Cum să faci într-adevăr un leagăn Kettlebell; Potrivirea corpului

Balansoarul kettlebell este o mișcare a articulației șoldului. Problema este că, atunci când antrenorii de forță și nebunii de fitness vorbesc despre „articulația șoldului”, ei presupun că este un termen comun în vocabularul tuturor.

Este într-adevăr? Știți răspunsul la asta atunci când priviți cum cineva clatină un kettlebell. De fapt, dacă îl ghemuit, nu știu despre ce vorbim când spunem „articulația șoldului”.

Și de aici trebuie să începeți când vine vorba de leagăne cu kettlebell. Dacă nu puteți obține întreaga articulație a șoldului, probabil că nu veți face o legătură cu kettlebell. Și dacă tot greșești, îți doare spatele.

Dacă o puteți face bine, atunci este un exercițiu care va arde calorii, vă va ajuta să construiți mușchi, să vă strângeți spatele și să vă faceți mai competenți cu alte exerciții. Deci, să o dăm jos Iată pas cu pas pentru a ajunge acolo.

Pasul 1 - Șold versus ghemuit, cunoașteți diferența

În timp ce există genuflexiuni articulate și balamale ghemuit, cele două nu sunt la fel. Au caracteristici diferite care ne permit să clasificăm alte exerciții decât formele fiecăruia. Deși biomecanica ghemuitului și a balamalei este complexă, principalul factor de diferențiere este articulația, pe care fiecare o subliniază.

Articulația joacă un rol primordial în executarea oricărui tipar. Așa că amintiți-vă:

În timp ce există în mod evident mișcare în șolduri și genunchi, articulația principală care ghidează mișcarea în sine este factorul cheie în gruparea tiparelor. Dar în ce măsură ar trebui să fie mișcarea la aceste articulații? Ei bine, ACEST lucru este ceva care necesită antrenor pentru a rafina aceste două modele.

Un test pe care îl folosesc adesea cu sportivii mei pentru a obține acel moment al becului este testul peretelui din spate. În câteva secunde, putem crea schimbarea mentală necesară pentru a construi un model adecvat de mișcare a articulației șoldului de la zero.

Pasul 2 - găuriți peretele și găurile de diblare

Acum, că am diferențiat adevărata articulație a șoldului de ghemuit, trebuie să ne concentrăm pe reglarea fină a acestui model pentru a crea o bază solidă pentru competența în mișcare. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este cu ajutorul indicilor.

Chiar dacă știți cum se simte articulația șoldului, exercitarea articulației șoldului cu o formă și un control perfect poate fi o provocare. Prin urmare, ratele leziunilor sunt rezultatul exercițiilor bazate pe balamale, cum ar fi legătura mortală și leagănul cu kettlebell.

Majoritatea oamenilor au nevoie de coaching verbal și indicii tactile pentru a ajunge în pozițiile corecte și pentru a înțelege fizic conceptul de tensiune, biomecanică și execuție a mișcării. Aici intervine. Burghiul de articulație la perete va ajuta la accentuarea șoldurilor care ghidează mișcarea. Deblocați aspectul original al articulației șoldului și vă deplasați înapoi, spre deosebire de a avea genunchii deblocați articulația și ghemuiți-vă din nou articulația. Așa se face:

Stați la aproximativ un picior de perete. Așezați picioarele în poziția de mort, în jurul taliei, cu o ejecție minimă.
Deblocați șoldurile PRIMUL și glisați-le înapoi împingându-vă fundul spre perete. Șoldurile ghidează mișcarea.
Continuați să vă mișcați șoldurile spre perete, permițând genunchilor să se îndoaie în mod natural.
Cu control complet și picioarele ferm pe podea, atingeți fundul de perete și reveniți în poziție.
Mergeți un centimetru la un moment dat, până când nu mai atingeți capătul balamalei de greutate corporală.

Frumusețea acestui exercițiu este utilizarea peretelui ca țintă externă care vă spune fizic de unde să începeți mișcarea. Atingerea peretelui cu un indiciu tactil este grozavă, dar nu este o cerință pentru burghiu. Adevăratul accent se pune pe inițierea modelului dominant al șoldului către perete, deplasarea șoldurilor înapoi, nu a peretelui în sine.

Ridică-l cu o diblă

Următoarea capcană comună pe care trebuie să o abordați este realizarea și menținerea unei poziții complet neutre a coloanei vertebrale. Aici intră în joc testul cu dibluri. Scopul este de a găsi o poziție neutrală în decubit dorsal. Puteți face acest lucru folosind o diblă pe spate pentru a măsura ușor și fiabil poziționarea coloanei vertebrale.

Pune-ți picioarele în impas.
Așezați o diblă în spatele dvs. care este perpendiculară pe coloana vertebrală.
Cu mâna dreaptă, țineți diblul în curba naturală a gâtului și mâna stângă în curba naturală a spatelui inferior.
Diblul trebuie să fie în contact cu trei puncte de pe coloana vertebrală: coada, spatele central și partea din spate a capului.
Păstrați aceste 3 puncte de contact pe șolduri.

Cel mai mare avantaj al contactului cu dibluri în 3 puncte este că este o indicație obiectivă a poziției coloanei vertebrale. Dacă unul dintre cele trei puncte își pierde contactul cu setarea inițială, știți că în unele zone ale coloanei vertebrale apar mișcări compensatorii nedorite.

