Cum să (într-adevăr) pierde în greutate Scăderea metabolismului și consecințe
2. Scăderea metabolismului -> De ce și cum poate încetini rapid pierderea în greutate ?
În primul rând, trebuie să aveți în vedere un factor foarte important: la o dietă, metabolismul total va scădea în mod inevitabil (vom vedea tocmai în acest episod de ce). Cu toate acestea, este posibil să vă încetiniți căderea sau chiar dacă nu ați fost foarte atletic înainte, de exemplu, să o ridicați (într-o anumită măsură).
Acestea fiind spuse, să fim clari de la început și să dezvăluim unul dintre cele mai mari secrete ale pierderii în greutate: În timp ce puteți încerca să vă ridicați metabolismul pe o dietă (sau să luptați împotriva căderii prea abrupte), este în ciuda tuturor mult mai eficient în reducerea aportului de calorii prin alimente. Cu alte cuvinte, este mult mai ușor să luminați o parte a scalei (cea a alimentelor) decât să apăsați pe partea opusă (cea a cheltuielilor de energie).
La început, deși această opțiune este, așa cum am scris mai sus, mai puțin eficientă decât dieta, va fi totuși profitabil să combinăm cele două, așa că să începem prin a vedea cum să încercăm pentru a ne crește metabolismul la o dietă (Aceste sfaturi se aplică, desigur, chiar dacă nu încercați să slăbiți!).
De ce scade metabolismul pe o dietă ?
Este vorba despre un simplă consecință fiziologică ceea ce se datorează atât pierderii în greutate, dar și consumului mai mic de alimente.
Într-adevăr, să ne amintim, metabolismul total este împărțit în 4 secțiuni: 1) metabolismul bazal (energia consumată „fără a face nimic”), 2) activitatea fizică (TEE), 3) efectul termic al alimentelor (TEF) ) și 4) activitate spontană.
Să vedem ce se întâmplă pe o dietă pentru fiecare dintre aceste componente:
1. Metabolism bazal
Este o funcție, așa cum am văzut, a multor parametri, inclusiv masa noastră totală, indiferent dacă este grasă (grăsimea pe care doriți să o pierdeți) sau slabă (mușchii, dar și scheletul și organele). Deoarece toate aceste țesuturi consumă energie, scăderea lor va duce la o scădere a cererii de energie și, prin urmare, a metabolismului bazal. Dar pe lângă această picătură „mecanică”, va exista o picătură hormonală pe care noi o numim adaptarea metabolică (vom vedea acest lucru în detaliu chiar mai jos).
2. Activitatea fizică
Două efecte se stivuiesc în general aici. Primul este acela pe o dietă, suntem fatal mai obosiți, și, prin urmare, tindem să ne salvăm pe noi înșine. Și chiar și atunci când încercăm să fim activi, performăm inevitabil mai puțin decât de obicei și, prin urmare, ne exercităm mai puțin. Celălalt efect este că, din nou, energia consumată în timpul activității fizice depinde de masa noastră. Prin urmare, un corp mai ușor va cheltui mai puțină energie, și asta, chiar dacă încercăm să compensăm această pierdere în greutate balastându-ne în timpul efortului !
3. Efectul termic al alimentelor
După cum am văzut (și așa cum vom vedea mai detaliat într-un episod viitor), este pierderea de energie legată de transformarea caloriilor. Aur, mai puține calorii consumate este egal cu un efect termic redus !
4. Activitate spontană
Din nou, este foarte posibil ca activitatea noastră spontană (adică, ca reamintire, activitatea fizică „involuntară”) să scadă în timpul dietei. Avem mai puțină energie, deci ne mișcăm mai puțin, poate fi mai amorf etc.
După cum puteți vedea, simplul fapt de a mânca mai puțin și a pierde în greutate va scădea inexorabil metabolismul. Acest efect poate duce la o scădere medie de la 10% la 15% a metabolismului total (și, uneori, mai mult), care va încetini rapid pierderea în greutate pentru restul dietei.
Daune metabolice: mit sau realitate ?
Adaptare metabolică
De îndată ce intrăm într-o fază de dietă prelungită, corpul va reacționa modulând mai mulți hormoni: scăderea leptinei (un hormon care reglează apetitul și depozitele de grăsime corporală), scăderea nivelului de hormoni tiroidieni, scăderea testosteronului, scăderea activității sistemului nervos simpatic (parte a sistemului nervos autonom), creșterea cortizolului (care provoacă apă retenție care afectează adesea echilibrul, făcând să pară că pierderea masei grase este întreruptă) etc.
Acest efect este cel mai bine cunoscut pasionaților de culturism care caută să atingă niveluri foarte scăzute de masă grasă.
În majoritatea cazurilor, această scădere rămâne măsurată, de ordinul 5-10% din metabolismul total (ceea ce nu este neglijabil), dar în cazuri mai extreme, poate urca cu ușurință până la 20%.
Această adaptare a dus de multă vreme să credem că metabolismul ar putea fi „ pauză „(Ceea ce se numește„ daune metabolice ”în engleză) și că s-ar putea, printr-o dietă slab controlată și/sau prea prelungită, să scadă metabolismul bazal ireversibil.
În realitate, nu este: această adaptare este naturală, fiziologică, dar și reversibilă.
Experimentul subnutriției din Minnesota
Un experiment extrem numit „ Experiența subnutriției din Minnesota „(„ Experimentul înfometării din Minnesota ”în engleză) a fost realizat în 1944 pe 36 de obiectori de conștiință, care au refuzat să participe la ultimele atacuri ale celui de-al doilea război mondial. Ei au preferat astfel să-și dea corpurile științei, în timpul unui experiment în timpul căruia au murit de foame de mai bine de 6 luni (unii au slăbit până la 45 kg!). Scopul experimentului a fost de a reproduce condițiile de viață din interiorul lagărelor de concentrare (care fuseseră descoperite atunci), pentru a studia apoi adaptarea corpului la o reîncărcare treptată.
În acest caz, pe lângă scăderea asociată cu pierderea în greutate și subnutriția, s-a observat o scădere suplimentară a metabolismului de 15% până la 20% (acesta este cel mai puternic măsurat vreodată). Cu alte cuvinte, cercetătorii au măsurat o scădere previzibilă a metabolismului total de 20%, peste care s-au adăugat încă 20% din cauza componentei de adaptare. În general, prin urmare, metabolismul total a scăzut cu aproape 40%. Pierderea în greutate după 6 luni a fost, prin urmare, considerabil încetinită, în ciuda unui deficit caloric inițial de 50%.
Cu toate acestea, când voluntarii au reluat masa, metabolismul a revenit la normal în unele dintre ele după „doar” 12 săptămâni (data ultimei măsurători). Se consideră că metabolismul a revenit la normal la toți participanții, dar că a durat mai mult pentru unii.