Cum să mențineți greutatea în ciuda efectului yo-yo - ÖKO-TEST
Autor: Birgit Schumacher/Online-Redaktion | Categorie: Sănătate și medicamente 02.09.2019
Când kilogramele dureroase au revenit după o dietă, este frustrant. Mângâie-te - majoritatea oamenilor o fac. Menținerea greutății este o sarcină în sine. Citiți despre motivul pentru care este dificil să scăpați de efectul yo-yo - și despre modul în care reținerea în greutate poate avea succes.
Îți arăți cu mândrie corpul tău mai subțire în pantaloni strâmți, fuste scurte, cămăși și rochii croite. Pierderea în greutate a fost scopul atins în cele din urmă. felicitare!
Unii au slăbit câteva kilograme în câteva săptămâni cu diete cu formulă. Alții au optat pentru o dietă diferită, fie că este vorba de un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau de omiterea bombelor calorice, cum ar fi cupele de înghețată, ciocolata, chipsuri și două pahare de vin seara: acesta este un alt mod de a reduce greutatea, chiar dacă durează puțin mai mult.
Dar nu contează care Trucuri dietetice au ajutat: De cele mai multe ori, lucrurile care îmbrățișează siluete atârnă din păcate în spatele dulapului un an mai târziu. Pentru că păstrarea greutății mai mici pare a fi mult mai dificilă decât a ajunge acolo. Oricine urmează o dietă cunoaște adesea dezamăgirea: efectul yo-yo este denumit și în sus și în jos. Până acum, nicio dietă, oricât de revoluționară ar fi reușit să o contracareze.
Menținerea greutății: de aceea kilogramele revin
De ce este atât de dificil să păstrezi acele kilograme? Există în principal motive biologice pentru aceasta.
Este adevărat că pierzi foarte repede cu diete radicale la început. Prin urmare, promisiunile publicitare precum „trei kilograme într-o săptămână” nu sunt nerealiste. Dar la început pierzi multă apă. Cu o reducere drastică a caloriilor, organismul golește mai întâi depozitele de zahăr - iar zahărul este stocat în organism sub formă de glicogen, care conține 80% apă. Pe de altă parte, organismul este reticent în a-și folosi rezervele de energie, motiv pentru care reduce consumul de energie după trei până la patru zile și intră într-un mod economic, care elimină mai puține grăsimi din celulele adipoase.
Cu toate acestea, organismul menține și această economie, când începi să mănânci din nou normal după un interludiu de dietă. Prin urmare, pentru prima dată după dietă, se consumă mai puțină energie - te îngrași mai repede. Și nu în ciuda dietei, ci tocmai pentru că tocmai ați slăbit cu succes!
Cu cât expui mai des corpul la astfel de faze ale foamei, cu atât câștigi mai mult după aceea, deoarece corpul nu știe că postim în mod intenționat și acumulează rezerve de energie de teama acestor (aparent recurente) „foamete”.
Menținerea greutății: al doilea motiv al efectului yo-yo
Un alt motiv pentru care kilogramele se prăbușesc din nou: Pierderea în greutate reduce, de asemenea, necesarul de energie. Dacă pierzi zece kilograme, pierzi în medie șapte kilograme de grăsime și trei kilograme de masă musculară. Dar cu cât cântăriți mai puțin și cu cât masa musculară este mai mică, cu atât mai puține calorii au nevoie de corpul dumneavoastră. Cine a devenit mai ușor nu trebuie să ia la fel de mult ca înainte, pentru a satisface nevoile de bază.
Apropo, efectul yo-yo pare a fi independent de modul în care ai slăbit înainte. Deci, nu contează dacă pierdeți în greutate în decurs de câteva săptămâni sau în câteva luni.
Cel puțin acest lucru a fost demonstrat de un studiu australian publicat în 2014: Cercetătorii au observat bărbați și femei timp de trei ani care, fie într-un program de dietă intensivă de douăsprezece săptămâni (în principal cu ajutorul băuturilor cu formulă cu conținut scăzut de energie), fie printr-o schimbare de 36 de săptămâni, cel puțin 12,5% și-au pierdut greutatea inițială. Participanții la ambele grupuri și-au recăpătat aproximativ 71% din greutatea pierdută anterior în această perioadă.
Mențineți greutatea: Preveniți creșterea în greutate
Cercetătorii danezi Thomas Meinert Larsen și Arne Astrup de la Universitatea din Copenhaga par să fi aflat acum câțiva ani cum să prevină redobândirea temută a greutății: mult alimente bogate în proteine, cum ar fi carne slabă, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - și puțină mâncare grasă și cu amidon.
Indicele glicemic (GI) joacă un rol major în acest sens. Alimentele cu IG crescut, cum ar fi dulciurile, determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge; ca urmare, organismul eliberează cantități mai mari de insulină. Pentru o scurtă perioadă de timp vă simțiți plin, dar nivelul zahărului din sânge scade din nou rapid și stomacul mârâie din nou.
Aceste descoperiri nu sunt cu totul noi; cu toate acestea, studiul danez a atras atenția în urmă cu câțiva ani, deoarece a fost cel mai mare studiu de dietă din lume care a analizat în profunzime efectul yo-yo. 772 de familii din mai multe țări europene au luat parte la studiul la scară largă.
A arătat că în termen de șase luni de la dieta, toți participanții și-au recâștigat greutatea. Dar subiecții testați care au consumat o mulțime de proteine după regimul de slăbire și au menținut un IG scăzut au câștigat cea mai mică greutate dintre toate. Decalajul față de un grup de comparație căruia i s-au administrat alimente cu puține proteine și un IG ridicat a fost deosebit de mare. Acest grup a câștigat în medie cu două kilograme în plus.
Menținerea greutății: asta spun experții
Profesorul Stephan Bischoff de la Institutul de Medicină Nutritivă de la Universitatea din Hohenheim deține, de asemenea, unul dietă săracă în grăsimi și bogată în proteine după dietă are sens. „Evitarea carbohidraților în sine cât mai mult posibil nu are sens, totuși, deoarece acestea ar trebui evaluate foarte diferit”, a spus Bischoff.
Alimentele care conțin zaharuri ar trebui să fie în meniu cât mai puțin și cât mai rar posibil, în timp ce carbohidrații complecși, precum cei care se găsesc în pâinea integrală, sunt valoroși. „În trecut, medicina nutrițională s-a concentrat în principal pe cea mai bună modalitate de a pierde în greutate pentru persoanele supraponderale și cu greu a dezvoltat concepte despre modul în care greutatea poate fi menținută apoi”, regretă expertul. Astăzi știm că este nevoie de ajutor urgent și aici. Pentru că, dacă crezi că poți continua mai departe ca înainte, vei ajunge rapid la vechea greutate.
„Este vorba despre controlul foametei și schimbarea obiceiurilor alimentare pentru a nu cădea înapoi în vechile tipare”, a spus Bischoff. Dar în niciun caz toate alimentele bogate în calorii se află în „faza de întreținere” (faza în care greutate corectă ar trebui păstrat): „Uleiul de măsline sau nucile bune, de exemplu, sunt acum permise - spre deosebire de vremurile dietei - pentru că te umplu și au un efect pozitiv asupra metabolismului."
Concluzie: Menținerea greutății nu este ușoară. Cei care știu mai multe despre nutriție au un avantaj aici. Un lucru este clar: puțină grăsime și puțin zahăr sunt, de asemenea, recomandate după dietă, precum și multe proteine.