Cum să construiți mușchi cu CrossFit Toutelanutrition
Fără îndoială, cutiile CrossFit sunt adevărate fabrici pentru super-sportivi, capabil de toate performanțele. CrossFitter este în același timp foarte puternic, foarte durabil, foarte agil și foarte rezistent. Fizic, el este încă musculos și slab, dovadă a imaginii că CrossFit este unul dintre cele mai eficiente sporturi pentru transformarea fizică, mai ales pentru a construi mușchi sau a pierde în greutate. Dacă pierderea în greutate cu CrossFit este eficientă și durabilă în timp, ce zici de construirea mușchilor ? Cum să construiți mușchi cu CrossFit ?
Bazele CrossFit pentru a construi mușchi
CrossFit este o disciplină care exploatează dificultățile mai multor sporturi, cum ar fi haltere, atletism sau gimnastică, precum și exerciții la fel de complexe, cum ar fi Pistol Squat sau Hand Stand Push Up.
Mișcări poliarticulare
CrossFitter nu exercită, în orice caz într-o cutie CrossFit, pe mașini sau scripeți. El folosește bare, kettlebells, bărbieri și inele pentru gimnastică. Prin urmare, mișcarea poliarticulară este rege în CrossFit, și este un avantaj pentru candidații la construirea mușchilor, deoarece sunt exercițiile de bază care construiesc un fizic puternic. Prin definitie, o mișcare poliarticulară recrutează mai multe articulații, deci mai mulți mușchi. Acest angajament muscular semnificativ declanșează variații hormonale și biomecanice ideale pentru câștigul de masă:
Producem mai mult testosteron și hormon de creștere
Întărim lanțurile musculare complete
Întărim mușchii stabilizatori adânci (Forța nucleului)
O mai bună utilizare a nutrienților din alimente și suplimentarea
Intensitate
O mișcare implică o constrângere biomecanică simplă. O succesiune de mișcări mobilizează resurse (substanțe nutritive, apă, oxigen și substraturi), care golesc și epuizează fibrele musculare. În schimb, acestea stochează mai multe resurse și își consolidează structura.: ceea ce se numește hipertrofie. Când fibra musculară se întărește, se numește hipertrofie miofibrilară. Când fibra musculară se umflă deoarece stochează mai multă apă și substraturi, vorbim de hipertrofie sarcoplasmatică.
Un antrenament CrossFit, cunoscut în mod obișnuit ca WOD, constă dintr-o serie de seturi și repetări care sunt ideale pentru construirea mușchilor. Într-adevăr, CrossFit declanșează ambele tipuri de hipertrofii, motiv pentru care se dezvoltă și masa musculară a CrossFitters la nivel înalt.
Cele mai bune exerciții pentru a-ți construi picioarele
Ghemuitul
Ghemuitul se realizează cu o bară plasată în mijlocul trapezelor și stabilizată de mâini pe exteriorul umerilor. Acest exercițiu este excelent pentru construirea mușchilor picioarelor. Cvadricepsul ajută la ridicarea sarcinii, hamstrings încetinesc coborârea, iar fesierii stabilizează corpul pe tot parcursul execuției mișcării.
Pistol Squat
Aceasta este o ghemuit cu un singur picior, efectuată fără a sta în picioare, dacă este posibil. Principala dificultate cu acest exercițiu este că acesta necesită mult echilibru și, prin urmare, mult antrenament. Pentru început, vă puteți asista menținându-vă pe un mediu ca un TRX.
Sloturi
Lunges sunt foarte eficiente pentru a dezvolta mușchii picioarelor și fesierilor. Acestea pot fi realizate static, alternativ și chiar în timpul mersului.
Pentru a viza gluteii, preferați lunges statice și o bună întindere a gluteilor. Piciorul de sprijin trebuie așezat cu mult în spate.
Pentru a viza cvadricepsul, piciorul de sprijin ar trebui să fie mai aproape de tine, iar genunchiul să depășească ușor vârful piciorului în faza excentrică.