Mai bine să apuci apa!
Interviu În loc de shake-uri de fitness și un număr nesfârșit de carbohidrați, ar trebui să vă consolidați cu alimente sănătoase mixte înainte de un maraton și triatlon (și în mod ideal altfel).
De Stefanie Sapara
Unii oameni se antrenează regulat, deoarece sportul face parte din el pentru ei, alții trebuie să depășească exercițiile fizice - fie pentru a pierde în greutate în exces sau pentru a face ceva pentru sănătatea lor. Ca ajutor motivațional, mulți și-au stabilit obiectivul de a stăpâni unul dintre evenimentele sportive regionale majore, cum ar fi Maratonul Trollinger sau Provocarea Heilbronn. Este clar că antrenamentul ar trebui să meargă mână în mână cu o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, utilizarea shake-urilor de fitness mixte și așa-numitul carbo-loading, consumul de niveluri extrem de ridicate de carbohidrați înainte de competiție, este adesea interpretată greșit, așa cum Dr. Cornelia Klug de la Universitatea Cooperativă de Stat din Baden-Wuerttemberg Heilbronn explică într-un interviu.
Domnișoară Dr. Când vine vorba de exerciții fizice, este înțelept să te ocupi de nutriție. Dar de aceea vorbim de nutriție sportivă?
Dr. Cornelia Klug: În manualele mai vechi nu există o definiție pentru nutriția sportivă. Pentru noi astăzi înseamnă practic că vă adaptați dieta la tipul de sport pe care îl practicați. Nivelul de performanță, intensitatea, indiferent dacă doriți să reduceți greutatea cu antrenamentul și așa mai departe, joacă, de asemenea, un rol. De fapt, doar cea mai mică parte a populației, care exercită în mod regulat în timpul săptămânii, are nevoie de o dietă sportivă reală. Este vorba despre sportivi competitivi care fac cel puțin șase ore de sport pe săptămână.
Dar chiar și sportivii recreativi și amatori pot fi cu siguranță atenți la câteva lucruri în săptămânile dinaintea evenimentului?
În primul rând, ar trebui să te întrebi în ce nivel de pregătire te afli. Alerg regulat? Am făcut jogging înainte și am avut doar câteva luni libere? Sau altfel: Sunt absolut neinstruit și poate încă mă lupt cu câteva kilograme prea mult pe cântar? Cu ultimul grup, totul merge mână în mână cu o schimbare în dietă în cel mai bun caz. Cel mai simplu mod de a vă orienta este să respectați cele zece reguli ale DGE, Societatea Germană pentru Nutriție. În esență este vorba despre o dietă mixtă pe bază de carbohidrați, controlată de grăsimi și variată.
Ce rol joacă băutul?
În special în timpul maratonului, continuu să observ că mulți oameni iau imediat un spritzer de suc sau băuturi electrolitice. În primul rând, vă puteți economisi calorii; în al doilea rând, nu ardeți niciodată grăsimi în timp ce alergați dacă continuați să adăugați carbohidrați. Și, în al treilea rând, băuturile electrolitice pot duce în special la probleme digestive. Oricine testează așa ceva ar trebui să încerce întotdeauna în prealabil oricum, niciodată pentru prima dată într-o competiție. Dar, așa cum am spus: până la semimaraton, apa este suficientă pentru a-ți potoli setea.
Si dincolo?
Oricine face maratonul complet sau Ironman poate și ar trebui să bea ceva care conține carbohidrați după 90 de minute ca supliment, altfel depozitele din ficat și mușchi vor fi în cele din urmă goale și veți ajunge într-o gaură a foamei, încât nu veți mai fi tamponat atât de repede.
Și cum este în faza de antrenament?
DGE recomandă 1,5 litri de lichid pe zi. În funcție de sezon, transpirăm mai mult și avem mai multe pierderi de electroliți pe care trebuie să le compensăm. Este important să nu turnați totul dintr-o dată, ci să beți în etape, deoarece tractul gastro-intestinal nu poate absorbi atât de mult simultan.
