Cum să pierzi grăsimea mai repede cu MAS

Cum să pierzi grăsimea mai repede cu VMA? de Benoit Magnin ->

Înțelegerea Vo2 max și Vma

Vo2 max

Definiția: aceasta este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate utiliza pe unitate de timp. De obicei, este exprimat în L/min, dar poate fi redus la ml/min/kg pentru a compara doi sportivi.

Vedem că consumul de oxigen este proporțional cu intensitatea efortului. Cu cât efortul este mai mare, cu atât cantitatea de oxigen devine mai mare. Observăm că curba se stabilizează într-un punct (roșu) acesta este pragul VO2 Max.

Acest indicator (Vo2max) este un indicator foarte bun pentru a vedea potențialul sportivului în toate probele de rezistență. Cu cât este mai mare, cu atât abilitățile sportivului sunt mai mari.

Formula prin extrapolare:

VO2 max (ml/min) = 3,5 X Vma
Leger și Mercier (1983)

În cazul unei persoane cu 18 km/h de Vma, atunci calculul va fi după cum urmează:
Vo2 max = 3,5 * 18
vo2 max = 63ml/min/kg

Aceasta este doar o extrapolare de la MVA și în niciun caz nu este un substitut pentru un test de laborator.

Vma

Definiția: aceasta este cea mai mică viteză la care se atinge vo2 max.

În graficul de mai sus avem aceeași curbă prezentată ca pentru Vo2max. Linia din partea de jos a graficului este intensitatea exercițiului exprimată în km/h. Dacă observăm cu atenție, vedem că la 18 km/h obținem un punct de stabilizare, faimosul nostru punct PRET. Aceasta din urmă fiind cea mai mică viteză cu care obținem cantitatea noastră maximă de oxigen.

Pentru ca un Vma să fie validat, sunt necesare două lucruri:
- că Vo2 este maxim (prag)
- faptul că ritmul cardiac este, de asemenea, la maxim, de unde și importanța utilizării unui monitor de ritm cardiac pentru a avea o evaluare exactă.

Rețineți că este foarte posibil să rulați dincolo de VMa.

Evaluarea Vma în cazul nostru

Există într-adevăr mai multe teste: intermitente și continue.

Testarea continuă

Acestea sunt teste în care viteza crește treptat fără o perioadă de odihnă. Ex: Cooper, Vameval, Luc Léger.

Teste intermitente

Acestea sunt teste în care avem o fază de accelerație cu o scurtă recuperare ca testul următor.

Va depinde de utilizarea ta, de obiectivul tău, de poziția ta în jocul colectiv etc. În cazul nostru vom folosi un test intermitent.

Testul Georges Gacon 45-15

Este un test intermitent pentru evaluarea MAS. Principiul este de a realiza 45 ″ secunde de efort, apoi 15 ″ secunde de recuperare. Este foarte util pentru determinarea MAS care poate fi utilizat direct la exercițiile intermitente (tip 30/30, 10/20).

Acest test face posibilă definirea unui Vma exprimat în km/h, de exemplu: 18 km/h, pe această valoare vom planifica sesiunile.

Sectorul energetic, deficitul de oxigen și datoria.

Sectoare

Celula noastră musculară sau fibra musculară se contractă prin filament de actină și miozină. Contracția musculară este posibilă de molecula ATP. Acesta din urmă trebuie resintetizat permanent, în funcție de durata efortului și de intensitatea acestuia. Organismul va apela apoi la diferite canale:

Vom juca în principal pe căile lactice anaerobe și anaerobe pentru arderea grăsimilor.

Deficitul și datoria de oxigen

Pentru a arde grăsimile, va trebui să creăm ceea ce se numește deficit de oxigen, adică va trebui să facem exerciții cu o intensitate mare (mai mare de 100% VMA) pentru a crea o lipsă de oxigen.

Pentru imagine, să ne imaginăm că Vo2 max este soldul contului dvs. Dețineți 70 de euro, mergeți la un magazin și acolo cumpărați un articol în valoare de 100 de euro. Soldul dvs. va fi epuizat (Vo2max) și, în plus, veți fi creat un deficit în contul dvs. de 30 €. Cu cât deficitul dvs. este mai mare, cu atât vă va dura mai mult să îl achitați.

Vedem în diagramă că există un deficit de oxigen creat în timpul efortului, odată ce este oprit există o datorie de oxigen care trebuie rambursată. Acest fenomen va crește metabolismul de bază al corpului dumneavoastră timp de câteva ore după sfârșitul sesiunii pentru a vă umple rezervele de energie.

În această perioadă, corpul dumneavoastră va folosi preferențial grăsimea pentru a-și umple rezervele de energie, acesta este efectul întârziat de ardere a grăsimilor.

Pentru comparație, atunci când faceți jogging la viteză redusă, deficitul de oxigen este foarte mic și recuperarea este aproape completă după 15 până la 30 de minute, în timp ce în timpul lucrului intermitent, recuperarea completă poate dura 12 până la 24 de ore, timp în care corpul dumneavoastră arde grăsimi. Cu cât este mai mare deficitul de oxigen, cu atât mai mult va fi necesară rambursarea datoriei.