Cum să faci primul tău pull-up! SANATATEA FEMEILOR
Practicați pull-up-urile Cum să faceți primul pull-up în 4 săptămâni
Poți face un pull-up? Sau mai multe? Dacă nu, avem programul entry-level perfect pentru dvs. Pentru că, ca parte a provocării noastre pentru sănătatea femeilor, colega noastră Andrea de la Brand Management s-a confruntat exact cu această provocare.
Andrea este de fapt mai mult un alergător, exercițiile de fitness nu sunt chiar lucrurile ei. Pana acum. Așadar, luna aceasta se confruntă cu o cu totul altă provocare. Scopul: în sfârșit, doriți să faceți un pull-up. Ei bine, cel puțin. Vrei să încerci și tu? Cu planurile lor de instruire și sfaturile experților noștri, veți reuși cu siguranță.
Ce este un chin-up?
Pull-up-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru partea superioară a corpului - din păcate, este și unul dintre cele mai dure. Un pull-up „real” este utilizat numai dacă reușiți să vă trageți în sus pe bara transversală cu forța corpului superior, astfel încât bărbia să treacă de bară.
Ce este instruit în pull-up-uri?
Pull-up-ul este o parte superioară a corpului. Asigură un spate puternic, brațe antrenate, umeri definit și o interacțiune eficientă exact a acelor părți ale corpului.
Atingerea și tipul de prindere decid ce mușchi sunt activați în mod special și preiau partea principală a muncii (a se vedea punctul următor).
- Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
- Prezentare generală a săptămânii de antrenament și a tuturor antrenamentelor în detaliu
- Fiecare exercițiu are un link video pentru executarea corectă a exercițiului
- Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Cât de mare ar trebui să ajungeți pentru o tracțiune?
Nu este bine sau rău când vine vorba de a ajunge. Cât de lată prindeți bara atunci când faceți un pull-up are un impact asupra grupului muscular care este antrenat în mod special. În principiu, există 4 variante diferite de pull-up:
- Prindere la nivelul umerilor: Aici apuci bara de jos, adică palmele mâinilor sunt îndreptate spre tine. Când ajungeți sub, bicepsul este activat mai puternic. Nu este de mirare, deoarece mișcarea brațului este foarte asemănătoare cu o buclă de biceps. Latisimul (mușchiul larg al spatelui) participă, de asemenea, la mișcare.
- Prindere peste umăr peste mâini: Cu această variantă, prindeți bara cu umărul de sus, adică spatele mâinilor îndreptate spre dvs. Mușchiul larg al spatelui face cea mai mare parte a muncii. Umerii sunt, de asemenea, antrenați, dar nu la fel de puternici ca în celelalte variante.
- Suprascriere suplimentară: Cu mânerul larg peste mâini, prindeți bara mai lată decât lățimea umerilor, spatele mâinilor îndreptându-vă spre dvs. Umerii sunt puternic activați, la fel ca și latissimusul.
- Mâner de ciocan: Pentru a putea face mânerul ciocanului, veți avea nevoie de două bare paralele. Palmele se îndreaptă unul către celălalt. Dacă mânerul este foarte strâns, în special bicepsul este activ. Cu cât sunt mai îndepărtate cele două bare, cu atât sunt mai activi mușchii largi ai spatelui.
Cel mai bun mod de a afla care este lățimea de prindere potrivită pentru dvs. este să o încercați. De cele mai multe ori, o variantă este mai ușoară pentru dvs. chiar și fără antrenament. Puteți apoi să vă stabiliți obiectivul de a face cel puțin o extragere a acestei variante. Ar trebui să încorporați în mod regulat celelalte lățimi și tipuri de prindere în antrenament.
Ce extrageri sunt potrivite pentru exersare?
- Trageri ciudate
Agățați-vă mâinile de o bară până la talie. Picioarele sunt pe podea. Trageți pieptul în sus până la bară, apoi coborâți din nou. - Flotări crescute
Așezați mâinile pe o zonă ridicată (ca o bancă pentru greutăți). Cu cât bricheta este mai mare. Coborâți pieptul, apoi împingeți în sus. - Panta de tragere
Este vorba despre rezistența la aderență. Agățați de sub mâner pe o bară de tragere. Și țineți acum! Ține-ți brațele drepte. - Pull-up-uri cu sprijin
Atașați o bandă de rezistență la bara de tragere. Intră în buclă cu un genunchi, apoi trage în sus. - Trageri negative
Prindeți o bară de tracțiune sub mâner și săriți exploziv până când bărbia a trecut de bară. Incetineste.
