Cum să mănânci înainte de a face sport, ce să mănânci înainte de antrenament sau competiție

Pentru sfaturi pe teren bazate pe comunicarea interactivă cu sportivii.

Ce ar trebui să mâncăm înainte de mișcare? Ce să mănânci înainte de un joc, înainte de o competiție de alergare, cum să mănânci înainte de un antrenament cu bicicleta sau o cursă cu bicicleta, ce să mănânci înainte de înot, cum să mănânci înainte de un joc etc. etc.

Fiecare sport este diferit, fiecare sportiv este diferit, fiecare are propria experiență, uneori învățând din greșelile sale.

Medic sportiv, nutriție sportivă

Scopul nutriției pre-antrenament sau pre-competiție este complex, cu specificații precise și solicitante; se fac prea multe greșeli, în detrimentul performanței.

Furnizați combustibilul potrivit pentru mușchii care vor funcționa. Carbohidrați și aminoacizi (aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor)
Evitați alimentele prea bogate în fibre care pot provoca probleme digestive și care vor încetini digestia.
Limitați strict grăsimile, întrucât încetinește „golirea gastrică”, adică timpul necesar pentru ca alimentele să iasă din stomac.
Alimentele nu trebuie să fie acide, ceea ce crește riscul de tulburări digestive (arsuri, reflux de la stomac la esofag)
Mănâncă liniștit: ceea ce mâncăm este important, felul în care mâncăm este în opinia mea și mai important: fă-ți timp să mesteci bine, astfel încât mâncarea să fie deja „zdrobită și predigestată cu enzimele prezente în salivă; de asemenea, mâncați liniștit într-o atmosferă calmă, care evită să vă blocați deja mintea ...
Se bea bine regulat în timpul orelor precedente, astfel încât mușchii și tendoanele să fie bine hidratate.
Stomacul trebuie să fie gol de la începutul efortului pentru că pentru a digera sau pentru a face sport trebuie să alegeți ! dacă continui să digerez în timpul efortului, mai puțin sânge va ajunge la mușchii care vor funcționa; deoarece procesul de digestie necesită un aflux de sânge în jurul tractului digestiv.

Deja, ca să zâmbim, lăsăm deoparte sardina în ulei care nu va părăsi stomacul decât după 7 ore ... Și sandvișul cu rachete; De asemenea, trebuie evitate bananele, care este un amidon crud și, prin urmare, greu digerabil, sau trebuie gătite.

Dacă începutul este devreme, mai ales masa din noaptea precedentă ar trebui să furnizeze combustibil carbohidrați; și în această situație vă recomand să consumați o băutură pe bază de maltodextrină în timpul orei înainte de culcare; deoarece în timpul nopții organismul nostru consumă carbohidrați pentru a menține funcțiile vitale: respirație, funcția creierului, bătăile corpului, menținerea temperaturii corpului etc.

Evitați legumele crude și legumele verzi: care conțin fibre și, prin urmare, întârzie digestia.
Ce amidon înainte de exercițiu? Este necesar să se țină seama de digestibilitate: paste mai degrabă albe, fierte „al dente” decât paste întregi; mai degrabă orez alb decât orez brun; sau grâu sau făină de porumb (mămăligă); sau cartofi aburi cu pielea pe; ce zici de dieta fără gluten?: depinde de sportiv și de el singur să-și facă o idee, testând dacă este necesar o dietă săracă în gluten, adică evitând înainte de exercițiu alimente care conțin grâu (paste, pâine, cereale); unii sportivi care au tulburări digestive (balonare, reflux) sau alergii beneficiază uneori de o nutriție slabă cu gluten; dar trebuie să fii atent la modă, depinde de fiecare să aibă propria experiență.
Evitați untul sau limitați cantitatea la 10g; Cred că cel mai bine este să puneți o linguriță de ulei de măsline pe farfuria cu amidon.
Gruyère sau parmezan ras: conține 50% grăsimi, așa că evitați-le sau în cantități mici.
Sare mai puțin mâncarea dacă este fierbinte și sportivul transpira mult în timpul exercițiilor (transpirația conține sare)
Carne sau pește sau ouă? și aici aveți nevoie de un aport scăzut de grăsimi; deci mai degrabă carne albă de la păsările de curte (fără piele) sau o felie de șuncă albă; gătit fără grăsime. Nu recomand ouă (prea multă grăsime în gălbenuș)
Puțină pâine sau 2-3 grăunte
Bea un pahar mic de apă simplă, nu mai mult (băutul prea mult diluează sucurile digestive și încetinește digestia)
Evitați brânza (prea grasă) sau puțin „pătrat proaspăt Gervais la 0%”
Recomand compot sau fructe fierte, care sunt mai ușor de digerat decât fructele crude.
Ok pentru o cafea, sportivul să vadă dacă i se potrivește.