Cum să încorporezi fructele și legumele în planul tău de alimentație
Actualizat: 01 septembrie 2020
Fructe și legume în planul nutrițional: 5 porții pe zi
Fructele și legumele oferă vitamine, antioxidanți și fibre importante, precum și minerale și oligoelemente. Majoritatea fructelor și legumelor sunt, de asemenea, sărace în calorii și grăsimi.
Nu este de mirare că consumul de fructe și legume din abundență poate preveni multe boli și, nu în ultimul rând, obezitatea. De exemplu, legumele cu frunze verzi reduc riscul de diabet, în timp ce merele promovează sănătatea intestinală și reduc riscul de cancer de colon.
Vă recomandăm să mâncați planuri cu cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. O porție corespunde unei bucăți de fructe, adică un măr sau o pere, o roșie etc. Pentru fructe de pădure, mazăre, salate, legume tăiate etc. 120-130 grame sunt fiecare porție.
9 sfaturi despre cum să încorporezi mai multe fructe și legume în planul tău de alimentație
Deci, ar trebui să mănânci în jur de 600 de grame de fructe și legume în fiecare zi. Aceasta nu este deloc o problemă pentru fanii de fructe și legume. Cu toate acestea, cei care trebuie să se obișnuiască mai întâi să consume mai multe fructe și legume nu știu cum să includă această cantitate în planul lor de nutriție.
Am creat câteva sfaturi simple pentru dvs.:
1. Creșteți consumul de fructe și legume continuu
Ai găsit până acum fructe și legume în planul tău de dietă? Apoi, începe doar cu o porție suplimentară de fructe sau legume pe zi, de exemplu cu un măr ca gustare între ele. Odată ce te-ai obișnuit, adaugă o altă porție, apoi alta etc.
2. Se amestecă legumele în sosuri
Nu vrei să mănânci morcovul întreg? Nicio problemă, doar răciți morcovul foarte fin și adăugați-l la sosul de paste, de exemplu. Și ați integrat deja o porție de legume în masa dvs., fără ca acestea să le deguste sau să le vadă în mod special.
3. Încercați multe fructe și legume noi în planul alimentar
Zicala „Un măr pe zi îl ține pe doctor departe” este bine cunoscută de mulți. Dar oferta de fructe nu se limitează la mere! În schimb, încearcă să încorporezi din când în când noi tipuri de fructe și legume în planul tău de alimentație.
Există atât de multe fructe diferite. Încercați pere suculente, prune delicioase, caise dulci, nectarine crocante, fructe de padure colorate în toate variantele sau fructe exotice, cum ar fi mango, papaya, litchi și avocado.
4. Mixează-ți fructele și legumele în smoothie-uri
Îți place să bei sucuri de fructe? Mai bine te descurci de sucurile gata preparate nesănătoase din supermarket și îți amesteci propriile piureuri proaspete. Acest lucru vă poate oferi un început sănătos de zi.
De asemenea, poate fi savurat oricând ca gustare bogată în substanțe vitale.
5. Scufundați-vă legumele
Nu sunteți un fan al gustului natural de țelină, broccoli sau conopidă? Asta nu contează, există și o soluție sănătoasă aici:
Scufundați legumele în hummus (sos de naut), în avocado, în roșii sau în alte sosuri sau sosuri sănătoase și gustoase.
6. Serviți fructe și legume la micul dejun sau ca gustare
Aveți doar o ceașcă rapidă de cafea la micul dejun? Atunci cel mai bine este să începi cu un mic dejun bun de acum înainte. De exemplu, cu un muesli de fructe delicios făcut din căpșuni, afine sau alte tipuri delicioase de fructe.
Sau puteți face bețișoare de legume și le puteți mânca cu pâinea prăjită preferată.
Dacă, pe de altă parte, nu luați micul dejun, cel mai bine este să împachetați fructele sau legumele într-o cutie de prânz și să luați totul cu dvs. în deplasare sau pentru pauză.
7. Puneți legume pe pâine
Ori de câte ori faceți un sandviș, nu uitați de legume. Indiferent dacă vă acoperiți sau vă întindeți pâinea cu cârnați și brânză sau plăcinte vegetariene, puneți întotdeauna legume deasupra, cum ar fi B. felii de roșii, inele de ceapă, felii de castraveți, bucăți de boia, felii de ridiche, frunze de salată sau orice aveți în casă.
Legumele prăjite descrise mai jos au, de asemenea, un gust deosebit de delicios ca topping pe pâine, de ex. B. sub formă de felii de vinete, jumătate de ardei, felii de dovlecei etc.
Dacă le îmbraci cu pesto delicios, legumele au un gust de două ori mai bun.
8. Prăjiți-vă legumele pentru a le îmbunătăți gustul
Prăjirea legumelor este foarte rapidă și le conferă, de asemenea, un gust cu totul nou, astfel încât chiar și persoanelor cărora nu le plac legumele atât de mult vor fi încântați.
De exemplu, tăiați ceapa, morcovii, dovleceii sau sparanghelul în bucăți mici și prăjiți legumele scurt în ulei de prăjit. Apoi, puteți condimenta legumele după cum doriți și le puteți folosi ca garnitură sau în salate.
9. Rafinați-vă legumele cu ierburi
Un alt mod prin care puteți rafina puțin mai mult gustul legumelor, astfel încât să doriți și mai multe legume, este să le condimentați cu ierburi proaspete sau uscate.
Acest lucru va face legumele atât de delicioase încât nu vă puteți opri din a le folosi.
Încercați legumele cu arpagic, mărar, oregano sau pătrunjel, de exemplu. Ierburile din Provence sau un alt amestec de plante au un gust minunat și cu legume.
Dacă preferați mâncarea picantă, puteți condimenta cu puțin piper sau ardei iute. Uleiul de măsline, untul organic sau oțetul balsamic pot fi, de asemenea, combinate bine cu legumele tale. De asemenea, puteți adăuga orice fel de nuci tocate.
Mai multe fructe și legume în planul nutrițional: este foarte ușor!
Puteți vedea că nu este deloc dificil să includeți o mulțime de fructe și legume în dieta dumneavoastră. Faceți o favoare corpului și sănătății și încercați. Cel mai bine este să începi astăzi!
Antrenament la distanță pentru a deveni nutriționist holistic
Te interesează ce conține mâncarea noastră și vrei să știi cum afectează corpul nutrienții și substanțele vitale? Vrei o viață sănătoasă pentru tine, familia ta și alte persoane? Nutriționiștii sunt populari - dar de multe ori aspectul holistic care este necesar pentru o sănătate durabilă este uitat atunci când se oferă sfaturi. La Academia de Naturopatie, veți cunoaște legăturile dintre stilul de viață și dietă, precum și bunăstarea fizică și psihologică.
Academia de Naturopatie pregătește oameni interesați ca tine în jur 16 luni pentru a deveni nutriționist holistic afară. Comandați aici broșura cu informații gratuite