Cum să mănânci bine și să ai o dietă echilibrată

Dacă am vorbi despre dietă ?

Dacă alegeți să vă ocupați de fitness și sănătate, atunci nutriția ar trebui să fie în centrul strategiei dvs. Este foarte simplu: o dietă echilibrată afectează 80% din rezultatul obținut. Mulți oameni neglijează aspectul nutrițional al sănătății lor și consideră că este mai bine să alergi ore întregi pe o bandă de alergat decât să-ți modifici ușor dieta și să mănânci o dietă echilibrată.

Dar gândește-te la asta. Mâncăm de cel puțin 3 ori pe zi, sau de 21 de ori pe săptămână. În cele din urmă, acest lucru face mult mai multe mese decât sesiunile sportive. Ce se întâmplă dacă mesele tale te-au ajutat să-ți atingi obiectivele? Că nu mai devin momente de compensat cu sesiuni sportive, ci o completare a exercițiilor pe care le efectuați?

Puteți schimba asta. Dar ce înseamnă „mânca bine”? Și cum să mănânc echilibrat și să-i ofer corpului meu toate contribuțiile de care are nevoie ?

Pentru a vă oferi răspunsul la aceste întrebări, am analizat un număr mare de studii franceze, americane, canadiene și europene și am analizat mai multe cărți dedicate subiectului, pentru a vă prezenta principalele baze ale dieteticii.

Problema ?

În timp ce diverse studii, gânditori și specialiști au opinii convergente asupra multor aspecte ale dieteticii, există încă multe teorii opuse. În prezent, nu există o dietă „perfectă”, ale cărei beneficii și funcționare sunt recunoscute și dovedite 100%.

Prin urmare, există o multitudine de regimuri. Toți sunt cei mai „sănătoși” și susțin lucruri diferite. Reduceți carbohidrații la minimum cu o dietă „scăzută în carbohidrați”, mâncați 100% natural și neprocesat cu dieta „Paleo”, există posibilități infinite. Dar toți au un lucru în comun: afectează calitatea și cantitatea de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați).

În acest articol, vă vom îndruma prin noțiunile de bază ale unei alimentații sănătoase și a unei diete echilibrate. De asemenea, vă vom prezenta dieta pe care o urmăm în echipa noastră și care ne-a permis să obținem rezultate fără precedent. Poate că aceasta nu este cea mai bună dietă, dar cea care funcționează pentru noi.

Pentru că, dacă există un lucru de reținut, este că cea mai bună dietă este cea la care te ții.

Iată calea pe care o vom adopta:

1 Cantitatea de alimente de ingerat pe zi

În această parte, veți afla cum funcționează corpul dvs. și cât de multă hrană trebuie să mâncați în fiecare zi.
Pentru a înțelege nutriția și rolul acesteia, gândiți-vă la corpul vostru ca la o mașină care are nevoie de combustibil obișnuit.

Combustibilul corpului uman este hrana, prin „calorii”. Aceste calorii joacă un rol în primul rând energetic, dar participă și la multe aspecte esențiale ale funcționării corpului dumneavoastră. În fiecare zi, ingerați mii de calorii prin mese. Pentru a face numărarea caloriilor mai ușoară și mai convenabilă, acestea sunt numărate cu mii, datorită kilogramelor-calorii.

1 kilo-calorie = 1000 calorii

Iată conținutul de kcal al principalilor macronutrienți, componente ale dietei:

Necesarul de energie (numărat în kilocalorii) al unei persoane depinde de doi parametri:

Metabolism de bază: corespunde cerinței minime de calorii a unei persoane medii, sedentare.
Activitate fizica: adaugă o necesitate calorică suplimentară metabolismului bazal.

Suma acestor doi parametri se numește „Metabolism total”. Deci avem:

Necesitate de energie = Metabolism total = Metabolism bazal + Activitate fizică.

Acum să vorbim despre numărul: câte calorii ar trebui să mănânci pe zi? Care este nevoia ta de energie?

Din păcate, nu există un mod 100% fiabil de a-l calcula. Cu toate acestea, Agenția pentru Alimentație, Mediu și Sănătatea Muncii publică medii care să ne ghideze:

2500 kcal pentru bărbați (mai exact 2474 kcal/zi).
Între 1800 și 2100 kcal pentru femei (mai precis 1923 kcal/zi).

Kcal/J în medie pentru un bărbat adult

Kcal/D în medie pentru o femeie adultă

Puteți utiliza aceste medii ca bază sau puteți utiliza formule care vă permit să aveți o estimare mai mult sau mai puțin precisă în funcție de diferiți factori.

O altă soluție este să mănânci așa cum ai face în mod normal timp de o săptămână, numărând caloriile. Cântărește-te la început și la sfârșitul săptămânii. Dacă greutatea rămâne neschimbată, atunci puteți deduce necesarul de energie pe zi.

Odată ce nevoile tale de energie au fost determinate, va trebui să-ți adaptezi nutriția pentru a o respecta, ajustând cantitățile celor 3 principali macronutrienți, proteine, grăsimi și carbohidrați.
Vom reveni la fiecare dintre acești macronutrienți mai târziu în articol..

2 Mecanismele de slăbire sau creștere

Vom face legătura aici cu partea anterioară și cu necesitatea zilnică de energie, pentru a explica mecanismele de creștere și pierdere în greutate. Veți avea apoi o idee mai clară despre motivele pentru care vă îngrași sau pierdeți în greutate.

Pentru a explica variațiile de greutate, există două școli: