Cum puteți obține un gust sănătos
De ce sa te ingrasi sanatos? De ce să crești deloc?
Termenul „subponderal” este la fel de vag ca „supraponderal”. Sub și peste ce? Nu există o greutate prag fixă din care o persoană se îmbolnăvește sau nu mai corespunde unei idei estetice. Subponderalitatea și supraponderabilitatea sunt adesea folosite ca marcaje în mod arbitrar și cu un sentiment de proporție.
IMC (indicele de masă corporală) ca măsură pentru evaluarea greutății corporale în raport cu mărimea corpului sa stabilit ca o variabilă presupusă obiectivă. Acest număr a bântuit societatea de 140 de ani și este încă foarte popular printre nutriționiști și medici. Dar IMC-ul este absurd. La vârsta de 23 de ani, la apogeul carierei sale de culturist, Arnold Schwarzenegger avea un IMC de aproximativ 32 de ani. Prin urmare, era peste excesul de greutate, și anume obezitatea. Obezi. Indiferent ce simțiți despre culturism: nimeni nu s-ar fi gândit să-l numească pe Arnold gras sau bolnav. Și cu ce? Pe bună dreptate. IMC nu are valoare.
Ce este greutatea normală?
IMC arată, de asemenea, că nu există o greutate normală. Și, de asemenea, arată clar că greutatea corporală nu poate oferi nicio indicație a stării de sănătate sau a stării estetice a unei persoane. Nu există o greutate normală și nu există o greutate optimă. În consecință, nimeni nu poate cântări pur și simplu prea puțin.
Ce este greutatea?
Sau să-i spunem masă. Masa omului nu este omogenă. Oasele, mușchii, grăsimile, organele, apa și alte componente contribuie la greutatea corporală. Și în diferite proporții. Cu Arnold era vorba mai ales de mușchi, în timp ce Reiner Calmund trebuie să se lupte cu grăsimea. Și dacă vreau, pot pune un kg în zece secunde: bând un litru de apă.
Toate aceste considerații sunt relevante pentru întrebarea „Cum pot să mă îngraș sănătos?”
Ce este greutatea sănătoasă?
Sau mai exact: ce este masa sănătoasă?
Nu există nicio îndoială că și grăsimea corporală face parte din a fi sănătoși. Un procent minim de grăsime corporală de 3-5% pentru bărbați și 10-13% pentru femei este considerat esențial. Doar foarte puțini, de exemplu culturistii în faza competitivă, ating această valoare, cei mai activi oameni moderat rămân în intervalul peste 20% (femeile: 25%). Chiar și sportivii foarte activi se simt de obicei cei mai confortabili undeva între 10-15% (femeile: 15-20%).
Așadar, puțină grăsime face cu siguranță parte din „greutatea sănătoasă”, dar strict vorbind este o cantitate neglijabilă. Un procent prea mare de grăsime corporală este riscant: țesutul adipos crește rezistența la insulină și poate perturba permanent metabolismul hormonal. Deci, creșterea greutății corporale prin îngrășarea nu pare o idee bună.
Putem avea doar puțină influență indirectă asupra greutății oaselor și a organelor.
Ceea ce rămâne sunt conținutul stomacal și intestinal. Pe parcursul unei zile consumăm multă masă, în funcție de dieta noastră. Acest lucru are o influență directă asupra greutății noastre corporale, dar doar pe scurt: apa și scaunul părăsesc corpul nostru în mod regulat și cu un ciclu de timp foarte scurt. Așadar, planul meu de a câștiga 1 kg bând un litru de apă nu este durabil.
Chiar dacă îmi induc corpul să stocheze mai multă apă prin manipularea țintită a dietei mele, cum ar fi consumul crescut de zahăr și sare, aceasta rămâne o parte volatilă. Nu este o parte reală a corpului meu.
Deci, dacă nu suntem Wolverine, ce opțiune avem pentru a ne întări oasele cu adamantium și, astfel, pentru a ne crește greutatea?
Muschii. Corect. Masa musculară cântărește mai mult decât grăsimea pentru același volum. Și: mușchii sunt utili. „Oamenii puternici sunt mai greu de ucis decât oamenii slabi. Și, în general, mai util ”, spune antrenorul de antrenament cu greutăți Mark Rippetoe, prin care există o distincție clară între antrenamentul cu greutăți și culturism. Acesta din urmă este utilizat în primul rând pentru estetică, primul pentru funcție (deși cele două nu se exclud reciproc). Unii utilizatori merg atât de departe încât să-și maximizeze forța cu același volum muscular, adică pentru a obține cea mai mare forță posibilă cu greutate corporală constantă.
Mușchii bine dezvoltați protejează împotriva rănilor și facilitează viața. Scări, cumpărături, grădinărit, îmbătrânire și jocuri: toate acestea sunt de obicei mai ușoare pentru o persoană puternică decât una slabă.
