Cum să începeți pierderea în greutate cu 6 exerciții simple - Slăbiți
Înainte de a vă gândi la pierderea în greutate, primul lucru pe care trebuie să-l întrebați este: trebuie? Există multe modalități de bază în care poți stabili singur dacă ești grasă, supraponderală sau pur și simplu sănătoasă. Cele mai multe dintre ele se bazează pe raporturi de greutate simple, dintre care cel mai frecvent este metoda Indicelui de masă corporală (IMC). Niciunul dintre acestea nu este 100% precis, dar oferă o măsură bună de precizie. De obicei, IMC supraestimează categoria de greutate a utilizatorului și plasează persoanele normale în categoria supraponderală, mai degrabă decât subponderală.
Dacă crezi că aparții categoriei obezilor, următoarea întrebare pe care ți-o pui este dacă slăbești din motive de sănătate sau din motive estetice. Dacă este ușor din motive estetice, atunci este posibil să nu fiți supraponderali și să nu aveți nevoie să slăbiți. Rețineți că exercițiile pentru scăderea în greutate sunt foarte diferite de exercițiile fizice pentru o sănătate bună.
Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate din motive de sănătate, probabil că vă confruntați cu o problemă majoră. Îți lipsește mușchiul pentru a-ți ține propria greutate și te obosești prea repede pentru a menține un program de exerciții susținut.
Pentru a începe, următoarele exerciții sunt concepute pentru a avea intensitate redusă și impact redus. În primul rând, pentru a reduce riscul de rănire, în special pentru începători, și în al doilea rând, pentru a vă permite să le realizați efectiv.
Iată 6 exerciții ușor de realizat și care pot fi făcute în confortul casei tale.
1) Aplaudă peste cap
Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de palme de Buddha. Puteți face acest exercițiu în timp ce stați pe podea. Începeți cu ambele brațe complet extinse într-o parte și cu palmele orientate spre cer. Ținând brațele drepte, aduceți ambele mâini peste voi cu o viteză confortabilă și bateți-le împreună. Reveniți la poziția inițială cu brațele drepte și palmele îndreptate în sus.
Acest exercițiu pare destul de ușor, dar exact așa ar trebui să fie. Dar după ce ați repetat acțiunea de 10 până la 20 de ori, veți descoperi că nu este tocmai fără efort. Îți întinde mușchii spatelui și brațului și acționează asupra sistemului cardiovascular. Faceți zilnic 20-40 de seturi ale acestui exercițiu.
De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați în picioare pentru a crește intensitatea exercițiului.
2) Twinkle Twinkle Star
Dacă vă amintiți cum ați dansat în timp ce cântați rima Twinkle Twinkle Little Star, amintiți-vă de complotul stelelor sclipitoare. Acest exercițiu este exact acea acțiune. Ține-ți mâinile drepte în fața ta cu degetele deschise. Apoi, strânge-ți pumnii de mai multe ori și deschide-i (nu trebuie să fie strâns).
De fiecare dată când te împuști și îți deschizi pumnul contează ca unul. Faceți acest lucru de aproximativ 20 până la 40 de ori pe zi. Acest lucru vă întărește umerii și antebrațele. Acest exercițiu, cum ar fi aplaudele deasupra capului, se poate face în timp ce stai sau stai în picioare pentru rezultate mai bune.
3) Crunchii
Cei mai mulți dintre noi ar trebui să fie familiarizați cu greutățile, dar puțini dintre noi știu cum să folosească corect acest exercițiu. Nu există o modalitate corectă sau greșită de a face crunch-uri, dar diferite moduri de a face crunch-uri au rezultate diferite. Din moment ce căutăm pierderea în greutate și construirea mușchilor, ar trebui să ne facem greutățile încet și uniform.
Mai întâi, întindeți-vă pe podea și ridicați picioarele cu genunchii îndoiți, astfel încât coapsele și stomacul să fie la aproximativ 90 de grade. Aceasta este poziția de plecare pentru crunch-uri. Apoi, acoperă-ți urechile cu mâinile și ridică-ți trunchiul, astfel încât coatele să atingă genunchii sau coapsele. Țineți poziția timp de 2 secunde înainte de a reveni la poziția inițială. În timp ce faceți acest lucru, păstrați picioarele în poziția de plecare. Dacă aveți probleme cu menținerea picioarelor ridicate, puteți folosi o pernă sau un scaun pentru a vă susține picioarele. În cele din urmă, ar trebui să treceți la o fază în care nu aveți nevoie de asistență.
Acest exercițiu îți funcționează abdomenul superior. Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori pe zi. Puteți alterna acest exercițiu cu crăpătura alternativă, unde cotul drept atinge genunchiul stâng și invers. Crunch-ul alternativ îți antrenează mușchii abdominali laterali.
4) Ridicatoare de picioare
În primul rând, căutați mobilier greu de care să vă țineți. Așezați-vă plat pe podea și întindeți mâinile pentru a ține mobilierul (de preferință picioarele mobilei) în poziție. Ține-ți brațele pe jumătate flexate. Ridicați ambele picioare (mențineți-le drepte, nu îndoiți genunchii, dacă este posibil), astfel încât coapsele și stomacul să fie de aproximativ 90 de grade. Acest exercițiu poate fi dificil pentru un număr mare de noi. Dacă aveți dificultăți la ridicarea ambelor picioare, puteți încerca să începeți câte un picior la rând.
Acest exercițiu funcționează pe abdomenul inferior și este deosebit de bun pentru reducerea grăsimii din burtă sau a ceea ce numim burta. Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori pe zi.
5) Pârghie pentru genunchi
Din nou, căutați mobilier greu care vă poate susține greutatea în casă. De data aceasta trebuie să vă mențineți pentru sprijin, așa că asigurați-vă că altitudinea este confortabilă pentru dvs. Așezați ambele mâini în poziție verticală pe mobilier, cu picioarele lărgite la umăr. Mai întâi, îndoiți unul dintre genunchi și ridicați încet piciorul la piept. Așezați încet piciorul în jos și repetați acțiunea cu celălalt picior.
De fiecare dată când ridici și ridici piciorul, acesta ar trebui să fie unul. Faceți acest lucru de 20 până la 40 de ori pe zi. Acest exercițiu construiește mușchii coapsei.
6) Tip-toe-ing
Acest exercițiu este similar cu genunchiul. Puneți ambele mâini pe mobilier pentru a vă menține corpul în poziție verticală, dar păstrați ambele picioare împreună. Începeți prin mișcarea degetelor de la picioare în sus și în jos. Faceți acest lucru de 20 până la 40 de ori pe zi. Acest exercițiu vă construiește mușchii gambei.
Fiecare dintre exercițiile de mai sus durează mai puțin de 5 minute, toate cele 6 exerciții ar trebui să dureze maxim o jumătate de oră pe zi. Indiferent dacă doriți să slăbiți sau doriți doar să rămâneți activ, aceste exerciții sunt foarte utile pentru a vă menține în mod rezonabil activ.
Aceste exerciții lucrează cei mai importanți mușchi din corpul tău și îi întăresc pentru un antrenament mai intens. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți supraponderal. Deoarece această rutină este destinată doar începătorilor, după câteva luni ar trebui să treceți la un antrenament de intensitate mai mare pentru rezultate mai bune de slăbire. Cu toate acestea, nu săriți chiar înainte pentru a începe antrenamente mai dificile! Dacă omiteți antrenamentul de bază, riscați să vă răniți din cauza exercițiilor pe care corpul dvs. nu le poate rezista.