Cum să numeri corect caloriile Micul 1x1 al numărării caloriilor
În deseul junglei dietetice, numărarea caloriilor este o busolă utilă, care vă poate aduce în mod fiabil la destinație.
Caloriile te îngrașă - indiferent de unde provin
Au fost dezvoltate acum numeroase planuri nutriționale, urmate întotdeauna de o campanie de marketing impresionantă și combinate cu o celebritate sau o persoană cu aspect sportiv alături.
Cercetările au arătat acum că alegerea planului potrivit de dietă are o importanță secundară. Este mai important să respectați regula la care sunt supuse toate planurile dietetice: să consumați mai puține calorii în timpul scăderii țintă în greutate.
Stilele de dietă sub critică
Cercetarea sa referit, printre altele, la un studiu care a tratat patru diete diferite pe o perioadă mai lungă de timp. Subiecții testați au fost persoane selectate aleatoriu care erau supraponderale sau obeze.
Cele patru planuri de dietă
În total, peste 300 de persoane au luat parte la studiu. Au fost elaborate patru planuri nutriționale:
Primul plan de dietă s-a bazat pe o cantitate normală de proteine, conținut scăzut de grăsimi și un procent mai mare de carbohidrați.
Al doilea plan de dietă a fost bogat în proteine, sărac în grăsimi și bogat în carbohidrați.
Al treilea plan de dietă a constat dintr-o cantitate normală de proteine, un procent ridicat de grăsimi și puțini carbohidrați.
A patra dietă a constat dintr-o proporție mare de proteine, multe grăsimi și o cantitate mică de carbohidrați.
Fiecare dintre subiecții testați a fost lăsat să consume 750 de calorii pe zi, indiferent de dieta lor alocată aleatoriu.
Fiecare trebuie să găsească dieta potrivită pentru ei înșiși
Rezultatele studiului privind eficiența planurilor individuale de dietă
După șase luni, subiecții testați au fost examinați de medici în ceea ce privește greutatea corporală, procentul de grăsime și procentul de grăsime liberă din corp. La sfârșitul celor șase luni, omul mediu pierduse nouă kilograme de grăsime.
După încă 18 luni, sa constatat că pierderea de grăsime corporală ar putea fi menținută în timp.
La evaluarea rezultatelor, cercetătorii care au acceptat studiul nu au putut deduce nicio legătură între scăderea în greutate sau reducerea grăsimilor și dieta respectivă. Ceea ce a fost uimitor a fost că a existat o pierdere medie de aproximativ 3 kilograme în zona grăsimii din burtă.
Planurile de slăbire ar trebui să se bazeze pe propriile preferințe
Cel mai puternic indicator al pierderii în greutate cu succes a fost respectarea consecventă a limitei zilnice de 750 de calorii. Subiecții care au respectat această regulă au pierdut în cele din urmă mai multă greutate decât ceilalți subiecți.
Pe parcursul studiului, a devenit evident că planurile nutriționale au fost din ce în ce mai apropiate în modul în care au fost respectate de comportamentul subiecților. Rezultatele planului nutrițional cu proporția de 25% din calorii din proteine nu au putut fi comparate cu planul nutrițional cu proporția de 15% din caloriile din proteine.
Majoritatea subiecților testați au reglat conținutul zilnic de proteine la 20% din calorii prin comportamentul lor.
Acest comportament a arătat, de asemenea, că mulți oameni au dificultăți în aderarea la planurile de dietă. Prin urmare, este recomandabil să găsiți un plan de nutriție pentru dvs. sau să îl creați singur, la care să vă țineți cât mai mult timp.
Cea mai mare motivație dispare în timp, atunci când rezultatele nu reușesc să se materializeze și planul este sabotat de către sine - și asta din motive adesea diferite.
Concluzie: reflectați asupra propriilor obiceiuri alimentare
Pentru a alege un plan nutrițional, este recomandat să vă uitați la obiceiurile alimentare anterioare. Întrebarea cu privire la modul cel mai bun de a conduce oamenii la o pierdere în greutate care poate fi ușor implementată în viața de zi cu zi, precum și o înțelegere extinsă a nutriției, ceea ce înseamnă că oamenii își pot menține greutatea pe termen lung, sunt domenii în care sunt necesare noi cunoștințe.