În plus, mușchii facilitează utilizarea glucozei, în timp ce antrenamentul cu greutăți are un efect benefic asupra metabolismului: tensiunea arterială, sensibilitatea la insulină, întregul metabolism beneficiază de acest antrenament.
Deci, cu siguranță nu este greșit să numeri mușchii ca o greutate sănătoasă. De altfel, tocmai la asta ar trebui să se refere recomandarea pentru persoanele alungate la pat: nu ar trebui să câștige doar masă, ci și mușchi, pentru a-și contracara pierderea musculară prin pasivitate.
Întrebarea „Cum pot să mă îngraș sănătos?” prin urmare, îl putem reformula în:
Cum pot construi masa musculară?
Putem acumula masa musculară prin diferite metode de antrenament, dintre care unele pot fi găsite și sub formă de videoclipuri în Urgeschmack-Sport-Playlist.
Cu toate acestea, acest domeniu este atât de controversat încât nici măcar un singur articol separat nu poate răspunde la toate întrebările necesare. Antrenamentul optim pentru construirea mușchilor, ca și dieta optimă, este individual, în funcție de istoricul anterior, boli, psihic și, nu în ultimul rând, genetică.
Cu siguranță se poate spune că construirea mușchilor prin activități precum jogging sau aerobic este mai puțin eficientă. Construcția musculară are nevoie de un stimul, antrenamentul de forță este ideal pentru asta. Cu siguranță nu trebuie să aruncați un fier pentru asta, cărți întregi sunt dedicate diferitelor abordări (sfaturi despre acest lucru la sfârșitul articolului). Antrenamentul cu propria greutate corporală (BWE, Exerciții cu greutatea corporală) descrie, de asemenea, clasice, cum ar fi atracțiile climatice, flotările și genuflexiunile. Aceste exerciții bine-cunoscute pot fi variate aproape infinit și permit un progres bun.
Dacă doriți să mergeți dincolo de asta, s-ar putea să vizitați un centru de fitness sau o sală de sport, așa cum se numește adesea în limba germană modernă. Informații cu adevărat utile pentru începători și utilizatori avansați sunt, de asemenea, disponibile pe Internet, de exemplu, de la colegii Johannes Kwella (cu videoclipuri grozave pe YouTube) sau Sascha Fast (amelyoreeating.de și, de asemenea, videoclipuri grozave pe YouTube).
Dieta pentru construirea mușchilor
Antrenament sau nu: baza pentru construirea masei musculare este o dietă adecvată. Următoarele cerințe trebuie îndeplinite pentru un progres optim:
- Satisfacerea cerinței de proteine: proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Este important nu numai să acordați atenție cantității (min. 1-1,2g/kg/zi), ci și calității proteinelor.
- Satisfacerea nevoii de grăsime: În plus față de cantitatea minimă pentru funcțiile vitale, grăsimea joacă un rol de sursă eficientă de energie și servește ca material de construcție: pereții noștri celulari sunt din grăsime. Grăsimile ajută și la utilizarea optimă a nutrienților (vezi # 3).
- Îndeplinirea cerințelor privind micronutrienții: Furnizarea organismului cu o mulțime de vitamine și minerale permite regenerarea și funcționarea optimă.
- Aprovizionarea cu energie: Oricine dorește să efectueze are nevoie de energie. Cei care sunt în permanență cu un deficit caloric în timp ce construiesc mușchi nu vor face niciun progres. Este o chestiune de dispută în ce măsură poate fi eficientă o depășire ocazională a necesității de energie; Un lucru este clar, totuși: cei care construiesc mușchi se îngrașă și au nevoie de mai multă energie. Arată diferit atunci când cineva pierde grăsime și construiește mușchi în același timp. Dar chiar și aici un deficit caloric constant nu este lipsit de probleme.
Ce să mănânci pentru construirea mușchilor?
Din această listă de cerințe urmează șablonul pentru un plan nutrițional simplu:
- Surse de proteine de înaltă calitate, de exemplu produse de bună calitate provenite din bunăstarea animalelor.
- O mulțime de legume diverse pentru aprovizionarea cu micronutrienți.
- Completați cu grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de macadamia
- Evitarea substanțelor anti-nutriționale (anti-nutrienți), care afectează aprovizionarea optimă cu nutrienți.
- Evitarea toxinelor care afectează semnificativ funcția corpului.
Cum pot începe acum și mă îngraș sănătos?
Iată câțiva pași și instrumente:
- Schimbați și optimizați-vă dieta
- Utilizați lista de cumpărături paleo cu gust original și faceți-vă viața mai ușoară cu ea
- Utilizați rețetele gustative originale accesibile în mod liber și gătiți-vă
- Folosiți videoclipurile accesibile liber ale colegilor Johannes Kwella (aflați mâna ACUM) și Sascha Fast (obiective SMART) și multe altele.
Rezervați sfaturi pentru antrenament
Aceste sfaturi de carte sunt linkuri afiliate: Oricine cumpără produse prin intermediul acestora acceptă gustul original cu un mic comision plătit de Amazon. Mulțumesc mult!
