Cum să calculați aportul zilnic de calorii

Te-ai săturat să faci ore întregi de cardio pentru a pierde grăsime fără să vezi efecte reale? Va trebui să ne întoarcem la noțiunile de bază și asta vă vom explica în acest articol. Folosiți știința pentru a vă determina consumul de energie și pentru a afla de ce are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi pentru a construi mușchi și a pierde grăsime. Nu trebuie să pierdem din vedere faptul că nutriția rămâne elementul cheie pentru atingerea obiectivelor tale.

Totul ține de calorii

Regula generală pentru a pierde grăsime este simplă, corpul tău trebuie să cheltuiască mai multă energie decât primește. Cu alte cuvinte, trebuie deci să creăm un „deficit caloric”, cu cât acest deficit este mai mare, cu atât pierderea de grăsime va fi mai mare.

În aceste zile auzim adesea că nu trebuie să vă numărați caloriile sau să favorizați calitatea în locul cantității. Restricția este și va rămâne cheia succesului în pierderea de grăsime! Corpul tău nu poate spune dacă acestea sunt caloriile dintr-o gogoasă sau din laptele de soia. Dacă consumi gogoși toată ziua în timp ce rămâi cu un deficit caloric, atunci vei pierde în greutate ...

Nu vă încurajez să consumați grăsimi toată ziua, dimpotrivă, este evident că veți fi mult mai plini consumând fructe/legume decât mâncând dulciuri. Acesta este motivul pentru care este mai bine să mâncați alimente cu conținut scăzut de kcal atunci când urmați o dietă.

Câți kcal să consume pe zi ?

Acum, că știi cât de important este să mănânci bine pentru a te usca, următoarea întrebare este cum să o faci:

Definiți MB

Pentru a supraviețui, corpul dumneavoastră consumă macronutrienți pe tot parcursul zilei, aceasta se numește rata metabolică bazală (BM). Pentru a vă determina MB puteți utiliza formula Harris-Benedict.

E = 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) - (6,8 x a)

m = Masa în kg
h = Înălțimea în cm
a = Vârsta în ani

E = 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) - (4,7 x a)

m = Masa în kg
h = Înălțimea în cm
a = Vârsta în ani

Înmulțiți cu NAP

Ce este PNA? Este al tau Nivelul de activitate fizică. Concret, atunci când faci sport vei cheltui energie și, prin urmare, vei pierde calorii, brusc trebuie să mănânci mai mult pentru a obține această pierdere pe deplin.

Apoi, înmulțiți acest număr după cum urmează:

Până la 1,2 dacă exercitați 1-3 ore de sport pe săptămână.
Până la 1,35 dacă exercitați 4-6 ore de sport pe săptămână.
Până la 1,5 dacă exercitați 6 ore sau mai mult pe săptămână.

Păstrați 80%

Apoi calculați 80% din numărul obținut și, prin urmare, veți crea faimosul deficit exprimat mai sus, acesta din urmă vă va permite să vă pierdeți cantitatea de grăsime pe săptămână fără să vă simțiți înfometați toată ziua și, de asemenea, fără a vă degrada masa musculară.
Rețineți că multiplicatorii de activitate sunt puțin sub media altor calculatoare pe care le veți găsi pe internet din simplul motiv pentru care am constatat, prin instruirea oamenilor, că sunt prea mari. Fiecare persoană are un metabolism diferit și dacă după câteva săptămâni de dietă nu aveți rezultatele dorite, este suficient să reduceți aportul caloric zilnic cu 100 kcal.

Convertiți-vă kcal în macronutrienți

Acum, că știi câte kcal să consumi în fiecare zi, trebuie să știi cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați și vedem în continuare prea mulți oameni consumând prea multe grăsimi și insuficient de proteine.

Proteină

În timpul dietei este important să vă mențineți mușchii și acest lucru se realizează în mare măsură cu un aport bun de proteine. Pentru un sportiv de nivel înalt ar trebui să consumați între 2 și 3g de proteine ​​pe greutate corporală.

Ca o indicație, iată aportul zilnic de proteine ​​pe care trebuie să îl aveți în funcție de procentajul de masă grasă:

  • Foarte slab: 10% sau mai puțin grăsime corporală (bărbați), 20% sau mai puțin (femei): 2g/kg. sau mai putin.
  • Subțire: 15% (bărbați) sau 25% (femei): 2,4 g/kg.
  • Mediu: 18-24% (bărbați) sau 25-31% (femei): 3 g/kg.
  • Supraponderal sau obez, cu un conținut scăzut de calorii: 3,2 g/kg.

Lipidele

Multe diete recomandă consumul multor grăsimi, dar acest lucru nu este adevărat. Din partea noastră, vă recomandăm să mâncați 20% grăsimi pe zi. Trebuie să consumați așa-numitele grăsimi de bună calitate, de exemplu: avocado, ulei de măsline, somon, nuci ...

Glucidele

Pentru a termina cu macronutrienții, aici este cel mai important: carbohidrați. Când va trebui să vă reduceți aportul zilnic cu 100 kcal, acesta este procentul pe care va trebui să îl reduceți. Mulți oameni nu știu, dar 90% din grăsimea pe care o depozitează corpul tău provine din carbohidrați. Dacă mănânci prea mulți carbohidrați, corpul tău folosește ceva pentru energie, restul se vor transforma în grăsimi.

Ilustrație cu un exemplu

Iată un exemplu din viața reală a unei persoane de 25 de ani, cântărind 90 kg și măsurând 1,90 m. Conform formulei de mai sus, consumă 2080 Kcal/zi.

Deoarece se antrenează 4 ore pe săptămână, NAP-ul său este de 1,35, deducem tabelul de mai jos

66,5 + (13,8 x 90) + (5 x 190) - (6,8 x 25) = 2088 kcal/zi în repaus

2088 x 1,35 = 2820 kcal/zi

Caloriile sunt furnizate de alimente sub forma:
Proteine: 1 gram de proteine ​​asigură 4 kcal sau 17 kJ,
Carbohidrați: 1 gram de carbohidrați oferă 4 kcal sau 17 kJ,
Lipide: 1 gram de lipide asigură 9 kcal sau 37 kJ,
Alcool: 1 gram de alcool asigură 7 kcal sau 29 kJ.

Proteină

90 kg x 2,4 g = 216 g/zi

Lipide

(2820 x 0,2)/9 = 62g/zi

Carbohidrați

(2820 - ((216 × 4) + (62 × 9)))/4 = 349g/zi

  • Proteine ​​- 216 grame
  • Grăsime - 62 grame
  • Glucid - 349 grame

Acum știi exact cum să-i oferi corpului tău energia de care are nevoie în timp ce te apropii de obiectivul tău.