Primul pas este să te observi mai bine, să fii conștient de ceea ce mănânci și când, iar în pasul următor începi să consumi alimente aparent nesănătoase în porții din ce în ce mai mici și să le înlocuiești cu alimente mai sănătoase în timp.
Caloriile goale sunt ascunse în alimentele de zi cu zi, care sunt deosebit de populare în rândul copiilor. De exemplu, acestea sunt incluse în diverse băuturi, deserturi dulci și chiar în laptele comercial. Acestea conțin o valoare energetică imensă, dar aproape niciun nutrient sau deloc, precum vitaminele. Drept urmare, caloriile goale duc la obezitate.
Obezitatea este o problemă majoră, în special în rândul copiilor, unul din cinci copii din Europa suferind de aceasta. În America, chiar și jumătate din toți copiii sunt prea grei. Cu toate acestea, evitând mâncarea rapidă și băuturile nesănătoase, obezitatea poate fi evitată. Exercițiile fizice sunt importante și pentru copii și îi protejează de boli.
Știri din 06 octombrie 2010
Pentru a putea face alegeri cu privire la un plan nutrițional, ar trebui să știm și cum să numărăm corect caloriile.
Calorii: definiție și funcție
Caloriile sunt practic interpretarea matematică a ciocolatei, a ouălor prăjite, a pâinii din semințe de dovleac și a altor lucruri care își găsesc drumul pe gât. O calorie este inițial puțin mai mult decât o unitate de măsură care ne spune câtă energie putem obține dintr-un aliment.
Exprimați figurat, oamenii și animalele sunt ceva asemănător unei locomotive cu aburi. Dacă rămânem fără combustibil, pur și simplu nu putem merge mai departe.
Caloriile ca atare nu sunt, prin urmare, un instrument diabolic care ne refuză accesul la cerul corpurilor bine antrenate. Avem nevoie ca ei să facă ceea ce ne dorim.
Fie că clipesc cu pleoapele sau performanțe atletice ridicate, ca o cursă de maraton. Fără suficientă energie, adică calorii, putem bifa totul.
Un exces aduce problemele
Caloriile devin un oaspete nedorit numai dacă apar prea des în număr prea mare. Deoarece caloriile sunt atât de importante pentru corpul nostru, ele se agață de ele până când de fapt are nevoie de ele.
Este doar o prostie că Mama Natură nu a ținut cont de regulile de bază ale esteticii grecești atunci când ne-a furnizat depozitele de calorii pe stomac și șolduri.
Bazele numărării caloriilor care merită cunoscute
Schimbarea obiceiurilor alimentare este, fără îndoială, o sarcină dificilă. Se știe că primele câteva săptămâni de conversie sunt cele mai dificile zile din viața unei persoane care dorește să slăbească.
La fel de dificil este pericolul mereu ascuns ca cineva să fie descurajat de planul său de a-și îmbunătăți dieta prin influența factorilor externi și că cineva se va prăbuși în vechile sau noile obiceiuri alimentare nesănătoase din cauza lipsei de timp sau a frustrării.
Rotația dvs. de bază și de servicii este decisivă
Cu cât noul dvs. plan de dietă este mai clar, cu atât vă puteți rezista mai bine propriilor dorințe și influențe externe și vă puteți apropia mai mult de atingerea obiectivului dvs. de a mânca mai sănătos.
Regândiți-vă obiceiurile alimentare
O alimentație bună începe cu regândirea obiceiurilor alimentare anterioare. Aflați cât de repede, bomboane și alimente convenționale consumați în mod regulat și aflați dacă aveți deja regulat Consumați mese și dacă porțiile sunt prea mari sau adecvate.
Aport caloric de către bărbați și femei
Apoi, ia în considerare cantitatea medie de calorii pe care bărbații și femeile le consumă. Pentru bărbați, aportul de calorii ar trebui să fie între 2000 și 2600 de calorii pe zi, pentru femeile între 1800 și 2000 de calorii pe zi.
Dacă tu, ca femeie, consumi mai puțin de 1200 de calorii la dietă, se poate întâmpla ca corpul tău să intre într-o stare de foame mai repede. Deci, asigurați-vă că obțineți minimum 1200 de calorii cu dieta zilnică.
De asemenea, puteți afla de ce cantitate de calorii are nevoie corpul dumneavoastră. Fiecare corp este diferit în ceea ce privește consumul de substanțe nutritive, astfel încât puteți vedea că aveți nevoie doar de 1000 de calorii sau cel puțin 1400 pe zi. Aceasta se bazează pe rata metabolică bazală respectivă - cantitatea pe care o ardeți fără niciun efort fizic suplimentar.
