Cum să pierzi grăsimea și să rămâi puternic!
Un articol de pe T-Nation.com
De John Romaniello
Acestea sunt faptele:
- Dacă lucrați cu greutăți ușoare în timp ce urmați o dietă, cu siguranță veți deveni minunat la ridicarea greutăților ușoare. Cu toate acestea, te vei descurca teribil cu greutățile grele.
- Exercițiile grele, chiar și cu un deficit caloric, sunt mult mai bune la menținerea masei slabe.
- Dacă nu doriți să vă încheiați dieta ca un om slab, deși subțire, trebuie să începeți să adăugați greutăți mari la antrenament.
Old School: faza de masă/dieta
În această dietă, care alternează între faza în vrac și dieta, intră în joc dezavantajele ambelor faze. În faza de încărcare veți câștiga semnificativ mai multă grăsime decât masa musculară.
În faza de dietă riscați să pierdeți masa slabă dacă doriți să pierdeți grăsimi, ceea ce este, desigur, negativ. Acest lucru creează un fel de situație „cu 2 pași înainte - 1 pas înapoi”. Este extrem de frustrant și diminuează succesul pe termen lung.
Amintiți-vă, masa slabă este unul dintre principalii factori care vă influențează metabolismul. Deci, este destul de contraproductiv să vă sacrificați masa slabă pentru a obține un KFA scăzut, deoarece atunci nu veți rămâne cu acest KFA foarte mult timp - mai ales dacă doriți să acumulați masa din nou.
Un alt dezavantaj este că, chiar dacă îți poți menține masa slabă, puterea ta va scădea. Și apoi vei încerca să revii la vechiul tău nivel de forță. Și asta este un compromis inacceptabil.
Noua cale
Se pare că ne îndepărtăm de vechea schemă. Este bine. Deci, în schimb, ar trebui să încercăm să menținem și să construim un KFA scăzut pe termen lung.
Nu faceți greșeala de a crede că nu există nicio modalitate de a câștiga masă în timp ce mențineți un KFA scăzut. Este, de asemenea, posibil, dacă intenționați corect, să vă mențineți, dacă nu chiar să creșteți, nivelurile de forță și să pierdeți grăsime în acest proces.
Go Heavy, Get Lean
Culturistii competitivi de succes știu acest lucru de mult timp. Pentru a menține masa musculară în timp ce ții dieta în cifre simple, trebuie să te antrenezi foarte greu.
În realitate (steroizi deoparte) una dintre principalele preocupări cu acești tipi din faza finală de pregătire este antrenamentul cu greutăți mari care îmbunătățesc simultan atât tonusul muscular neurogen, cât și cel miogen, care este o armă necesară pe scenă.
Când am adăugat prima dată antrenament intens în planul meu de dietă, am folosit un plan 5x5 pe care atât de mulți îl folosiseră înainte de mine. A mers. Clienții mei au pierdut grăsime și au reușit să-și mențină masa slabă cu relativă ușurință. Cu toate acestea, nu am găsit această metodă o soluție, ci doar a chemat copilul pe nume.
Aceasta este afacerea: ar trebui să folosiți fiecare sesiune de antrenament pentru a vă îmbunătăți, nu doar pentru a încerca să nu vă înrăutățiți. Schema 5x5 a fost în regulă, dar există încă ceva mai bun pentru a te slăbi și a pierde grăsime.
Soluția problemei este „Cercul puterii”.
Pregatirea
Mai întâi ai nevoie de 3-4 exerciții care ar trebui făcute în cerc. Efectuat corect, antrenamentul de circuit este, fără îndoială, una dintre cele mai eficiente metode de antrenament cu greutăți pentru a reduce grăsimea, iar „circuitele de rezistență” se comportă la fel.
