Cum să câștigi rapid masa musculară

Pentru a putea revendica un corp de vis, este adesea necesar să treci printr-un câștig în masă. Pentru a câștiga rapid mușchi, creșterea masei este un pas esențial.

În această perioadă de antrenament, obiectivul este simplu: să câștigi volum maxim pe parcursul mai multor luni. Acest pas lăudat de toți antrenorii de culturism necesită cunoașterea mai aprofundată a intrărilor și ieșirilor pentru a o putea realiza cu succes.

Antrenamentul de forță necesită mult timp, ar fi păcat să pierdem mai mult. Dr. Muscu vă oferă sfaturi despre cum să faceți acest lucru câștigați rapid masa musculară.

Genetica și morfotipurile

Când vine vorba de construirea masei, nu suntem cu toții egali. Ca urmare, acesta poate fi, de asemenea, motivul pentru care oamenii au atât de multe probleme în a câștiga mușchi (sau a pierde grăsime).

Morfologiile diferă de la om la om, dar suntem capabili să distingem trei morfotipuri (adică tipuri de morfologie):

Ectomorf: are un schelet subțire, umeri destul de îngustați, brațe lungi și subțiri. Ectomorfii au o mulțime de dificultăți în construirea mușchilor. Indiferent cât de multă mâncare consumă, cu greu vor câștiga kilograme.
Endomorf: și el moștenește un cadru fin, umeri îngustați. Diferența este că membrele sale sunt mai scurte și se va îngrășa mai ușor chiar și cu o atenție atentă la caloriile pe care le consumă.
Mesomorf: Acesta este cel care a câștigat jackpotul. Are membrele lungi și este lat în timp ce construiește ușor mușchiul. Digerează în mod normal, ceea ce îi permite să nu câștige sau să slăbească rapid. Acesta este fizicul ideal și cel care va avea cel mai ușor timp să câștige masă bună și să construiască mușchi în mai puțin timp decât alții.

Desigur, ideea nu este să vă puneți în cutii, ci să vă ajutați să vă înțelegeți pentru a vă îmbunătăți și a câștiga mușchi. Nimeni nu îndeplinește 100% criteriile pentru fiecare morfotip. Este foarte posibil să aveți 80% ectomorf, 10% mezomorf și 10% ectomorf.

Exerciții pentru a câștiga rapid masa

Câștigă masa cum funcționează ?

Un lucru de știut și care poate părea străin: catabolismul precede anabolismul.

Mai simplu spus, catabolismul este faza în care celulele sunt descompuse în timp ce anabolismul este dezvoltarea celulelor. Când faceți exerciții fizice mai intens decât obișnuința corpului dvs., mușchii se vor descompune și vor primi micro-lacrimi.

Ca urmare a acestor micro-lacrimi cauzate de mărirea musculară, corpul tău îți va repara fibrele musculare pentru a le face mai groase. De acolo, noi câștigați masa musculară. Pentru a promova îngroșarea mușchilor noștri, va fi necesar să promovăm hipertrofia musculară, adică creșterea dimensiunii mușchilor.

Exerciții pentru a câștiga masă

Știți, în culturism încercăm mai mult să lucrăm volumul mușchilor în timp ce în powerlifting sau chiar crossfit, ne concentrăm mai mult pe performanță (forță, rezistență ...).

Pentru aceasta, vom concentra exercițiile pentru câștigul de masă pe clasic.

Prin urmare, va fi o chestiune de a vă concentra programele pe exerciții de greutate liberă, cu o tehnică impecabilă, în timp ce vă controlați și stăpâniți absolut mișcările. Mișcarea trebuie să fie fluidă și continuă. Exercițiile de greutate liberă au avantajul de a lucra mușchii periferici pentru a vă întări și a crește mai repede volumul muscular.

Asigurați-vă că selectați greutăți care reprezintă între 80% și 85% din 1RM (repetare maximă).

Fără să vorbim chiar despre programul Mass Gain, puteți adăuga aceste exerciții la antrenamente:

Partea superioară a corpului

Bancă: pentru a vă lucra pectoralii, deltoizii și tricepsul în funcție de unghiul de atac.
Tracțiuni la bară: sunt super eficiente pentru lucrul spatelui și brațelor. În funcție de prindere (pronator sau supinator) și distanța dintre brațe, acestea vor lucra în profunzime și la suprafață numeroși mușchi ai spatelui și brațelor. Lucrați lățimea și grosimea trunchiului;
Canotaj: excelent pentru lucrul cu grosimea spatelui. Este un exercițiu care necesită multă tehnică.
Bucle cu gantere: să-ți lucrezi bicepsul din toate unghiurile;
Scufundări: ponderat sau nu (totul depinde de nivelul dvs.), au multe avantaje pentru întărirea lanțului posterior al brațelor și pentru creșterea volumului umerilor, precum și a unei părți a pectoralelor.