Cele două cele mai frecvente compensații sunt capul care se deplasează de la diblă la flexie (conducând cu mijlocul spatelui) și diblul pierde contactul cu coadă, indicând o flexie a coloanei vertebrale inferioare sau o înclinare a bazinului posterior. Folosirea diblului pentru canelarea articulației șoldului, menținând în același timp poziția coloanei vertebrale, este un instrument excelent pentru antrenament și învățarea motorie.

Utilizați Coach Dowel și Coach Wall pentru a învăța articulația șoldului. Acest lucru rezolvă multe probleme legate de leagănul kettlebell.

Pasul 3 - Stăpânește deadlift-ul kettlebell

Doar pentru că puteți avea o articulație diblă ca un șef în greutatea corporală nu înseamnă că ar trebui să adăugați viteză și accelerație, precum și greutate. Există un pas intermediar și acest pas se numește deadlift.

Stăpânirea deadlift-ului este o condiție prealabilă pentru a lega kettlebell. De fiecare dată când adăugăm viteză unei încărcări, adăugăm o progresie. Pentru a atinge impulsul, trebuie să facem un pas înapoi și să mutăm sarcina într-un mod controlat. Nu vorbesc despre tragerea unei bile încărcate maxim. Pentru scopurile noastre, cel mai bine este să ridicați o singură halteră sau kettlebell de pe podea.

Mai întâi, așezați un singur kettlebell chiar sub centrul de greutate al corpului, de obicei între aspectele posterioare ale arcadelor picioarelor. Spre deosebire de bara poziționată anterior, articulația poate rămâne îndreptată înapoi spre șolduri. Acesta este obiectivul nostru pentru optimizarea tiparului articulației șoldului.

Plasând o singură greutate între picioare, puteți simți ce înseamnă să țineți tensiunea și cuplul prin umeri, cu brațele lipite de corp și acționând ca o unitate puternică și stabilă. Pierderea tensiunii la nivelul umerilor, în principal din cauza lipsei de implicare a laturilor, poate duce rapid la pierderea tensiunii în alte zone, cum ar fi coloana lombară, unde de multe ori duce la leziuni.

Vrei tensiune în stâlp. În cele din urmă, acest lucru vă va ajuta să vă simțiți ușor greutatea ridicată și variațiile de leagăn pe care le veți realiza mai târziu.

Puneți-vă picioarele în impas.
Așezați kettlebell-ul cu mânerul pe spatele arcului.
Pune-ți brațele lângă părți.
Încordează-ți umerii, șoldurile și miezul.
Așezați șoldurile înapoi și călătoriți după dvs. cu tensiune și control.
Apucați kettlebell-ul de pe podea, ridicați-l și propulsați șoldurile înainte.
Controlați balamaua de sus în jos și plasați KB în jos.
Aduceți corpul înapoi în poziția de start FĂRĂ KB.
A repeta.

În funcție de dimensiunea kettlebell, distanța de la vârful mânerului la podea variază. Pentru a menține o poziție neutră a coloanei vertebrale în toate zonele din deadlift-ul KB, trebuie să construim podeaua pentru a ne asigura că nu sunt instruite modele de compensare.

Într-un articol anterior, am trecut prin testul șoldului pentru a determina înălțimea optimă de tragere pentru deadlift-ul barbell. Acest test exact poate fi, de asemenea, aplicat perfect la deadlift-ul KB prin construirea podelei cu plăci sau cutii pentru o înălțime de tragere perfectă.

Pasul 4 - Swing it!

Impasul te-a adus să apreciezi și să stăpânești capacitatea de tensiune și stabilitate prin umeri, șolduri și miez funcționând ca o unitate funcțională. Acum să adăugăm forțe de accelerație prin corp. Aceasta testează în continuare stabilitatea statică și dinamică a acestei unități funcționale. De asemenea, crește intervalul de mișcare atât în partea de sus, cât și în partea de jos a mișcării.

Din acest motiv, leagănul cu kettlebell este una dintre cele mai dinamice metode de a arăta forță și de a reacționa nedureros la un antrenament puternic. Adică, dacă înțelegi. Deși Swing merită mai mult de câteva puncte de bază atunci când este executat, iată sfaturile cheie de configurare și execuție:

Puneți picioarele într-o poziție autentică de impas.
Poziționați kettlebellul aproximativ un picior în fața degetelor.
Pivotați încet în timp ce vă aflați sub tensiune pentru a menține o poziție neutră a coloanei vertebrale și stabilitatea complexului coloanei ca unitate.
Ținând în mod deliberat brațele înainte sub control și tensiune, apucați mânerul kettlebell-ului.
Înclinați kettlebell-ul spre corpul dvs. și „plimbați-l” înapoi prin picioare.
Balamați puternic într-o poziție neutră a coloanei vertebrale, apoi fixați-vă șoldurile înapoi în poziția lor neutră, în timp ce kettlebell „plutește” în fața corpului.
Controlați excentricul (leagănul descendent) cu un model de mișcare a balamalei grele și repetați procesul pentru repetări.
Pentru a încheia repetițiile, faceți soneria să revină în poziția de pornire în timp ce corpul dvs. este într-o poziție neutră a coloanei vertebrale.

Oricând putem crește puterea de ieșire prin lanțul cinetic, reducând în același timp sarcinile externe împotriva unei unități coloane puternice și stabile, este o mișcare extrem de benefică pentru încărcare și exerciții.

Când ajungi acolo, păstrează abilitatea. Evitați să faceți orice lucru îndoielnic care provoacă atât de multă oboseală încât formularul dvs. se prăbușește, chiar dacă este programat pentru cantități de un milion ca parte a sesiunii de thrash de marți.