Cum pot satisface nevoile mele de calciu

Societățile medicale recomandă un consum de calciu între 700 și 1200 mg pe zi pentru adulți. Această cantitate poate fi absorbită numai prin alimente. În special, laptele de vacă, iaurtul, brânza precum Gouda și Emmentaler, legumele verzi precum spanacul și broccoli și apa minerală bogată în calciu (mai mult de 150 mg calciu pe litru) sunt bogate în calciu. Produsele din lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi conțin, de asemenea, mult calciu. Unele alimente sunt îmbogățite cu calciu, cum ar fi anumite cereale și sucuri pentru micul dejun.

De exemplu, cei care mănâncă și beau următoarele alimente pe parcursul zilei iau în total aproximativ 1000 mg de calciu:

• 2 felii de pâine brună sau pâine integrală,
• 2 felii de Gouda, Edam sau Emmentaler,
• 1 portie de broccoli,
• 2 pahare de apă minerală și
• 1 cană de iaurt (200 g).

• 2 pahare de lapte (200 ml fiecare),
• 2 felii de pâine brună sau pâine integrală,
• 2 porții de Camembert și
• 1 portie de spanac din frunze.

• 1 cană de iaurt (200 g fiecare),
• 1 porție de muesli (50 g) cu lapte (100 ml),
• 1 felie de pâine brună sau pâine integrală,
• 1 felie de Gouda, Edam sau Emmentaler,
• 1 portie de kale si
• 1 pahar de apă minerală.

Dacă nu consumați lapte de vacă sau produse din lapte de vacă, este mult mai dificil să vă îndepliniți cerințele de calciu. Ca surse alternative de calciu, legumele verzi, cum ar fi spanacul, varza, feniculul și broccoli, laptele de soia, nucile, apa minerală bogată în calciu și alimentele îmbogățite cu calciu sunt deosebit de potrivite.

Cu ajutorul acestui tabel puteți calcula și estima aproximativ cantitatea de calciu pe care o consumați pe zi:

lapte și produse lactate

Mărimea Porției Calci în mg/porție Lapte de vacă, lapte acru, chefir iaurt Quark Gouda, Edam, Appenzeller Emmentaler, brânză de munte Camembert parmezan Brie Brânză de oaie, feta

200 ml (1 pahar)	240
200 ml (1 cană)	260
35 g	40
30 g (1 felie)	240
30 g (1 felie)	330
30 g	150
30 g	360
30 g	80
30 g	135

legume

Mărimea Porției Calci în mg/porție Broccoli (fiert) Spanac cu frunze (fiert) Kale (gătit)

110 g	120
210 g	310
160 g	280

Pâine, cereale

Mărimea porției de calciu, în mg/porție Pâine brună, pâine integrală cereale Cereale de dimineață

1 felie	10
50 g	25
50 g	80

băuturi

De exemplu, o ceașcă de iaurt (200 ml) conține aproximativ 260 mg calciu și o porție de spanac din frunze gata de consum conține aproximativ 310 mg calciu.

Vă rugăm să rețineți că am enumerat în tabel numai alimente selectate, care sunt deosebit de bogate în calciu. Multe alte alimente conțin calciu și contribuie la aportul total, dar de obicei într-o măsură mai mică.

Tabelul conține numai alimente și nu are suplimente alimentare. Oricine ia un supliment alimentar care conține calciu crește aportul de calciu în consecință.

De asemenea, puteți utiliza calculatorul nostru de calciu pentru a afla cantitatea de calciu pe care o consumați în fiecare zi. Calculatorul nostru nu este potrivit pentru copii, femei însărcinate sau care alăptează.

umfla

Organizarea umbrelă a Societăților Osteologice Științifice vorbitoare de limbă germană (DVO). Profilaxia, diagnosticul și terapia osteoporozei (ghidul S3). Număr de înregistrare AWMF: 183-001. 31 decembrie 2017.

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE), Societatea Austriacă pentru Nutriție (ÖGE), Societatea Elvețiană de Cercetare în Nutriție (SGE), Asociația Elvețiană pentru Nutriție (SVE). Valori de referință pentru aportul de nutrienți. Bonn: DGE; 2017.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS), Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Organizației Națiunilor Unite (FAO). Cerințe de vitamine și minerale în nutriția umană. Geneva: Organizația Mondială a Sănătății; 2004.

---