Antrenamentul pull-up al Andreei
I-am dat colegei noastre Andrea 4 săptămâni să privească peste bară: cu exercițiile de forță potrivite pentru partea superioară a corpului și a căptușelii musculare, care i-a fost adaptată de către expertul nostru Nico Airone.
4 săptămâni este un interval de timp destul de restrâns pentru a vă antrena puterea pentru un pull-up. Colegul nostru Nico, antrenor pentru sănătatea bărbaților și șeful zonei de antrenori, a elaborat, așadar, un plan clar pentru Andrea:
„Fiecare plan săptămânal provoacă în primul rând mușchii responsabili de mișcările de tragere, adică partea superioară a spatelui și bicepsul. De la săptămână la săptămână, Andrea își simte drumul de la varianta oblică la cea negativă spre tragerea de jos (degetele mari îndreptate spre părți) ", explică expertul." Pe lângă primul exercițiu practic, se așteaptă întotdeauna la un alt exercițiu pentru a construi forța vitală. Chiar dacă accentul este pus pe mișcarea de tragere, antrenamentul dvs. nu ar trebui să fie niciodată unilateral. "
Prin urmare, planul prevede mai multe exerciții pentru adversari (piept și triceps). În primele două săptămâni, Andrea ar trebui să se antreneze în total de 6 ori, alternând întotdeauna antrenamentul 1 și 2, în ultimele două săptămâni un total de 8 ori alternând cele două antrenamente. Important pentru copiere: atunci când faceți un pull-up, nu ar trebui să vă legați, ci să atârnați ferm pe bară. Prin urmare, fiecare antrenament ar trebui să se încheie cu o parte de bază.
Planul de antrenament pentru chin-up pentru săptămânile 1 și 2
Acum vă vom arăta cum arată planul de antrenament al Andreei pentru primele două săptămâni. Dar mai întâi există o încălzire:
| Repetiții |
| 10 |
| 10 |
| 10 |
Încălzirea este importantă pentru a pregăti mușchii și pentru a evita rănile. Apoi urmează antrenamentele. Important: În timpul celor 6 unități de antrenament pe săptămână, antrenamentul 1 și 2 alternează din nou și din nou:
| Repetiții | Tempo (exc. / Conc.) | propoziții | Pauză (în secunde) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Repetiții | Tempo (exc. / Conc.) | propoziții | Pauză (în secunde) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Repetiții | Tempo (exc. / Conc.) | propoziții | Pauză (în secunde) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Repetiții | Tempo (exc. / Conc.) | propoziții | Pauză (în secunde) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
Tempo: dat în secunde, exc. = Excentric, cedând rezistenței, conc. = concentric, depășind rezistența
Raport de experiență: "Sunt acele calusuri pe mâinile mele?"
Bine, antrenorul meu Nico are mușchii brațului care par a fi cizelați. Mai bine nici măcar să nu-l întrebi câte trageri poate face, mult prea deprimant. Pe de altă parte, în timpul testului ar trebui să văd cât de departe mă pot trage în poziția de ridicare pe bara orizontală - și mă mișc: zero. Zero centimetri. Nico încearcă să mă încurajeze: "Putem face asta!"
Bine, cred, dar înainte de a arunca o privire asupra planului de antrenament, el îmi scrie. După aceea, mă gândesc doar: Ajutor! Nu am auzit niciodată de majoritatea exercițiilor pe care mi le prescrie - nu e de mirare că sunt alergător ...
Din fericire, un coleg s-a miluit de antrenament cu mine conform motto-ului: „Împreună suntem puternici!” Dar asta nu ajută la durerea pe care am simțit-o a doua zi după prima sesiune de antrenament când mi-am trimis un e-mail Tipul computerului. Sunt acele calusuri pe mâinile mele?