Procedați după cum urmează: Efectuați un exercițiu, faceți o pauză foarte scurtă și treceți la următorul. Întregul lucru este apoi repetat, dacă este necesar. Cu toate acestea, există o întorsătură aici care face ca totul să fie și mai interesant. Pregătirea tradițională implică un anumit număr de exerciții prestabilite cu un număr prestabilit de repetări. Știm asta de zeci de ani. Funcționează, dar nimic mai mult. (Chad Waterbury a aruncat un nou plan în cameră, influențele sale sunt prezentate mai jos). Scopul circuitului de forță este de a ajuta la construirea mușchilor, la arderea grăsimilor și la întărirea. O parte din aceasta este neurologică. În loc să ridicați doar greutățile, trebuie să vă asigurați că mișcarea este explozivă și perfectă. Mișcările explozive ajută la obținerea unui recrutare maximă a fibrelor musculare. În plus, sistemul nervos este stimulat mai mult.
Pentru a-l face eficient și pentru a ne asigura că fiecare set este suficient de provocator și stimulant, fără să vă împiedice, vom renunța la schema tradițională de rep și set. În schimb, ne concentrăm pe numărul total de repetări. Desigur, sună foarte asemănător, dar ar trebui. „Concentrați-vă pe repetări și lăsați propozițiile să fie propoziții”, a spus Chad Waterbury pe această temă, care alături de Christian Thibaudeau a contribuit și la cercul de forță.
Scopul este de a finaliza exercițiile până când ați atins numărul dorit de repetări. Așa că hai să descompunem puțin acum totul.
Pregătirea antrenamentului
Fiecare antrenament este format din 2 cercuri de 3-4 exerciții. Există o „pauză dinamică” între cele două cercuri, care este destinată să servească drept „cerc de îmbunătățire metabolică” (mai multe despre aceasta mai jos). Dar mai întâi trebuie să vorbim despre cum să realizăm un circuit personalizat de rezistență și un antrenament complet.
Alegerea exercițiilor
În primul cerc ar trebui să includeți exerciții de bază care utilizează mulți mușchi. În cel de-al doilea cerc puteți include un exercițiu de izolare, dar aceasta nu este o obligație.
Antrenament individual
Cerc individual
Fiecare cerc trebuie să aibă cel puțin un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, cel puțin o tensiune pentru partea superioară a corpului și cel puțin o presiune pentru partea superioară a corpului. Atâta timp cât aceste 3 zone sunt acoperite, depinde de dvs. să alegeți al 4-lea exercițiu.
Detaliile
Exemplu de situație: Presupunând că ați pus laolaltă un cerc de: presă cu gantere, aplecat peste rând, ghemuit frontal și pull-up (cu greutate suplimentară).
Pentru fiecare dintre aceste exerciții, faceți mai întâi cât mai multe repetări posibil. Faceți acest lucru până când ați atins numărul setat de repetări (indiferent de câte seturi aveți nevoie). Dacă ajungi în situația în care ai ajuns la numărul de repetiții mai repede cu un exercițiu decât cu altul, nici asta nu este rău. Pur și simplu continuați să comutați între exercițiile rămase. Odată ce primul cerc este terminat, puteți trece la următorul.
Volumul antrenamentului
În loc să vă gândiți la propoziții, gândiți-vă doar la repetări totale pentru a estima volumul. În mod ideal, un antrenament are între 210 și 250 de repetări. Nu faceți mai mult de 250 de repetări! Dacă ar trebui să treci peste asta, fie ai prea multe exerciții, fie greutăți prea ușoare.
Parametrii pentru țintele de repetare
Trebuie să vă adaptați exercițiile la voi înșivă. Quad-urile dvs. răspund mai bine la repetări mari? Pieptul tău jos? Apoi reglați-l astfel încât să fie cel mai potrivit pentru dvs. Este important ca fiecare mișcare să aibă între 20-35 de repetări. Dacă nu aveți suficient, nu veți obține suficientă stimulare; dacă sunt prea multe, nu este un adevărat „cerc de putere”!
