Cum să creați mese perfecte cu calculatorul IIFYM și mesaje de auto-îmbunătățire Excel

Urmărirea nutriției din feedul dvs. a fost destul de ușoară pentru o vreme. Însă posibilitatea de a proiecta mese care să îndeplinească obiectivele dvs. de consum de alimente a fost întotdeauna puțin mai complicată.

Acest articol va învăța rapid cum să faceți exact asta folosind o foaie de calcul Excel prefabricată și un calculator online gratuit.

Macronutrienți sunt tipuri de alimente care furnizează calorii. Carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre. Fiecare mâncare pe care o consumați este un amestec de aceste tipuri. Și fiecare dietă, dovedită sau la modă, recomandă raporturi diferite ale acestor macronutrienți. De exemplu, dieta Atkins necesită să mâncați foarte puțini carbohidrați și să înlocuiți caloriile pe care le pierdeți cu anumite proteine și grăsimi.

Evident, pentru a avea succes cu aceste diete, trebuie să poți face trei lucruri.

Calculați macronutrienții pe care vi se permite să îi mâncați.
Urmăriți macronutrienții pe care îi consumați.
Elaborați mese care îndeplinesc aceste cote de macronutrienți.

Pentru a rezolva prima dintre aceste cerințe, Calculator IIFYM este un instrument fantastic. IIFYM înseamnă Dacă se potrivește macro-urilor dvs.. Este un instrument flexibil de fitness care calculează macronutrienții pe care îi puteți consuma pe baza intrărilor dvs., inclusiv a compoziției corpului și a tipului de dietă pe care doriți să o urmați.

Descoperiți BME și TDEE

Mai întâi accesați calculatorul online IIFYM și completați detaliile necesare. Acestea sunt informații despre sex, vârstă, înălțime, greutate, nivel de activitate și exerciții. Faceți clic pe „Calculați-vă TDEE” în partea de jos a formularului. BME și TDEE vor fi afișate pe baza intrărilor dvs.

BME este rata metabolică inițială. Acesta este numărul de calorii arse de corp în timpul celor 24 de ore de odihnă.

TDEE este cheltuielile dvs. totale zilnice de energie. Acestea sunt aproximativ caloriile pe care le arde corpul tău, ținând cont de numărul de activități și exerciții pe care le faci în fiecare zi.

Alegeți o destinație

Scopul pe care îl alegeți va schimba numărul de calorii pe care le puteți consuma pe zi. Aveți de ales între a pierde grăsime, a vă menține greutatea actuală, a încărca sau a adăuga un aport personalizat de calorii. Dacă vrei să slăbești sau să te îngrași, determină cât de agresiv ești dispus să faci asta.

Alegeți-vă planul de alimentație

Deoarece aceasta este locația IIFYM, planul propus este desigur IIFYM. Cu toate acestea, puteți alege între mai multe altele. Selectați planul pe care doriți să-l trăiți pentru următoarele câteva luni.

Odată selectat, vi se vor prezenta rapoartele de macronutrienți pe care ar trebui să le vizați. Dacă este necesar, le puteți schimba singur. De exemplu, în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, s-a sugerat consumul a 25% din carbohidrați. Dacă aș vrea, aș putea înlocui acest lucru manual și îl pot schimba în altceva.

În acest articol, voi continua cu dieta IIFYM.

Derulați în jos și vedeți rezultatele. Notați aceste numere, altfel va trebui să completați din nou formularul pentru a le accesa.

Acestea sunt macronutrienții pe care ar trebui să îi luați cât mai aproape posibil în fiecare zi. Puteți face acest lucru prin proiectarea meselor care îndeplinesc aceste cote de macronutrienți din tabelul de mai jos.

Pregătiți-vă foaia de calcul

După ce am parcurs internetul, am constatat că este cea mai bună foaie de lucru Excel prefabricată de utilizat cu calculatorul IIFYM Contor de calorii Excel cu calculatorul de rețete care poate fi găsit pe această pagină (descărcare directă). Există trei motive principale pentru aceasta:

Conține deja informații nutriționale pentru peste 1000 de alimente.
Sunt stocate toate macronutrienții relevanți pentru fiecare aliment: calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre.
Este extrem de ușor de utilizat

După deschiderea tabelului, vi se va solicita să acordați permisiunea de a rula macrocomenzi. De acord și vă va ajuta foaia de calcul să îndeplinească câteva funcții mai avansate, cum ar fi arhivarea datelor despre mesele din trecut. Puteți utiliza în continuare funcțiile principale dacă nu permiteți macrocomenzile.

Există opt file în foaia de calcul. Cele două ingrediente necesare pentru a crea mese perfecte de macronutrienți sunt FoodEntry, și FoodList. Celelalte ar putea fi utile, dar acestea două sunt cele mai importante pentru proiectarea meselor noastre.

Pregătiți fila FoodEntry (2 minute)

FoodEntry În filă puteți păstra un jurnal cu ceea ce ați mâncat într-o zi întreagă. Dacă tot ce vrei să faci este să concepi mesele, acesta este cel mai bun loc pentru a o face.

În această filă, sub secțiunea „Total zilnic”, introduceți obiectivele zilnice și obiectivele dvs. individuale de masă. Obiectivele zilnice sunt recomandările pe care le-ați primit de la calculatorul IIFYM. Pentru obiectivele mesei, puteți introduce acest lucru manual sau pur și simplu setați-l cu o formulă simplă pentru a împărți obiectivul zilnic la trei pentru a arăta macronutrienții pe care doriți să îi atingeți pentru micul dejun, prânz și cină.

