Cum să faci din dieta ta ketogenică un succes complet - KetoUp Blog
Cetoza este un proces metabolic normal care oferă diverse beneficii pentru sănătate. În timpul cetozei, corpul tău transformă grăsimea în cetone și începe să le folosească ca sursă principală de energie.
Studiile au arătat că dietele care promovează cetoza contribuie foarte mult la pierderea în greutate, parțial din cauza efectelor lor de suprimare a apetitului.
Cercetări recente sugerează că cetoza poate ajuta și la diabetul de tip 2 și la tulburările neurologice.
Cu toate acestea, atingerea unei stări de cetoză poate necesita o muncă și o planificare. Nu este atât de ușor să tăiem doar carbohidrații ... dar este posibil și cu cât lucrăm mai mult la el, cu atât devine mai ușor!
Așadar, dieta ketogenică are cu siguranță succes!
Începeți postul intermitent!
Postul intermitent (I.F.) este, fără îndoială, cel mai eficient sfat pe care îl poți pune în practică imediat pentru a intra în cetoză și care te va ajuta și să slăbești (în măsura în care acesta este scopul dietei).
DACĂ. înseamnă că nu veți mânca sau bea ceva care conține calorii pentru o perioadă de timp.
Un studiu de la Harvard a constatat că postul intermitent poate manipula mitocondriile corpului în același mod ca și dieta ketogenică.
Pentru a începe să arzi grăsimi pentru energie - întregul punct al unei diete ceto - corpul tău trebuie mai întâi să ardă glucoza rămasă care este încă în organism.
Există mai multe tipuri de protocoale de post intermitente care vă vor ajuta să intrați mai rapid în cetoză și să o susțineți ulterior.
- Dacă sunteți I.F. - Dacă sunteți începător, săriți peste micul dejun dimineața este o opțiune bună.
- Dacă sunteți deja la dieta ketogenică, postul grăsimilor este o modalitate obișnuită de a ajuta la scăderea în greutate. Acest lucru se întâmplă atunci când mănânci 80-90% din caloriile din grăsimi pentru o anumită perioadă de timp (nu mai mult de trei până la cinci zile) în timp ce limitezi orice altceva. În acest fel, corpul tău își poate accelera metabolismul și arde mai multe grăsimi.
Prioritizează somnul în ceea ce privește calitatea și cantitatea
Somnul prost crește nivelul hormonilor de stres. Acest lucru vă poate împiedica să intrați în modul de ardere a grăsimilor. Menținerea unui ritm de somn adecvat, alături de tine la culcare la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, ajută la îmbunătățirea calității somnului.
Este important să dormiți cel puțin șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Cu toate acestea, dacă aveți în mod semnificativ mai puțin, ar trebui să începeți să dormiți mai mult de jumătate de oră în fiecare noapte până când atingeți acest obiectiv de somn.
Numeroase studii au arătat că somnul inadecvat vă poate afecta grav capacitatea de a pierde în greutate.
Dacă dormi într-o cameră relativ răcoroasă (în jur de 19 ° C) și o păstrezi întunecată în același timp, îți este mai ușor să dormi profund și odihnitor.
Pentru insomni, suplimentarea cu un ajutor natural pentru somn, cum ar fi melatonina, poate face minuni.
Nu mai beți băuturi dietetice și nu utilizați înlocuitori de zahăr!
Doar pentru că băuturile dietetice nu conțin calorii nu înseamnă că se vor potrivi bine în dieta ta ketogenică.
Unele băuturi răcoritoare folosesc înlocuitori de zahăr, ceea ce vă poate semnaliza corpului că o cantitate mare de zahăr intră în el. Acest lucru poate duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge.