Și apoi sifon sau doar apă plată?
La pregătire este o chestiune absolută de gust, în timpul competiției, apa încă este mai plăcută.
La ce ar trebui să acorde atenție cei care sunt deja în formă și pregătiți și care se pregătesc acum special pentru o competiție?
Dieta mixtă variată se aplică și acestora. Dar: cu cât ajungi mai mult în gama de performanțe mai ridicată, cu atât este mai mare necesarul de energie, vitamine și minerale. Și stă și cade cu ceea ce mă antrenez, semimaraton, maraton sau triatlon cu diferitele sale distanțe. Dacă sunteți deja în formă și instruiți și doriți să alergați la semimaraton, nu trebuie să acordați prea multă atenție dietei mixte în avans.
Ceea ce ar trebui să facem este un lucru. Dar cu siguranță ce nu ar trebui să faci?
Acestea sunt adesea lucruri care nu sunt bune în viața de zi cu zi, o dietă extrem de scăzută în carbohidrați, de exemplu, dacă nu mâncați cereale sau cartofi. Corpul are nevoie de energie, unele celule nervoase și cerebrale nu se pot lipsi deloc de glucoză. Desigur, prea mulți carbohidrați ușor absorbabili, adică alimentele și băuturile care conțin mult zahăr, sunt la fel de rele. Este, de asemenea, o opțiune absolută de a lua preparate fără sens. Din păcate, acest lucru se întâmplă adesea - adesea pentru că oamenii nu s-au ocupat niciodată cu adevărat de nutriție.
Uneori există magazine întregi pline de shake-uri proteice, superalimente și pulberi despre care se spune că au un efect de îmbunătățire a performanței.
Desigur, aceste produse se descurcă deosebit de bine în domeniul sporturilor de forță. Oricine folosește așa ceva ar trebui să fie foarte informat, nu merge niciodată la magazin și cumpără ceva. Mai ales că astfel de produse și aportul excesiv de proteine asociate afectează rinichii, deoarece acestea nu sunt defalcate corespunzător. Cu toate acestea, shake-urile proteice nu sunt rele în sine. În anumite situații, de exemplu, când vine vorba de gestionarea timpului, acestea au sens și pot susține dieta mixtă. De exemplu, imediat după maraton, când nu ai apetit, dar este important ca organismul să se regenereze carbohidrați și proteine. Dar practic aceste shake-uri nu sunt ceva de care aveți nevoie în sportul recreativ normal.
Mulți participanți la Trollinger Marathon așteaptă cu nerăbdare petrecerea pastei în avans, ca parte a încărcării cu carbohidrați, adică mâncând o mulțime de carbohidrați.
Petrecerea cu paste este bineînțeles, desigur, dar încărcarea cu carbohidrați în sine este adesea definită greșit și utilizată ca legitimare pentru a avea voie să te umpli cu carbohidrați în zilele dinaintea competiției. De fapt, niciun alergător de semimaraton nu are nevoie de încărcare de carbohidrați. Este eficient pentru distanțe mai mari, deoarece se poate demonstra o creștere a performanței. Încărcarea corectă a carbohidraților în sporturile de competiție înseamnă că, cu o săptămână înainte de competiție, reduceți intensitatea antrenamentului într-un mod foarte structurat și creșteți treptat carbohidrații din mâncare. Aceasta nu înseamnă: hrănește-te până când scapi o săptămână.
Care ar fi o recomandare bună pentru o masă înainte de concurs?
Cu două ore înainte, vă recomandăm carbohidrați cu un conținut scăzut de fibre, cum ar fi pastele sau pâinea albă cu miere. Tractul gastro-intestinal nu face ca pâinea cu cereale integrale să funcționeze.
Informații despre nutriția adecvată
Centrele regionale pentru consumatori pot ajuta cu orice întrebări, iar multe companii de asigurări de sănătate oferă, de asemenea, sfaturi nutriționale speciale.