Cum s; antrenează-te pentru a progresa Velofcourse
Toate sfaturile mele pentru ciclism !
Fiecare dintre noi, fie că suntem bicicliști cu experiență sau noi la practică, avem propriul nostru mod de antrenament, mai întâi la începutul sezonului și apoi pe tot parcursul anului. Există, evident, o mulțime de diferențe între ciclistul care și-a stabilit obiective în termeni sportivi pentru noul său sezon (nu vorbesc despre alergători), și persoana care începe ciclismul și, cu toate acestea, dorește să practice cu el. O anumită prezență. În ambele cazuri, există constante, de exemplu, evitarea dorinței de a face prea multe de la început, în orice caz va fi contraproductivă. Și apoi, fiecare dintre cele două cazuri citate nu își începe sezonul în același timp. Ciclosportivul începe terenul în decembrie, începătorul va aștepta până în aprilie. Între cele două, există toate cazurile, în special bicicliști experimentați care vor începe să călărească în ianuarie dacă temperaturile nu sunt prea dure.
Prin urmare, propun să abordez în acest articol 3 subiecte principale: unele greșeli de evitat, regulile de bază pentru progres, sfaturi pentru construire.
11- Nu exagerați prea devreme la începutul sezonului
Lunile ianuarie și februarie sunt în general dedicate muncii teren. Nu este recomandabil să începeți antrenamentul cu ieșiri de 80 km. Cred că putem începe la începutul lunii ianuarie cu un întâlnire 50 km, relaxat, cu un viraj bun și adăugați aproximativ 10% din distanța anterioară la fiecare cursă ulterioară. În teorie, în 8 sesiuni, ajungem la aproape 100 de km. Spun teoretic, deoarece dorințele momentului, timpul disponibil, vremea, vor avea un impact asupra progresiei liniare a distanțelor. Este în regulă, important este să prelungim timpii de antrenament în timp.
12- Nu confundați cantitatea și calitatea antrenamentului
Pentru o lungă perioadă de timp, a fost mai presus de toate esențial să adăugați cât mai mulți kilometri posibil și să faceți ore lungi de şa. Înainte de antrenament pentru a dobândi ritm și viteză, trebuie să dobândiți substanță. Deci, trebuie să te rostogolești. Dar, în afară de evenimentele pe termen lung, cum ar fi Paris/Brest/Paris, care necesită antrenament de rezistență pe termen lung, orice ieșire sportivă - temporizată sau nu - necesită o muncă specifică dincolo de o bază terestră de bază (au parcurs deja mai mult de 1000 km; 1500 e mai bine). Așadar, concentrați-vă pe calitate la începutul sezonului, pentru a nu fi „diesel”. După cum vom vedea mai târziu, este de fapt necesar să se asocieze terenuri și specific.
13- Nu te plimba prea „cool”
Pedalarea „ușoară” este bună pentru prima ieșire a anului sau pentru recuperare a doua zi după un antrenament dur sau un eveniment temporizat. Pentru a dobândi teren conducând la a viteză (aproape) de croazieră constantă, trebuie să aduceți un Angrenaj compatibil cu un pedalând cadența sustinut. Fără a fi lipsit de suflare, desigur. În mod ideal, aceasta este o cadență minimă de 85 rpm (rotații pe minut) pe plat și cel puțin 60 de îndată ce drumul urcă (cu procente mici și medii).
14- Nu vă limitați programele de antrenament la punctele forte
A roată evitați să lucrați numai pe plat, cu unelte mari, cu excepția perioadei de pregătire pentru cronometrul. La fel pentru alpinist care se bucură doar atunci când drumul se ridică. În antrenament, trebuie să lucrați în special asupra punctelor dvs. slabe și să variați „plăcerile”: întinderi, ridicări, sprinturi „semn”, umflături de forță (așezat) sau într-un stil mai relaxat (dansator), urcări lungi, coborâri etc. . și întotdeauna cu monitorul de ritm cardiac.
15- Nu impuneți perioade de odihnă
Corpul are nevoie de recuperare, mai întâi la începutul sezonului după o pauză totală, sau chiar parțial dacă ați călărit doar de 2 luni (noiembrie și decembrie, teoretic). Corpul trebuie să reînvețe cum să facă față unor întinderi de activitate fizică susținută. Îmbunătățirea stării fizice implică, prin urmare, alternarea fazelor active și a fazelor de odihnă. La acest preț, sportivul reușește să-și ridice pragul de suferință și să recâștige rezistența, puterea, intensitatea.
Câteva reguli de bază de care să ții cont în permanență.
21- Încălzire
- incalzire obligatoriu: 30 de minute trebuie dedicate, la început, încălzirii. Pedalare viteză de pedalare relaxată, flexibilă, în jur de 85 rpm pe plat.
22- Poziție
- poziție bună (așezat) pe bicicletă: nimic nu ar trebui să se miște, cu excepția bineînțeles a ceea ce eu numesc „biele”. Picioarele ar trebui să cadă drepte și să se întoarcă ca o mașină bine unsă. Capul drept, privirea la mijlocul distanței; Pedalați continuu, astfel încât gleznele să se obișnuiască cu rotațiile pedalei.
23- Respirație
- respirați cât mai încet, profund și regulat.
24- Starea sufletească
- antrenamentul din primele săptămâni ale anului nu se va transforma într-o ieșire musculară cu prietenii pentru că nu știu ce întrebare a supremației clopotniței (clubului)! Antrenamentul real este, de asemenea, o chestiune de stare sufletească. Și vom evita să fim „arși” la sfârșitul ieșirii, ceea ce este contraproductiv.
Să urci înăuntru putere, trebuie să ne îmbunătățimrezistenta la un nivel susținut, prin integrarea regulată a sesiunilor de instruireintensitate mare în timpul fazelor scurte în mod repetat pentru a nu rămâne „diesel”.
31- lucrări funciare
311 - General
La începutul anului, este recomandabil să lucrați pe terenul dvs. Aceasta constă în călătoria de mile pentru a construi capital de bază. Această fază este progresivă, adică vom prelungi distanţă ieșiri în timp. Imobilul este mai presus de toate un antrenament în care călătoriți mult timp într-un ritm destul de regulat. Se poate face singur sau în grup.
Idealul ar fi să faci 2 sau 3 excursii săptămânale pe uscat. Dar acest lucru nu este întotdeauna posibil, din motive de disponibilitate personală sau de vreme, iar noaptea cade repede. Sesiuni pe antrenor la domiciliu - durează mult mai puțin timp - face posibilă compensarea parțială a deficitului în.