Studiile au arătat că organismul poate reacționa la unii înlocuitori ai zahărului în mod similar cu zahărul normal. (vezi blog/polioli)
Deci, dacă consumați îndulcitori fără calorii, veți avea un apetit și mai mare pentru alimente și băuturi dulci doar în viitor. Unul dintre marile beneficii ale unei diete ceto este că vă recalibrați papilele gustative pentru a favoriza alimente întregi sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru nu este posibil dacă ea vă bombardează constant cu alimente cu gust dulce.
În loc de băuturi dietetice, apa minerală spumantă poate fi o alternativă excelentă fără un substitut inutil al zahărului.
Bea multă apă!
Este important să rămâneți hidratat indiferent de dieta pe care o urmați, dar trebuie acordată o atenție deosebită atunci când începeți dieta ketogenică. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău elimină mai multă apă din corpul tău atunci când nu există carbohidrați.
O persoană care cântărește 75 kg ar trebui să încerce să bea cel puțin 2 litri de apă în timpul zilei. Acest lucru poate părea foarte mult, dar este mai puțin de 10 borcane mari. Când îl privești așa, la urma urmei nu este atât de provocator. Bea-ți apa, rămâi hidratat, iar kilogramele se vor topi!
Folosește uleiuri MCT în mod regulat!
Luarea de ulei MCT (trigliceride cu lanț mediu) vă va ajuta cu cetoza chiar dacă depozitele de glicogen nu sunt complet epuizate.
MCT-urile sunt convertite instantaneu în corpuri cetonice și utilizate pentru generarea de energie. Mulți cred că uleiul de cocos este același cu uleiul MCT, dar sunt diferite la nivel molecular.
Uleiul MCT este format din trigliceride cu lanț mediu 100% - acid caprilic și capric - în timp ce uleiul de cocos este format din 35% trigliceride cu lanț lung și 50% acid lauric. Uleiul de cocos este format din doar 15% trigliceride cu lanț mediu. Așadar, uleiul de nucă de cocos trebuie să treacă mai întâi prin întregul tract digestiv pentru a fi transformat în energie, în timp ce uleiul MCT este transformat direct în energie.
Cumpărați un cântar pentru alimente!
Cântărirea alimentelor pe care le consumați poate face o lume diferențiată în dieta ketogenică, în special pentru începători.
Mulți oameni estimează doar cantitatea de mâncare pe care o consumă. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la supraalimentarea și ieșirea din cetoză.
Diferența dintre arderea glucozei și arderea cetonelor ca sursă principală de combustibil poate fi că ați suprautilizat o lingură de unt de migdale. Doar două linguri de unt de migdale produc 200 de calorii în plus și 6 grame de carbohidrați.
Odată ce te-ai obișnuit cu aspectul porțiilor corecte, poți începe să îți măsori mesele cu ochiul.
Aveți întotdeauna gustări ketogenice în buzunar!
Timpul este un factor important atunci când vine vorba de respectarea dietei ketogenice. Mulți oameni sunt descurajați din cauza cantității de mese de casă pe care trebuie să le pregătiți.
O soluție bună este să aveți la îndemână cât mai multe gustări compatibile cu ceto-urile, astfel încât să nu treceți la gustări mai practice, cu conținut ridicat de carbohidrați, atunci când nu aveți timp.
Iată câteva exemple de gustări keto pe care le puteți avea în mișcare:
- Carne uscată de vită
- Oua fierte tari
- guacamole
- slănină
- Gustări de la magazinul KetoUp
Concluzie
Oamenii care abia încep la dieta ketogenică au absolut nevoie de aceste trucuri și de altele pe care vi le dezvăluim în blogul „Noțiuni introductive în dieta ketogenică” pentru a obține succesul scontat.
La urma urmei, carbohidrații erau o parte importantă a vieții de zi cu zi. Trecerea la dieta ceto este o provocare, dar rezultatele se văd rapid și motivația crește odată cu scăderea kilogramelor!
Atâta timp cât stai departe de carbohidrați și includi sfaturile ceto enumerate în articol, ești pe drumul cel bun către o viață mai sănătoasă.