Cum să câștigi 6 kg de mușchi în două luni în 2 x 15min pe săptămână - un Meilleur Moi
De curând m-am confruntat cu o problemă simplă, dar nu chiar atât de mare: am slăbit treptat în ultimele 24 de luni, Am vrut să mă îngraș, ci prin câștigarea mai multor mușchi decât grăsime. Trecusem de la 84 kg la 78 kg și la 1,90 m începeam să am tot mai multe gânduri de la membrii familiei care mă întrebau dacă sunt bolnav (drăguț!).
Fără să-mi dau seama prea mult, slăbisem treptat. Între stresul de a-mi rula startup-ul și faptul că am mâncat din ce în ce mai puțin pofta de mâncare, am slăbit treptat. Nu-mi dădusem seama prea mult, (dacă nu gândurile fraților și surorilor), dar într-o dimineață când mi-am pus centura de siguranță, am văzut că trebuie să o scurtez o crestătură bună. Din memorie am știut că în mod normal cântăresc în jur de 83-84 kg. M-am dus să-mi găsesc un cântar și într-adevăr, pierdusem destul de mult: căzusem la 78 kg ...
De acolo a apărut întrebarea: vreau să mă recâștig sau sunt fericit la 78 kg? Dacă mă îngraș, cum ar trebui să nu fac pentru a obține 6 kg de grăsime? Nu că sunt obsedat de aspectul meu, dar hei, 6 kg de grăsime sunt încă foarte multe! Am decis să mă întorc la „greutatea mea sănătoasă”.
Protocolul Occam
Introduceți protocolul Occam, preluat din cartea „The 4 Hour Body” de Tim Ferris. Cartea conține capitole despre o varietate de subiecte (pierderea în greutate, orgasmul feminin, creșterea în greutate și multe altele). Mi-a fost recomandat de un prieten cu care discutam greutatea. Îl știam pe Tim Ferris din podcastul său, dar nu mai citisem această carte.
În special, conține un capitol numit „ De la geek la ciudat - cum să câștigi 17 kg de mușchi în 4 săptămâni »- interesant dar cu adevărat hardcore (trebuie să luați nu știu câte suplimente pe zi, ridicați distribuția ca un pacient, pe scurt, nu pentru mine). Capitolul următor mi-a atras atenția. Protocolul lui Occam, așa cum l-a numit Tim, explorează aceeași idee de câștig muscular, dar cu o program mult mai scurt și mult mai puține suplimente.
Occam - cum funcționează?
Principiul este destul de simplu, antrenamentul fizic constă în două sesiuni de gimnastică pe săptămână (aproximativ, mai multe detalii mai jos) și fiecare sesiune nu durează mai mult de 15 minute fiecare. Ideal pentru mine care urăște să meargă la sală! Dar cum funcționează protocolul?
Există două sesiuni diferite, iar scopul este alternarea celor două. În mod ideal, luați 3 zile libere între fiecare sesiune la început și creșteți la 4 zile libere pe măsură ce sesiunile devin mai intense.
Conceptul de progresie este destul de simplu. Fiecare exercițiu ar trebui să conste din 7 repetări (7 mișcări) la maxim. Englezii o numesc „ setat la eșec". Scopul este de a găsi o greutate care să treacă, să zicem, 4, 5 sau 6 repetări, dar să crape înainte de a șaptea. Pe măsură ce săptămânile trec și pe măsură ce progresați, este posibil să faceți 7 repetări (sau mai multe), este timpul să măriți greutatea cu 4,5 kg (sau mai mult dacă credeți că această creștere nu adaugă rezistență insuficientă).
La fel de fiecare sesiune are doar două exerciții, care ele însele nu includ mai mult de 7 mișcări, sesiunea este foarte scurtă!
Un punct important de remarcat: rata de mișcare. Fiecare mișcare trebuie efectuată în ritm 5/5. Aceasta înseamnă că durează 5 secunde pentru a crește greutatea și 5 secunde pentru a o scădea. Acest lucru face exercițiul mult mai dificil. Într-adevăr, nu se pune problema să faci gesturi explozive pentru a ridica greutatea și apoi „să o lași să cadă”. Mișcarea trebuie gestionată și măsurată de la început până la sfârșit.
Ce exerciții și cât de des?
Acum să vorbim despre fiecare sesiune și despre exercițiile care le compun.