Gândiți-vă la tragerea la micul dejun
Apropo, ar trebui să mă țin și de un plan de nutriție. Foarte important: puțini carbohidrați, pentru că în cel mai rău caz se transformă în grăsimi „Trebuie să trageți fiecare gram din corp, deci este bine dacă nu adăugați un gram de grăsime”, spune Nico. Mai degrabă ar trebui să consum o mulțime de proteine pentru a câștiga puterea. De asemenea, important: nu ar trebui să mai iau un mic dejun dulce, ci unul consistent - acest lucru pregătește corpul mai bine pentru stresul iminent.
În limbaj simplu, aceasta înseamnă: 4 ouă la micul dejun sau 180 de grame de carne de vită. Am menționat că obișnuiesc să mănânc iaurt cu fructe? Nu este bine pentru starea mea de spirit. De altfel, nici măcar că colegii mei zâmbesc: „Arăți atât de musculos” ori de câte ori îmi pun geaca cu fața contorsionată de durere.
Antrenorul crește volumul de muncă
Nico îmi spune că trebuie să strângem puțin planul de antrenament. Pentru că acum două zile ar trebui să încerc din nou să văd cât de departe mă pot trage în sus pe bara orizontală - cel puțin 2 centimetri! Dar probabil că nu a fost suficient ... Acum există și exerciții mai urâte, rezistență mai lungă, mai multe greutăți și, mai presus de toate, chiar mai multe zile de antrenament!
Aceasta este, de asemenea, o provocare în ceea ce privește timpul: 1 oră de antrenament de 4 ori pe săptămână - trebuie să găsesc mai întâi timpul. De cele mai multe ori colega mea Susanne și cu mine suntem conduși la studio în pauza de masă. Avantaj: în acel moment nu este atât de plin, așa că te jenezi în fața a mai puțini oameni dacă faci din nou primul pull-up real - și eșuezi ...
Planul de antrenament al Andrei pentru săptămânile 3 și 4
De acum înainte sunt 8 unități de antrenament pe săptămână - din nou antrenamentul 1 și 2 sunt întotdeauna alternate. Important: încălzirea rămâne ca de obicei! Primul antrenament:
| Repetiții | Tempo (exc. / Conc.) | propoziții | Pauză (în secunde) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| A 8-a | 2/1 | 3 | 60 |
| A 8-a | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
| Repetiții | Tempo (exc. / Conc.) | propoziții | Pauză (în secunde) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| A 8-a | 2/1 | 3 | 60 |
| A 8-a | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
Și pentru că este atât de distractiv, iată al doilea antrenament:
| Repetiții | Tempo (exc. / Conc.) | propoziții | Pauză (în secunde) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| A 8-a | 2/1 | 3 | 60 |
| A 8-a | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Repetiții | Tempo (exc. / Conc.) | propoziții | Pauză (în secunde) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| A 8-a | 2/1 | 3 | 60 |
| A 8-a | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
Tempo: Specificație în secunde, exc. = excentric, cedând la rezistență, conc. = concentric, depășind rezistența
Antrenamentul pull-up are efect
O privire în oglindă arată succesul după un timp relativ scurt: brațele mele devin foarte musculare! În curând trebuie să port un top fără mâneci! Din păcate, există și dezavantaje atunci când vine vorba de îmbrăcăminte: trebuie să-mi scot blazerul pentru o întâlnire - și nu se mai potrivește. Mult prea strâns pe brațe și pe cruce.
Concluzie: de la zero la 1 în 4 săptămâni
4 săptămâni de antrenament dur și nenumărate pauze de prânz, în care mesele cu colegii au trebuit să cedeze locul unui antrenament - acum sunt aici pentru examenul final. Și într-adevăr: pot face un pull-up! Efect secundar drăguț: nu am avut niciodată atât de puține brațe de fluturare ca astăzi! Ce fac cu el acum? Plec la o vacanță de surf în Canare - Pot folosi brațe puternice acolo.
Pull-up-urile sunt realizabile! Dacă vrei să faci același lucru și pentru Andrea, rămâi la planurile ei. Dacă doriți un sprijin mai strâns, puteți contacta formatorii din zona noastră de antrenori. Vă doresc succes!
- Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
- Prezentare generală a săptămânii de antrenament și a tuturor antrenamentelor în detaliu
- Fiecare exercițiu are un link video pentru executarea corectă a exercițiului
- Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.