Cum să echilibrezi o dietă Vegan Biodyne
O dietă vegană, cu excepția consumului de produse de origine animală foarte acidifiante și deseori prea bogate în acizi grași saturați, reziduuri și substanțe chimice, este adesea asociată cu o dietă mai sănătoasă. Acest lucru este cu atât mai justificat cu cât această dietă este foarte bogată în fructe și legume, care sunt surse excelente de antioxidanți. Mai puțini produse „oxidante” și mai mulți anti-oxidanți, ecuația pare, așadar, clară pentru a concluziona că o dietă vegană vă permite să vă optimizați sănătatea.
Cu toate acestea, acest lucru este adevărat cu condiția să știți cum să vă echilibrați dieta. Într-adevăr, a mânca sănătos necesită asigurarea organismului cu toți nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa, atât în cantitate, cât și în calitate. Printre acești nutrienți, proteinele joacă un rol major. Fără ele, nici o sănătate durabilă!
Iată cele 4 reguli principale de urmat pentru a vă echilibra dieta vegană.
Regula numărul 1: Înlocuiți proteina animală cu proteina vegetală:
Proteinele sunt „elementele de bază” ale corpului. Prin urmare, acestea sunt esențiale pentru supraviețuirea noastră și sunt folosite, printre altele, pentru a construi și repara mușchii, pielea, unghiile și părul ... De asemenea, permit organismului să producă substanțe foarte importante, cum ar fi anticorpi, hormoni, neurotransmițători sau din nou enzime. Un om nu poate supraviețui consumând doar carbohidrați și grăsimi. Proteinele sunt esențiale pentru susținerea vieții. Proteine complete suficiente care conțin toți cei 8 aminoacizi esențiali (EAA) ar trebui consumate în fiecare zi, altfel pot apărea deficiențe grave. Proteinele animale au marele avantaj de a conține toți aminoacizii esențiali și de a fi bine asimilate de organism.
Astfel, în 100g de carne sau pește, găsim 15-20% din proteine; 14% în ouă; 4% în lapte; 17 până la 27% în brânză ... Cu toate acestea, există alternative la proteinele de origine animală cu concentrații de proteine uneori mai mari decât carnea: De fapt, găsim 38% din proteine în 100 de grame de soia, 14% în quinoa, 13% în hrișcă, 17% în fructe oleaginoase, 20% în susan, 70% în alge (recordul este deținut de spirulină), 40% în urzici ...
Ca regulă generală, găsim în medie 11% proteine în cereale și 23% în leguminoase. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că ambelor le lipsește un aminoacid esențial: lizina pentru cereale (cu excepția quinoa, amarantul, tefful și hrișca care conțin toate AAE-urile) și metionina pentru leguminoase (cu excepția soia, prevăzută cu toate AAE-urile). Acesta este motivul pentru care este recomandabil să le combinați în timpul aceleiași mese (sau cel puțin în aceeași zi). Prin urmare, va fi necesar să combinați sau să includeți într-o zi leguminoase + cereale sau semințe oleaginoase pentru a beneficia de toate AAE-urile. În plus, această asociație oferă fibre și diferiți micronutrienți în vitamine, minerale și oligoelemente. În cele din urmă, proteinele vegetale au avantajul de a fi mai puțin acidifiante decât proteinele animale și de a fi mult mai ieftine!.
Regula numărul 2: Rămâneți vigilenți cu privire la aportul anumitor minerale:
Anumite minerale, foarte prezente în proteinele animale, sunt mai expuse riscului de deficiențe la vegani:
- Fierul
Fierul ajută la transportarea oxigenului în jurul corpului. Carnea și peștele sunt alimente foarte bogate în fier. Fierul de origine animală, numit hem, este foarte ușor de asimilat. În schimb, fierul din surse vegetale, despre care se spune că nu este hem, este mult mai puțin absorbit. Printre cele mai bune surse vegetale de fier, găsim alge (spirulina, chlorella, dulse ...), urzică, semințe de susan, semințe de dovleac, linte, teff, migdale, quinoa, spanac, tofu, naut, pătrunjel ...
Pentru a crește asimilarea acestuia, ar trebui să fie combinat cu un aliment bogat în vitamina C, cum ar fi un fruct sau o legumă ... Fermentarea, înmuierea și germinarea îmbunătățesc, de asemenea, asimilarea fierului. Pe de altă parte, taninurile și polifenolii, prezenți în ceai și în doză mai mică în cafea, încetinesc absorbția acestuia. Prin urmare, se recomandă cu tărie veganilor sau celor cărora le lipsește fierul să își ia ceaiul sau cafeaua de la mese. Insistând asupra consumului anumitor plante bogate în fier și asigurându-se că optimizează asimilarea acestuia, un vegan poate ajunge cu ușurință la 18 mg de fier pe zi recomandate unei femei (și 8 mg pentru un bărbat). În cele din urmă, la fel ca deficiența, rețineți că excesul de fier poate fi asociat cu anumite patologii ... Nu prea mult!