Cunoștințe despre fitness - potriviți în timpul sarcinii și după aceea
Exerciții fizice în timpul și după sarcină
Puii sunt în sfârșit aici, somnul de noapte a dispărut și viața de zi cu zi s-a schimbat radical. Totul se învârte în jurul copilului acum. Realizarea cifrei înainte de sarcină este o chestiune minoră pentru noile mame, dacă numele lor nu este Heidi Klum și la doar șase săptămâni după naștere vor să fie din nou subțiri și subțiri pe podium. Moașele recomandă insistent împotriva vizitelor excesive la sală și a dietelor radicale la scurt timp după naștere. Mamele ar trebui să o ia lent pentru a evita efectele pe termen lung ale ambiției false. În cel mai rău caz, organele pelvine precum vezica urinară, uterul și intestinele se scufundă. Există chiar și un risc de incontinență permanentă și, cu o iluzie excesivă a dietei, simptome de deficit la copii.
Mai bine să o luați încet când vine vorba de sport
Elvira Hoffmann este șefa școlii de moașă din Ulm. Ea însăși este alergătoare și știe cât de greu este să faci o pauză ca sportiv. Dar ea spune: „Sporturile care stresează podeaua pelviană sunt posibile numai atunci când mușchii planșei pelvine au fost antrenați din nou”. În timpul sarcinii, se formează mai mulți hormoni care înmoaie mușchii. Au fost importante pentru o naștere fără complicații majore, dar chiar și după naștere durează ceva timp ca organismul să descompună complet hormonii. Este nevoie de aproximativ douăsprezece săptămâni de răbdare pentru ca femeile să-și recapete funcția podelei pelvine. Chiar și mai mult după o operație cezariană, deoarece cicatrice trebuie mai întâi să se vindece corect. Prin urmare, Elvira Hoffmann recomandă reducerea ambițiilor sportive.
Mușchii pelvisului trebuie stimulați încet. Ar trebui evitate sporturile cu elemente care sări. Cu toate acestea, exercițiile de construcție vizate pentru această zonă musculară sunt cu atât mai importante.
Elvira Hoffmann, șefa școlii de moașă Ulm
Moașele care vizitează mame tinere pentru îngrijire de urmărire le instruiesc în exerciții de construire: menținerea și încordarea - cuvinte cheie care sunt esențiale pentru podeaua pelviană în primele câteva săptămâni: exerciții care lasă în principal mușchii abdominali. Deoarece este deosebit de dificil pentru femeile neinstruite să activeze ambii mușchi în același timp. În special podeaua pelviană și mușchii abdominali au acționat ca adversari, iar organele pelvine ar fi presate temporar sau chiar permanent în direcția greșită.
Exercitați încet podeaua pelviană și mușchii abdominali
„Dacă noile mame ar fi făcut deja yoga sau Pilates înainte de a se naște, șansele ar fi bune ca aceștia să facă progrese rapide cu exercițiile și să-și întărească mușchii abdominali și pelvieni”, spune Elvira Hoffmann. În timpul vizitelor la domiciliu, moașele le arată mamelor cum să țină copilul aproape de corp, cum să ridice corect frații sau cutiile grele și cum să se comporte corect în toaletă și când strănut în primele câteva zile după naștere. Aceste instrucțiuni sunt, de asemenea, un pas înapoi într-o viață activă. Gimnastica tipică postnatală - cu aprobarea medicului - la câteva zile după naștere se concentrează mai întâi pe podeaua pelviană, apoi pe mușchii oblici și doar în cele din urmă pe mușchii abdominali drepți. „Doar atunci când femeia are senzația că poate controla mușchii poate extinde exercițiile”, sfătuiește directorul școlii de moașă.
Gimnastica postuniversitară la curs doar după aproximativ patru luni
După aproximativ patru luni, când viața de zi cu zi s-a instalat încet, bebelușul poate rămâne cu tatăl sau bunicii ore întregi, iar ginecologul și-a dat OK, majoritatea tinerelor mame încep cu exercițiile postnatale potrivite. Un curs durează zece ore și este plătit integral de către companiile de asigurări de sănătate. Acum câțiva ani formula era: sarcina vine nouă luni și merge nouă luni. „Astăzi, după acest curs, poți presupune că vei putea încet să încetezi sportul cu care erai obișnuit în trecut”, spune Elvira Hoffmann.
