Cum pot obține un pachet de șase? Fugind la spălătorie pregătirea maratonului? Îmbunătățiți-vă

Pachetul de șase (cunoscut și sub numele de abs pentru spălătorie în partea noastră a lumii) este probabil idealul de frumusețe numărul 1 pentru bărbați. Trebuie doar să deschideți orice revistă pentru bărbați pentru a citi un articol pe tema „Cel mai bun mod de a obține un pachet de șase” sau „Șase pachete în 2 săptămâni”.

Deci, cum pot obține un pachet de șase?

În trecut, absul plăcii de spălat era un lucru pentru nebunii de fitness, astăzi băieții din școala elementară se antrenează uneori pentru șase abs. Dar care este cel mai eficient mod de a proiecta un training cu șase pachete?

Se poate spune deja un lucru: majoritatea oamenilor se antrenează greșit.

Mulți prind de ex. a alerga pentru a slăbi pe stomac. Dar, din păcate, nu este adevărat că alergatul este un mod eficient de a reduce grăsimea corporală.

Care este cel mai rapid mod de a obține un pachet de șase?

În primul rând, dacă vă concentrați doar pe alergare, nu vă veți dezvolta cu adevărat abdomenele. S-ar putea să existe o mulțime de alergători cu șase abs de pachete, dar abs-urile lor nu sunt doar atât de dezvoltate din alergare.

Pentru a obține rapid un pachet de șase, trebuie să luați în considerare mai multe lucruri:

• Urmăriți-vă dieta
• Efectuați antrenament de forță
• Și faceți antrenament cardio ca un plus - dar acesta nu este chiar cel mai important lucru.

Primul pas în antrenamentul cu șase pachete se numește: Scăpați de grăsimea din burtă.

Indiferent cât de mult îți poți antrena abdomenul. Atâta timp cât există prea multă slănină pe ea, mușchii tăi bombați vor rămâne invizibili pentru ochiul privitorului. Tristul adevăr este că toți avem șase pachete de abs, din păcate, este ascuns doar sub un strat de grăsime.

Pentru a obține un pachet de șase, trebuie să aveți un procent scăzut de grăsime corporală. Dacă acest lucru este foarte scăzut, puteți obține un pachet de șase impresionant din punct de vedere vizual, chiar și cu puțin antrenament muscular abdominal. Cu toate acestea, dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală, indiferent cât de intens vă antrenați mușchii, mușchii abdominali nu vor mai apărea.

Experții recomandă un procent de grăsime corporală mai mic de 10-12% la bărbați și mai mic de 18-20% la femei. Dar, desigur, acest lucru poate varia de la o persoană la alta.

La femeile cu greutate normală, procentul de grăsime corporală este în medie între 20 și 30%. La bărbații cu greutate normală, este în medie între 10 și 20%. Odată cu vârsta, procentul mediu de grăsime corporală crește la ambele sexe.

Din păcate, majoritatea oamenilor nu știu despre acest punct, așa că fac mai întâi niște cardio viguros și apoi își petrec restul timpului făcând abs. Dar, din moment ce uită să-și schimbe dieta, procentul de grăsime corporală rămâne ridicat în ciuda efortului fizic, astfel încât, în cel mai bun caz, este vizibil doar un pachet mic de șase ... și adesea numai atunci când lumina cade bine și stomacul este tensionat.:)

Amintiți-vă: Un procent scăzut de grăsime corporală este, prin urmare, cel mai important lucru pentru a obține un pachet de șase vizibil.

După cum sa menționat într-o postare mai veche, cu greu vei pierde în greutate atâta timp cât te vei concentra pe alergare. Dieta este 70% responsabilă pentru pierderea în greutate. Sportul reprezintă aproximativ 30%.

De cât timp aveți nevoie pentru pachetul de șase?

Știm cu toții aceste reclame:

• Șase pachete în 6 săptămâni
• Șase pachete în 4 săptămâni
• Șase pachete în 2 săptămâni
• Șase pachete peste noapte
• Etc ...

Ce este un interval de timp realist? Ei bine, nu puteți spune asta peste tot. Timpul depinde în principal de starea fizică actuală. Ar trebui să planificați câteva luni pentru proiectul Sixpack. De asemenea, rețineți că trebuie să vă reglați dieta pe termen lung pentru a păstra pe termen lung pachetul de șase. Nu este de nici un folos să derulați un program intensiv de crash cu care veți pierde o grămadă de kilograme în câteva săptămâni, dar vă veți îngrasa imediat din nou după ce vă atingeți obiectivul, pur și simplu pentru că puteți rezista un astfel de program intensiv doar câteva săptămâni. Cuvânt cheie efect yoyo.

Care este cea mai bună dietă pentru un pachet de șase?

