Cum să câștigi în greutate rapid și în siguranță

Ce înseamnă de fapt „prea subțire”?

Din punct de vedere științific, excesul înseamnă un deficit de greutate corporală. Aceasta corespunde unui indice de masă corporală (IMC) sub 18,5.

IMC este egal cu masa unei persoane în kilograme împărțită la pătratul creșterii în metri. De exemplu, înălțimea mea este de 1,84 metri și masa mea este de 107 kilograme. IMC este de 31, deci am obezitate de gradul I.

După cum puteți înțelege, cu cât masa unei persoane este mai mare, cu atât exponentul IMC este mai mic. Formula este extrem de primitivă și nu ține cont de compoziția calitativă a acestor kilograme. Dacă nu sunteți prieteni cu fanii sportului și cântăriți un ban pe bani, atunci totul este trist. Dacă vă împingeți o lire și jumătate de pe piept cu aceeași masă - aceasta este o cu totul altă poveste.

În cazul unei mase reduse, IMC este mai indicativ. Nu contează dacă este grăsime sau mușchi. Nu ai nici unul, nici celălalt.

Conform studiilor americane, un deficit de masă corporală este observat la doar 1% dintre bărbați. La femei, aceasta este de 2,4%. Cu toate acestea, solul nu joacă un rol în acest caz, deoarece problemele de sănătate datorate lipsei de greutate corporală pot apărea la oricine.

Impactul pierderii în greutate asupra sănătății

Problemele persoanelor grase sunt evidente, toată lumea știe despre ele. Oamenii subțiri par sănătoși, cu excepția cazurilor de morbiditate evidentă, dar cercetările științifice arată o imagine diferită.

Lipsa greutății corporale crește riscul de deces prematur cu 140% la bărbați și 100% la femei. În acest context, obezitatea apare ca o stare de rău, cu un risc crescut cu 50% de deces prematur.

Este acceptat cu dificultate, dar deficitul de greutate corporală este mai periculos decât obezitatea.

Diferite metode de învățare oferă date diferite. Un alt studiu nu a arătat o creștere a riscului de deces prematur din cauza deficitului de greutate corporală la femei, dar a fost clar arătat la bărbați. În orice caz, bărbații nu au nevoie de prea multă slăbiciune.

„Riscul morții premature” este un termen destul de abstract. Pentru a fi mai precis, merită menționat faptul că greutatea insuficientă, deteriorarea sistemului imunitar provoacă fracturi, crește riscul de a lua infecții, promovează dezvoltarea osteoporozei, irosirea musculară legată de vârstă, demență, precum și probleme de fertilitate (studii 1, 2, 3, 4, 5).

Ce poate provoca o lipsă de greutate corporală

Nu doar gene și moștenire. Uneori aceasta este o boală foarte specifică pe care o persoană nu o suspectează.

Tulburare de alimentatie. Aceasta include anorexia nervoasă - dorința intenționată a unei persoane de a-și reduce greutatea cât mai mult posibil.
Probleme tiroidiene. Hipertiroidismul - tiroida hiperactivă - poate duce la pierderea în greutate nesănătoasă.
Boala celiacă, cunoscută și sub numele de enteropatie cu gluten, este o formă acută de intoleranță la gluten.
Diabet de primul tip.
cancer.
Infecții.

Problemele de mai sus nu vor dispărea singure, iar autotratamentul va face mult mai multe daune. Prin urmare, primul și cel mai bun sfat pentru o persoană care suferă de un deficit de greutate corporală este o vizită la medic, mai ales dacă simptomele sunt pierderea în greutate provenite dintr-un anumit moment și nu înainte de a fi deranjată.

Abordarea corectă a mâncării

Probabil mai mult este? Acesta este cel mai sigur mod, dar servirea necugetată a băuturilor dulci, ingerarea de kilograme de tort cu chebureks, reprezintă un pericol pentru sănătate garantat. În exterior, persoanele sănătoase, fără modificări ale greutății, primesc diagnostice teribile care însoțesc de obicei formele severe de obezitate. Totul din cauza mâncării proaste.

Teza „Există mai mult” trebuie justificată. „Există mai multe alimente sănătoase”. Asa e mai bine.

Dar chiar și atunci când mănânci o masă excepțional de sănătoasă, trebuie să te gândești la linia de jos. Cu greu vrei doar să te îngrași? Iar conceptul de „grăsime sănătoasă” este cam rău pe capul tău.

Recrutarea masei într-un fel sau altul implică construirea de grăsime și țesut muscular și, prin urmare, alimentele singure nu rezolvă problema. Încă trebuie să te obișnuiești cu sportul, dar mai multe despre asta mai târziu.

Excesul de calorii

Legea de bază a recrutării în masă este un exces de calorii. Obțineți mai multe calorii decât ardeți. Dacă ignorați acest fundament, toate celelalte eforturi vor fi în zadar.

Găsirea acestui punct după ce treci prin care atingi excesul de calorii, este foarte ușor. La început tot ce ai nevoie este de mâncare, greutăți și răbdare.

În fiecare zi trebuie să mănânci mai mult decât ai mâncat ieri.

Nu face overclockarea prea repede. După un timp veți descoperi că curba masei corporale a crescut încet, dar încrezător. Așa că ați obținut un surplus caloric.

Acum trebuie să apelați la calculatorul de calorii și să aflați valoarea numerică a ratei zilnice de calorii la care corpul dumneavoastră a început să se îngrașe. Doar adăugați conținutul de calorii din tot ceea ce mâncați pe zi. Pe baza acestor date, puteți să vă schimbați în mod liber dieta și să vă concentrați asupra valorii calorice totale.

