Cum să câștigi masă când ești slab

Dacă o persoană mănâncă mult și nu se îngrașă, corpul său cheltuie mai multe calorii decât consumă. Trebuie să vă adaptați mesele pentru a găsi echilibrul potrivit.

Fii atent, pur și simplu este imposibil să mănânci mult și să nu te îngrași! Creșterea în greutate (nu vorbesc despre masa musculară) este foarte simplă: dacă consumi mai multe calorii decât cheltuie corpul tău, te îngrași.

Deci, în teorie, pentru a câștiga în greutate trebuie doar să mănânci mai mult decât ai nevoie. Cu toate acestea, a reuși să câștigi în greutate atunci când ești slab, de exemplu, nu este atât de ușor.

În practică și pentru a limita creșterea grăsimii, este puțin mai complicat. Pentru a câștiga mușchi, trebuie să urmați întotdeauna principiul de bază, dar acordând atenție calității produselor consumate și distribuției nutrienților. Deci, dacă sunteți unul dintre oamenii care mănâncă mult, dar nu se îngrașă, iată câteva sfaturi pentru a vă rezolva problema. Într-adevăr, pentru a mânca mai mult, trebuie mai întâi să știți ce mâncați acum. Calculați aportul total de calorii pentru ziua respectivă:

Dacă această contribuție vă permite să vă stabilizați greutatea, să câștigați în greutate, va trebui să o creșteți (de la 10% la 50% în funcție de obiectivul dvs. de creștere a masei)
Dacă acest aport te face să slăbești, trebuie să-l crești cu un factor și mai important.

Distribuția nutrienților este simplă:

Între 1,5gr și 2,5gr de proteine pe kg de greutate corporală
Limitați grăsimile rele (grăsimi animale) și acordați preferință grăsimilor vegetale și de pește. Consumați 15% până la 20% din aportul de calorii din grăsimi
Umpleți restul cu glucide, de preferință complexe și cu indice glicemic scăzut. Deci, acordați preferință cerealelor integrale și leguminoaselor.

Pentru un bărbat de 70 kg, care este stabil cu 2500 kcal, pentru a se îngrășa, va trebui să mănânce:

3000 kcal
150 gr de proteine pe zi (600 kcal)
600 kcal de lipide, adică 66gr de lipide
3000 - 600 - 600 = 1800 kcal de carbohidrați, sau 450 gr

Știu, îmi vei spune „mănânc deja mult, nu știu cum pot crește mai mult!”. Ei bine, știu:-)

În timpul zilei, există o masă esențială care este uitată foarte des: micul dejun. Un mic dejun bun vă poate oferi o treime din aportul caloric al zilei. În exemplul anterior, este suficient ca individul să își mărească micul dejun cu 500 kcal și trucul este jucat. În întrebările frecvente veți găsi un exemplu de meniu pentru micul dejun.