O mare problemă cu alergarea este că epuizează stocurile de energie ale corpului destul de repede. În teorie, acest lucru este bun pentru a pierde în greutate, dar duce și la pofte după un antrenament. Dacă ați ars 500 de calorii în timpul alergării, puteți anula această performanță în câteva minute cu 2-3 gustări.

Singura modalitate de a topi cu adevărat în mod eficient grăsimile enervante din burtă este o dietă sănătoasă. Cum arată asta? Pur și simplu, există trei componente nutriționale:

• Albus de ou/proteine
• glucide
• gras

glucide au avantajul că sunt transformate în energie foarte repede. Prin urmare, de exemplu, faceți încărcătura infamă de carbohidrați înainte de maraton. Devine problematic dacă nu faceți mișcare și carbohidrații nu sunt arși din nou. Apoi corpul construiește mânere de dragoste pentru a stoca energia pentru „vremurile rele”. În zilele noastre și în vârstă, avem tendința de a înghesui prea mulți carbohidrați în noi. Prea mult carbohidrați este responsabil pentru cea mai mare parte a obezității din societatea noastră.

Ce sunt alimentele cu carbohidrați?

• Cereale și paste (pâine, orz, mămăligă, paste, grâu)
• Leguminoase și legume (fasole, cartofi, porumb, mazăre, dovleac)

proteină (Proteinele) nu servește neapărat pentru a genera energie, ci mai degrabă pentru a menține funcțiile corpului. De asemenea, oferă organismului aminoacizii esențiali necesari pentru construirea mușchilor, organelor, oaselor și multe altele. Dacă doriți să deveniți muscleman, nu puteți evita un aport crescut de proteine. Proteina este o sațietate de durată și, prin urmare, este bună împotriva poftelor alimentare.

Care sunt furnizorii de proteine ​​buni și sănătoși?

• Produse lactate (lapte, brânză, quark, produse din lapte acru, cum ar fi chefir)
• Cereale (germeni de grâu)
• Carne și cârnați (cârnați slabi, păsări de curte, pește)
• Leguminoasele precum linte și fasole
• Produse din soia - în special pentru vegetarieni
• Nuci si seminte

Grăsimi au o reputație destul de proastă. La urma urmei, doriți să reduceți grăsimea corporală și, prin urmare, să nu consumați grăsimi. Din cauza acestei erori, produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt în plină expansiune pe rafturile supermarketurilor. Dar asta este complet greșit: nu te vei îngrășa pentru că mănânci prea multă grăsime. Mai degrabă, corpul uman are nevoie de grăsime!

În loc să încercați din greu să mâncați cât mai degrabă fără grăsimi, ar trebui să folosiți grăsimile corecte (sănătoase), bogate în acizi grași omega-3 și -6. Acestea pot fi găsite în alimente precum uleiul de măsline, nucile, peștele sau în fructele de avocado.

Unii carb Scăzut și fără carbohidrați

Vedem: oricine dorește să mănânce sănătos trebuie să consume atât carbohidrați, proteine, cât și grăsimi.

În mod normal, se recomandă ca dieta zilnică să conțină aproximativ 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine.

Recent, însă, așa-numitele diete cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați au crescut în plină expansiune. Acestea sunt denumiri pentru diete în care proporția de carbohidrați din dieta zilnică este redusă. Acest lucru obligă organismul să-și folosească rezervele de grăsime ca furnizor de energie, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Ce exerciții pentru un pachet de șase?

Există un număr uimitor de exerciții cu șase pachete care afectează grav mușchii construcției. În adevăr nu este necesar. mușchii abdominali prea chinuiți pentru a obține rezultatul dorit. După cum sa menționat deja, este mai important să mențineți procentul de grăsime corporală scăzut. Puteți realiza acest lucru printr-o dietă sănătoasă, dar și printr-un antrenament holistic de forță și un antrenament suplimentar de rezistență.

Este necesar să se antreneze în mod specific mușchii abdominali?

Guru pentru fitness Mark Maslov de la Marathon Fitness răspunde la această întrebare după cum urmează: Adevărul simplu este, totuși, că mușchii abdominali aparțin grupurilor musculare mai mici - și când îi antrenăm în mod specific, nici nu ardem multă energie, nici nu ne punem în circulație.

Cu toate acestea, există o mulțime de oameni care își pierd timpul făcând greutăți sau ridicări de picioare. Este mai bine să stimulați mușchii abdominali cu exerciții care stimulează mai multe grupuri musculare. Mark recomandă următoarele 3 exerciții:

Cotlete de lemn

Un cotlet de lemn poate fi realizat cu o ganteră, un kettlebell sau un cablu. Este important ca spatele să rămână drept în timpul exercițiului și ca genunchii să nu fie răsuciți. Rețineți că tehnica de tragere a cablului diferă de tehnica cu gantera sau kettlebell:

---