Mai bine să mergi moderat cu bebelușul tău decât să faci un antrenament de rezistență intens
Dacă nu aveți răbdarea să așteptați patru până la douăsprezece luni, ar trebui să luați cu siguranță încet și să solicitați sfatul medicului. În loc să faceți jogging, mergeți moderat la început și creșteți încet viteza și durata. De asemenea, femeile ar trebui să înoate din nou numai după câteva săptămâni. Deși acest sport este delicat cu articulațiile și mușchii, riscul de a prinde infecții este foarte mare. Dacă mamele care alăptează s-au epuizat, bebelușii refuză adesea să alăpteze. Motivul: un nivel crescut de acid lactic. Dar la aproximativ o oră după exerciții, aciditatea a revenit la normal. Dacă mama se chinuie cu diete de foame, există riscul ca depunerile de zahăr să fie epuizate. Organismul trebuie să descompună grăsimile pentru a produce suficientă energie pentru producerea laptelui și a mamei. Există riscul ca așa-numitele cetone să intre în lapte, ceea ce poate dăuna copilului.
Unele mame sunt norocoase și slăbesc alăptând, dar nu pe toate. Pentru unii, kilogramele persistă. După sarcină, corpul este sensibilizat. Mișcările sunt mai lente decât de obicei, formele corpului sunt mai moi, iar sânii sunt mai mari. Un mecanism complet normal al naturii pentru a evita stresul și a proteja copiii.
Sportiv până la sarcină - mai puține probleme după naștere
Practic, cei care au fost activi înainte de copil și s-au menținut în formă au un avantaj. Ei suferă semnificativ mai rar de dureri de spate, vene varicoase sau diabet gestațional. Femeile însărcinate pot face, de asemenea, sport moderat: alergarea ușoară în zona de rezistență fără durere, tensiune sau presiune în abdomen este permisă și mușchii pot fi, de asemenea, antrenați. Cu toate acestea, intensitatea antrenamentului ar trebui să scadă semnificativ. Antrenamentul de înaltă intensitate dăunează copilului nenăscut. Nu trebuie depășită o frecvență cardiacă de 140 de bătăi pe minut. În loc de crăpături, exercițiile de întindere pentru mușchii abdominali sunt mai mult în program în timpul sarcinii. Dar: mai întâi clarificați totul cu medicul. Deoarece în cazuri speciale sportul este absolut interzis, de exemplu dacă colul uterin este scurtat sau fătul nu crește suficient.
Aceste exerciții vă vor ajuta să vă puneți din nou în formă după naștere:
Exercițiul 1: Întărește spatele, podeaua pelviană, picioarele și fesele
Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele. Acum strângeți stomacul, podeaua pelviană și fundul. Împingeți bazinul în sus și expirați. Asigurați-vă că picioarele și spatele sunt în linie dreaptă. Antrenează-te CU bebelușul tău pentru distracție de două ori mai mare. Așezați-vă copilul pe coapse și țineți-l strâns pe tot parcursul exercițiului!
Repetați acest exercițiu de 8 până la 25 de ori.
Exercițiul 2: Întărește mușchii umărului, brațului și pieptului
Intră în poziția de împingere în genunchi. Așezați-vă mâinile la înălțimea bebelușului, astfel încât fața să fie deasupra bebelușului. Încordează-ți podeaua pelviană și trage-ți buricul în interior. Îndoiți-vă brațele până când puteți săruta copilul. Împingeți-vă înapoi și expirați.
Repetați acest exercițiu de 5 până la 10 ori.
Exercițiul 3: Întărește stomacul
Întinde-te din nou pe spate. Ridicați picioarele în sus și îndoiți-le pentru a face un unghi drept. Trageți capul și umerii spre genunchi și mișcați încet ambele picioare înainte. Bebelușul se poate întinde pe tibie în timpul exercițiului. Din nou, țineți copilul strâns, asigurându-vă că păstrați picioarele bine închise.
Repetați acest exercițiu de 8 până la 25 de ori.
Exercițiul 4: Antrenament complet cu antrenorul transversal
Antrenorul transversal vă va ajuta să vă întoarceți rapid în formă după naștere. Puteți înfășura copilul într-o curea în timpul antrenamentului. Contactul strâns cu pielea este bun pentru ambii și mulți copii sunt liniștiți de mișcarea constantă și legănată.
Cross trainerul oferă, de asemenea, o oportunitate optimă de a antrena ușor întregul corp în timpul sarcinii. Exercițiul regulat vă crește gradul de conștientizare a corpului și menține creșterea în greutate în limite.
La început, antrenează-te de două până la trei ori pe săptămână. De îndată ce vă simțiți mai în formă, puteți crește numărul de repetări.
Exercițiile sunt special concepute pentru femeile însărcinate și proaspetele mame. Cu toate acestea, în cazuri rare, pot exista plângeri. Prin urmare, vă rugăm să discutați planurile de instruire cu un medic.
Ce urmează după primul an copil?
Ai avut primul an obositor în spatele tău și vrei să te menții în formă în viața cotidiană stresantă a mamei dintre familie, copil și gospodărie? Vă vom arăta cum să o faceți aici!