Valorile calorice ale componentelor alimentare
Mâncarea noastră constă din așa-numiții trei Macronutrienți:
- Proteină
- Carbohidrați
- Grăsimi
Interesant este că nu toți macronutrienții au aceeași valoare calorică.
Proteinele și carbohidrații adaugă patru calorii pe gram în farfurie. Grăsimea, pe de altă parte, are nouă calorii impresionante. Apropo, vitaminele și mineralele nu au valoare calorică.
De asemenea, este de remarcat faptul că numărul de calorii nu se schimbă în timpul gătitului. Deci, nu contează dacă vă fierbeți, prăjiți sau braconați oul. Are întotdeauna aceleași calorii ascunse în castron.
Din motive de corectitudine, totuși, trebuie spus că anumite procese de gătit pot adăuga calorii. De exemplu, dacă nu prăjești oul într-o tigaie acoperită, ci cu unt.
Deci, dacă balansezi singur o lingură în bucătărie, este destul de ușor să determini conținutul de calorii al meselor tale. Doar adăugați valorile tuturor ingredientelor împreună.
Alegerea alimentelor potrivite
Practic, nu contează de unde își ia corpul energia, fie prin carbohidrați, proteine sau grăsimi. Caloriile ingerate sunt fie transformate în energie fizică, fie stocate sub formă de grăsime.
Fie că mănânci 100 de calorii din ciocolată sau 100 de calorii din legume este irelevant - corpul tău consumă în total 100 de calorii.
Scopul este să puteți alege cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți și să consumați mult fără a consuma o cantitate mare de calorii. Este important să numărați caloriile corect.
Dacă reduceți aproximativ 500 de calorii din necesarul zilnic total, atunci puteți pierde 750 de grame într-un mod sănătos într-o săptămână.
Mai mult, asigurați-vă că consumați caloriile potrivite și că nu consumați neglijent grăsimi și dulciuri așa cum ați fost înainte. În timp ce o porție mică de broccoli crud are 30 de calorii, aceeași porție de ciocolată are 300 de calorii.
Nu toate caloriile sunt create egale
Ca pasionat de fitness, nu ar trebui să vă concentrați exclusiv pe conținutul de calorii al unei mese. Pentru că o calorie nu este doar o calorie. Cinci rulouri gumate au aproximativ același conținut caloric ca jumătate de banană și totuși fructul galben este mult superior celor mici drăguți, deoarece nu conține coloranți sau zahăr rafinat.
Gustările sănătoase vă mențin sătul mai mult timp
Ajungeți la alimente care vă oferă energie de lungă durată și nu la gustări zaharoase, care sunt doar furnizori de energie pe termen scurt și care trebuie defalcați la jumătatea zilei și care vă slăbesc în mod neașteptat performanța.
La micul dejun, lăsați afară o cereală zaharată și rulada de gem și, în schimb, faceți o ruladă integrală cu smântână de brânză și un măr.
Alimentele bogate în fibre și proteine sunt cele mai bune alimente pentru dvs. Acestea oferă corpului un impuls energetic mai lung și îți oferă senzația de sațietate pe termen lung.
Cu siguranță puteți continua să luați gustări. Rețineți, totuși, că gustările prea dulci vă pot consuma rapid jumătate din necesarul de calorii. Prin urmare, alegeți gustări sănătoase sub formă de legume și fructe sau cantități mici de nuci și dulciuri.
După cum a arătat un studiu realizat de Charitй din Berlin, persoanele în vârstă își pot îmbunătăți performanța în memorie dacă consumă mai puține calorii decât înainte. În cadrul studiului, la care au participat 50 de voluntari cu vârsta peste 50 de ani, un grup trebuia să consume cu 30% mai puține calorii pe zi decât înainte. Al doilea grup a consumat cu 15% mai mulți acizi grași nesaturați, iar al treilea grup a mâncat ca de obicei. După trei luni, testele științifice pentru învățare și amintire au arătat că acest lucru s-a îmbunătățit semnificativ în primul grup. Nu a existat nicio diferență în celelalte două grupuri.
Se crede că acest lucru ar putea fi legat de o schimbare a echilibrului energetic și a metabolismului, precum și de o scădere a proceselor inflamatorii.