Dacă creșterea masei nu s-a oprit, atunci nu mai are rost să mai creștem conținutul de calorii. Un exces de 300-500 kcal este suficient pentru o masă lentă și sigură. Cu un exces de 700-1.000 de calorii, te vei recupera mult mai repede.

În această etapă, este mult mai important să te convingi că acest stil nutrițional va deveni norma pentru tine în viitor. De fapt, trebuie să schimbi atitudinea față de mâncare pentru tot restul vieții. Psihologic dificil, dar fără a transforma o nouă abordare a mâncării într-un obicei, tot ceea ce a fost realizat se va pierde inevitabil.

proteină

Proteina este cel mai important nutrient. Material de construcție în special pentru corp și mușchi. Indiferent de modul în care experimentați meniul, este important să țineți cont de norma proteică. Din păcate, proteina nu este doar esențială, ci și foarte nutritivă. Odată cu creșterea proteinelor în dietă, devine mai dificil pentru dvs. să atingeți rata caloriilor, dar nu există o modalitate alternativă de a obține rezultatul dorit.

Când îl introduceți, norma zilnică de proteine este aceeași cu cea pentru sportivi - de la 1,5 la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Alimentele bogate în proteine sunt întotdeauna cele mai scumpe, dar sunt delicioase. Carne, pește, ouă, lapte, fasole, nuci. Cei mai buni prieteni ai tăi sunt aici. Există un hack care facilitează obținerea normei zilnice de proteine până la nivelul dorit. Aceasta este o nutriție sportivă de înaltă calitate. Și este scump, dar luarea unui zer sau a unei proteine multicomponente între mese și cazeină înainte de culcare va oferi un bonus foarte bun. Cu siguranță veți veni pe terenul sportiv când veți începe să jucați sport, dar puteți cunoaște această lume interesantă și ceva mai devreme.

Glucide, grăsimi, număr de mese

Nu te limita la nimic. O caracteristică frumoasă a mulțimii este libertatea deplină în alegerea a ceea ce să mănânce, atâta timp cât este sănătos. Nu ascultați nebunii vorbind despre pericolele grăsimii animale. Suntem omnivori, avem nevoie de toate grăsimile - atât animale, cât și plante. Și carbohidrați complecși. O mulțime de carbohidrați complecși.

Încercați să reduceți dieta la 4 grame de carbohidrați complecși pe kilogram de greutate corporală pe zi. Greu, dar real. În plus, terciul gătit delicios - este foarte răcoros.

Ar trebui să vă împrieteniți cu cereale, paste, cartofi și pâine.

Și aici există un hack sportiv - Geyner. Despre ele se scrie mult pe site-urile specializate.

Este foarte ușor la mese. Cu cât mai des, cu atât mai bine. Cel puțin trei mese complete pe zi cu gustări bogate în calorii între ele.

Alimente și suplimente bogate în calorii

Dacă aveți pofta de mâncare insuficientă, căutați alimente cu cele mai multe calorii. Există riscul de a pierde mâncarea rapidă. Într-adevăr, există alternative. Unde sunt mai multe calorii și foarte utile.

Se spune că un aliment bogat în calorii are o valoare maximă a energiei și un raport masă/volum. Astfel de alimente ocupă puțin spațiu în stomac, este mai ușor de mâncat.

Nuci (migdale, nuci, arahide).
Fructe uscate.
Produse lactate grase.
Ulei vegetal (ulei de măsline și ulei de avocado).
Cereale.
Carne grasă.
Cartofi.
Ciocolata neagra.
avocado.
Unt de nuci.

Din păcate, dorința de a maximiza conținutul de calorii din alimente te va obliga să te limitezi la legume, dar în niciun caz nu le elibera complet.

Atunci când alegeți fructele, acordați atenție celor care vor trebui să mestece mai puțin.

Un pic mai mult despre mâncare

Este mai ușor atunci când există mai multe.
Nu beți înainte de a mânca, lăsați un loc unde să mâncați.
Vrei să bei? Încercați lapte în loc de apă.
Cu cât este mai mare farfuria, cu atât cantitatea de mâncare pare să fie mai mică pe ea.
Cafeaua are un gust mai bun cu smântână.

Antrenament cu greutati

Excesul de calorii vă permite să vă îngrășați. Singura întrebare este unde vrei să vezi acele kilograme. În lateral sau în mușchi? Dacă îți place al doilea, bine ai venit în lumea sportului pentru cei slabi.

Exercițiul, indiferent de modul în care îl tratați, nu este mai puțin important pentru recrutarea adecvată. Este suficient să spuneți că exercițiile fizice vă măresc foarte mult apetitul și chiar doriți să aflați mai multe.

Mai întâi mergem la medic și ne asigurăm că nu există obstacole serioase în calea antrenamentului. Nimeni nu te obligă să dai recorduri imediat. Antrenamentul cu greutăți este progresul măsurat.

Vei face mai puține aproximări și repetări, dar cu greutăți mai mari.

Desigur, nu putem uita de cardio, dar în cazul dvs. accentul este pus pe antrenamentul de forță. Accentul principal pe cardio este arderea caloriilor și nu aveți nevoie de nici o cheltuială inutilă de energie.

Dacă resursele permit acest lucru, este mai bine să contactați mai întâi un formator profesionist. El vă va explica și arăta elementele de bază și, la un moment dat, veți începe să înțelegeți totul singur.