Cum să mănânci te potrivești f; r Maratonul Haspa - Hamburger Abendblatt
Sfaturile nutriționistului din Hamburg Heike Lemberger - Ce nu ar trebui să facă participanții la maratonul din Hamburg în săptămâna dinaintea alergării.
Hamburg. Participanții care doresc să parcurgă cu exactitate 42.237 de kilometri și 20 de centimetri la Maratonul 28 Haspa din 21 aprilie au doar douăsprezece zile pentru pregătire. Această fază este despre a vă împărți bine punctele forte, a nu face prea mult exercițiu, dar nu prea puțin și, mai presus de toate: a mânca corect. Există diverse strategii, în special pentru săptămâna dinaintea startului, pentru a aduce echilibrul energetic la nivelul perfect pentru ziua cea mare. Lisa Hahner, a treia dintre campionatele germane pe distanța de zece kilometri din 2012, jură „dieta Saltin”, de exemplu. Alimentele bogate în carbohidrați sunt complet evitate timp de cinci zile, cu până la două zile înainte de competiție. Dieta, numită după fiziologul suedez Bengt Saltin, a fost sugerată alergătorului profesionist de 23 de ani de către antrenorul ei.
Heike Lemberger, ecotrofolog calificat și responsabil pentru medicina sportivă și de exerciții la Universitatea din Hamburg, folosește, de asemenea, o abordare similară. În vârstă de 44 de ani, este alergător de maraton din 2001 și a publicat deja mai multe lucrări despre modele nutriționale. Pentru ei, nutriția este cheia unei alergări de succes. „În timpul primului meu maraton, cu greu m-am antrenat înainte, dar m-am ținut de planul de nutriție și am atins obiectivul relativ ușor”, spune Lemberger. În ultimii câțiva ani, nutriționistul a testat diverse metode și a dezvoltat „metoda Lemberger” din concluzii. Spre deosebire de „Dieta Saltin”, te descurci fără carbohidrați timp de șase zile. "De duminică până vineri mănânc în principal brânză, carne, pește și legume. Este important să mențineți un echilibru caloric echilibrat, în ciuda lipsei de carbohidrați." Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru organism, dar stocarea este limitată. Dacă nu aveți alimente bogate în carbohidrați în timpul antrenamentului, memoria este golită. Nivelul energiei este echilibrat prin „supercompensare” cu alte alimente.
Cu o zi înainte de maraton, Lemberger „a adăugat brusc cantități masive de carbohidrați”. Drept urmare, corpul stochează mai multă energie decât în mod normal. „Imaginați-vă totul ca o cămilă: cocoașa umple de trei ori masa de carbohidrați pe care o puteți mânca mult mai mult timp”, explică omul de știință, care, pe lângă faptul că lucrează la universitate, are și propria practică pe Mönckebergstrasse opereaza.
Pastele, orezul sau pâinea mixtă și doi litri și jumătate de spritzer de suc pentru echilibrul fluid ar aduce efectul dorit. Cu toate acestea, această metodă nu este pentru începători. Lemberger subliniază că este esențial un test de toleranță cu câteva luni înainte de competiție, deoarece fiecare organism reacționează diferit la un astfel de plan special de nutriție. Consecințele schimbării pot fi letargie, lipsă de aer sau oboseală.
În general, ea recomandă o dietă echilibrată pentru participanții la maraton: multe fructe și legume, alimente bogate în magneziu și calciu pentru a preveni crampele și apă bogată în sodiu. "Ar trebui să folosești alimente cu care corpul tău este deja familiarizat, cu care ești obișnuit. Cu o săptămână înainte de un maraton nu mai poți experimenta", spune Lemberger. Ar trebui să evitați fibrele alimentare, cum ar fi salata sau boia, în ultima zi înainte de alergare. Acestea pot duce la probleme intestinale atunci când sunt exercitate. Produsele din făină albă precum pâinea albă sunt mai bune.
Când rezervoarele de energie sunt pline în ziua cea mare, Lemberger recomandă un mic dejun cu conținut scăzut de fibre. Rulourile de covrig sunt ușor de digerat și sunt surse rapide de energie. Cu o jumătate de oră înainte de start, o banană coaptă ajută la economisirea ultimului procent. Asigurați-vă că beți suficient în timp ce alergați. „O greșeală a începătorului este aceea de a ingera cantități prea mari deodată”, spune Lemberger. Acest lucru creează greață și stare de rău. "Bucăți mici de geluri de banane sau carbohidrați sunt recomandate ca o gustare mică." Un astfel de gel ar trebui testat în prealabil pentru compatibilitate. Începând cu kilometrul 30, băuturile izotonice completează echilibrul mineral. „Când vezi scopul, este un sentiment visător”, explică ecotrofologul, strălucind de bucurie.