8 gânduri despre „Cum te poți îngrășa sănătos? ”
În cel de-al doilea semestru al studiilor noastre medicale am disecat cadavrele și am văzut cu ochii mei că chiar și cei mai atrași pacienți cu tumoră au încă o grăsime sub piele și în țesutul muscular, ca să nu mai vorbim de grăsimea care se acumulează, care este ultima care este atacată. Cred că frica de a fi prea subțire este complet nefondată. În plus, trăim aici în prosperitate, mâncarea este întotdeauna la îndemână, nu este nevoie să transportăm stocuri de grăsimi.
există încă punctul de vedere estetic, dar oricum este o chestiune de gust. De asemenea, aud des: omule, ești atât de subțire, trebuie să mănânci mai mult!
Nu sunt slab, dar destul de normal. Nu arăt ca un prizonier din lagărul de concentrare, corpul meu este bine format. Cred că oamenii de aici sunt obișnuiți acum să vadă doar oameni supraponderali în jurul lor și să fie supraponderali și să vadă oamenii subțiri ca o abatere de la normă. (Mă întreb adesea, unde este această manie de slăbire temută? Nu observ nimic în zona mea. dar bine ...)
Pentru mine, construirea mușchilor nu face parte din subiectul creșterii, este un subiect în sine. construirea musculaturii este cu siguranță un lucru bun. și asta trebuie făcut bine.
Dar chiar și cu mai multe grăsimi și mai multe calorii, este extrem de dificil să se acumuleze. Corpul meu pare să metabolizeze mai bine „caloriile grase”? Dacă nu aș mânca foarte multe fructe, orez și cartofi, aș fi scăzut sub 60 de kilograme 🙁
Pe de altă parte, sunt foarte uscat și am un procent scăzut de grăsime corporală. Dar creșterea mușchilor durează mai mult decât cu dieta „obișnuită”.
Salut pentru contribuțiile foarte bune.
În special în ceea ce privește construirea mușchilor, aș dori să subliniez din nou grăsimea. Utilizați 2-3 linguri de uleiuri și grăsimi menționate de Felix cu FIECARE masă, astfel încât să puteți crește cu ușurință aportul de calorii. Poate fi destul de dificil să obțineți creșterea necesară a caloriilor (aproximativ 300-500 kcal peste necesarul zilnic normal) din cantitățile de produse de origine animală sau nuci.
Mulțumesc pentru contribuție, Marc.
in primul rand imi cer scuze ca te-am folosit. M-am gândit doar că „Dragă domnule Olschewski ...” sună de parcă aș fi vrut să aplic pentru a fi instalator la tine.
Vreau doar să vă mulțumesc pentru blogul dvs. de înaltă calitate și informativ! Nutriția a fost importantă pentru mine de mult timp și am multe întrebări despre asta. Din păcate, după ce am făcut propriile cercetări, sunt în mare parte chiar mai confuz decât înainte, ceea ce se datorează probabil și lipsei de neutralitate sau lipsei de prejudecăți din partea multor părți sau a celor care au provocat-o.
În ultimele zile, în special, m-am întrebat cum pot „îngrădi” cel mai bine în loc să slăbesc cu sfaturile tale nutriționale și simsalabim, voi descoperi intrarea potrivită pentru tine. De fapt, mi-a venit în minte să-mi calculez IMC-ul, deși deja am crezut că este o prostie, dar nu am putut pune fundația prostiei în cuvinte ... până când nu m-ai ajutat cu ea.
Așa că pălăriile și păstrează-o!
Mulțumesc pentru articol, Felix!
Cel mai important lucru este cuvântul „acum” și voi începe imediat cu un stand de mână - sau poate cu exercițiile preliminare ale lui J.Kwella:-))
Bună Felix,
din nou ați adus o contribuție foarte bună la un subiect foarte interesant.
Pentru mine este ca și cum ai construi masa musculară slabă și forța. Acest lucru funcționează exact așa cum spui
cu o dietă sănătoasă și o mulțime de antrenament regulat sau stimulare musculară și cel mai important lucru pe care îl uităm este că vă acordați timp.
Recent am devenit conștient de tine și cred că contribuțiile tale și cunoștințele tale despre ele sunt foarte bune. Mă ajută foarte bine cu „schimbarea treptată” a dietei mele (produsele lactate și cerealele integrale încă lipsesc), iar antrenamentul pentru greutatea corporală conform „Mark Lauren” este stimulentul potrivit pentru asta! Cărțile și rețetele dvs. sunt atât de minunate încât bucatele pot fi preparate foarte ușor și destul de repede. Aceasta este ceea ce contează pentru mine, fiind în formă și întărit și simțindu-mă bine în același timp și nu încercând compulsiv conform unei norme, de exemplu: IMC ... să ne conformăm cunoștințelor pe care le recunoaștem. Vă mulțumesc și continuați!