În cele din urmă, ar trebui să adăugați încă o linie care să spună macronutrienții „rămași”, astfel încât să puteți vedea cum arată datele dvs. Pentru a calcula numerele „rămase”, ar trebui să le scădeți Total zilnic din Scopul zilnic. Acest lucru vă va arăta câți macronutrienți vă mai rămân pe zi.

După ce ați profitat la maximum de foaia de calcul, introduceți data și vizați caloriile în partea de sus a filei. La sfârșitul fiecărei zile (a fiecărei mese), faceți clic pe Salvați și ștergeți datele zilnice, Datele sunt stocate în fila DailyRecord la care să vă referiți.

După aceste editări simple. Suntem gata să începem.

Planificați-vă mesele

Să luăm ca exemplu un simplu mic dejun cald. Adăugați ingredientele micului dejun în fila FoodEntry. Pentru fiecare aliment puteți juca acum cu dimensiunile porțiilor pentru a atinge cât mai bine macronutrienții țintă.

În exemplul de mai jos, am ales diferite tipuri de pâine pentru a vedea care ar produce cea mai mare fibră și am constatat că 2,5 felii mă pot apropia cât mai mult de obiectivul meu nutrițional. După cum puteți vedea, m-am apropiat destul de mult

Această filă vă permite să faceți mesele cât de complexe doriți, introducând greutățile exacte ale morcovilor într-o plăcintă sau tipul și greutatea cărnii de vită în tocană.

Ideea este că, în timp ce faceți acest lucru, puteți schimba greutățile fiecărui ingredient pentru a vă asigura că obțineți macronutrienții de care aveți nevoie. Dacă vă luptați pentru a vă atinge obiectivele în materie de fibre, trebuie doar să căutați ingrediente cu un conținut mai ridicat de fibre și să adăugați mai multe la rețeta dvs.

După ce ați terminat de planificat o masă, puteți fie să ștergeți datele manual, fie, dacă doriți să salvați datele în jurnalul de masă inclus în tabel, faceți clic pe butonul Salvați și ștergeți datele zilnice, fie după fiecare masă, fie la sfârșitul zilei, în funcție de modul în care intenționați să utilizați masa. Dacă decideți să vă salvați mesele în MealLog, citiți despre importanța Smart Feedback, cum puteți pierde în greutate și cum puteți economisi bani cu Smart Feedback. Cum se folosește feedback inteligent pentru a pierde în greutate și a economisi bani, dar frustrare și lipsă de progres? Din fericire, tehnica simplă de feedback inteligent vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele pe termen lung. Citiți mai multe despre modul în care puteți utiliza datele stocate pentru a vă atinge obiectivele de sănătate mai eficient.

Alte puncte de interes

Puteți proiecta o rețetă pentru o dată ulterioară și o puteți salva, astfel încât să o puteți selecta din nou mai târziu. Pentru a face acest lucru, adăugați toate ingredientele în fila RecipeCalc (nu fila FoodEntry) și copiați celulele evidențiate din această filă (B6-J6 în mod implicit) în fila FoodList. Salvați masa. Acum puteți consulta cu ușurință această rețetă pentru mesele viitoare.
Dacă un aliment nu se află pe lista de produse alimentare, găsiți informațiile folosind un site web, cum ar fi Informații nutriționale, apoi adăugați-le manual în fila Lista de produse alimentare.

Planificați masa perfectă de fiecare dată

Cu ajutorul calculatorului IIFYM în legătură cu acest tabel Excel puteți proiecta mese. 7 moduri de a lua mese proaspete și sănătoase în casa ta 7 modalități de a lua mese proaspete și sănătoase în casa ta Un serviciu de livrare a meselor poate fi doar o opțiune din ceea ce ai nevoie pentru a obține mâncare proaspătă și sănătoasă a se bucura. Iată câteva servicii care oferă o serie de opțiuni de personalizare. Aflați mai multe despre obținerea cantității corecte de macronutrienți de fiecare dată. Cu toate acestea, dacă doriți să pregătiți trei mese sănătoase pe zi, vă puteți face propriul smoothie zilnic DIY Soylent: Food For the Masses sau Tudud Sludge. People Chow 3.0 DIY Soylent: hrană pentru mase sau nămol toxic? People Chow 3.0 Citește mai mult, care are tot ce ai nevoie.

Utilizând Excel în acest scop, vă păstrați proprietatea deplină asupra datelor dvs. și le puteți manipula în orice mod doriți. Cu toate acestea, unii oameni preferă să utilizeze alte alternative. În acest caz, s-ar putea să doriți să încercați Mănâncă atât de mult (recenzia noastră: Planificarea automată a meselor și dieta simplă cu atât de multă planificare automată a mesei și dieta simplă cu atâtea alimente) cu diete este cantitatea Pentru muncă este important să organizați o dietă care să vă facă subțire și sănătos în timp ce ieșiți din continuu. Citiți mai mult sau MyFitnessPal (recenzia noastră contorul de calorii MyFitnessPal - Cea mai bună aplicație de pierdere în greutate de pe iPhone) Contorul de calorii MyFitnessPal - Cea mai bună aplicație de slăbit de pe iPhone Toată lumea știe că slăbitul este greu. Este nevoie de un nivel de angajament pentru care nu toată lumea se pregătește.

Doriți să măsurați și să urmăriți macronutrienții din fiecare dintre mesele dvs.? Ați găsit o altă foaie de calcul care funcționează la fel de bine (sau mai bine)? Și mai aveți alte sfaturi despre cum să creați mese sănătoase?

Credit de imagine: Legume și cântare de bucătărie de la Evgenyi prin Shutterstock

Aflați mai multe despre: Calculator, Fitness, Sănătate, Microsoft Excel, Instrument de planificare.