteinele din lapte sunt cele mai bune surse de leucină (11,7% pentru zer și 9,2% pentru cazeine *). Prin urmare, acestea sunt proteine care se potrivesc perfect persoanelor care doresc să-și mențină sau să-și consolideze masa musculară. 3
Figura nr. 3: Concentrația de leucină din diferite surse de proteine. 3
Este conținutul de aminoacizi esențiali singurul parametru care trebuie luat în considerare pentru a judeca calitatea unei proteine ?
Nu, există un indicator care permite evaluarea calității unei proteine: este DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Pentru o anumită proteină, acest lucru ia în considerare compoziția aminoacizilor esențiali, precum și digestibilitatea C a fiecăruia. 6 7 Pentru mai multe informații despre acest indicator, nu ezitați să consultați articolul nostru dedicat calitatea proteinelor.
Conform figura 4 date dintr-un studiu realizat de S. Phillips în 2017, laptele integral are un DIAAS de aproximativ 1,14. În comparație, pieptul de pui are un DIAAS de 1,08, iar carnea de vită este de aproximativ 1,0 (DIAAS depinde de digestibilitatea fiecărui aminoacid esențial din proteină, modul în care este gătit produsul din carne. Poate influența această valoare). 8 9 Cu cât un aliment are un DIAAS mai mare, cu atât proteinele pe care le conține sunt mai digerabile și satisfac nevoile nutriționale. Prin urmare, observăm că proteinele lactate pot reprezenta un substitut excelent pentru produsele din carne.