Parametrii pentru cantitatea de încărcare
Ideea din spatele acestui antrenament este de a folosi greutăți grele. Acest lucru necesită câteva linii directoare care ne vor ajuta să identificăm când o greutate este suficient de grea și când să o adăugăm. Tabelul de mai jos prezintă câteva linii directoare pentru alegerea unei greutăți inițiale și câte repetări facem cu aceasta în întregime ar trebui să efectueze în timpul unui exercițiu.| 20 | Luați o greutate cu care puteți face 3-5 repetări. Dacă poți gestiona peste 6 ani, ia mai multă greutate. Dacă puteți face 2-, luați mai puțin. |
| 25 | Luați o greutate cu care puteți face 4-6 repetări. Dacă poți gestiona peste 6 ani, ia mai multă greutate. Dacă puteți face 3 - luați mai puțin. |
| 30 | Luați o greutate cu care puteți face 6-8 repetări. Dacă puteți gestiona peste 9 ani, luați mai multă greutate. Dacă puteți face 4-, luați mai puțin. |
| 35 | Luați o greutate cu care puteți face 7-9 repetări. Dacă poți face 10+, ia mai multă greutate. Dacă puteți gestiona 8, luați mai puțin. |
Întreruperea dinamică
Pauza dinamică a fost de fapt menită să îmbunătățească starea sportivilor. Efectul secundar? Pierderea severă de grăsime! Îmi plac foarte mult aceste întreruperi. După ultima repetare a primului cerc, puteți încerca această întrerupere. Este o serie de exerciții de greutate corporală care servesc la creșterea ritmului cardiac, la arderea grăsimilor suplimentare și la antrenamentul mai metabolic. Partea cu repetiție redusă a antrenamentului de antrenament cu greutăți este de a compensa întreruperea dinamică, iar efectul de ardere a grăsimilor funcționează și mai bine. Întreruperea dinamică ar trebui să fie de aproximativ 180 de secunde sau mai puțin. Ar trebui să faceți cât mai multe repetări ale unui exercițiu posibil în acest timp.
Alegerea exercițiilor pentru pauză dinamică
Alegerea exercițiilor variază de la coarda de sărituri la cricuri de sărituri până la purtarea unei persoane. Ideea din spatele acestui lucru este că exercițiile nu ar trebui să interfereze cu executarea perfectă a celui de-al doilea cerc. Alegeți exerciții care nu vor afecta a doua parte a antrenamentului.
Exemplu de antrenament
Cercul 1:
| A1) Apăsați pe gantere | Exercițiu de presiune a corpului superior | vertical | variază | 30 |
| A2) Îndoit peste rândul de bara | Antrenamentul corpului superior | Orizontală | variază | 25 |
| A3) Ghemuit frontal | Partea inferioară a corpului | Cadriceps dominant | variază | 35 |
| A4) Trageți cu greutate suplimentară | Antrenamentul corpului superior | Vertical | variază | 20 |
Pauză între seturi pentru aproximativ 15-30 de secunde și după runda completă a cercului 45-60 de secunde. Faceți acest lucru până când ați făcut toate repetările, apoi continuați cu întreruperea dinamică. Cu toate acestea, fără pauză!
Întrerupere dinamică:
| 1) burpees | Cât mai multe în 75 de secunde. |
| 2) Alpiniști | Cât mai multe în 45 de secunde. |
Încercați să faceți o pauză cât mai scurtă posibil între exerciții. Apoi faci o pauză de 2 minute și apoi continui cu cercul 2.
Cercul 2:
| B1) Deadlift | Partea inferioară a corpului | Șold/Ischiocrural dominant | variază | 20 |
| B2) Apăsați gantera pe banca ușor înclinată | Exercițiu de presiune a corpului superior | Orizontală | variază | 35 |
| B3) Rând în poziție verticală | Antrenamentul corpului superior | Vertical | variază | 30 |
| B4) Alternează cu ganterele | Partea inferioară a corpului | Cadriceps dominant | variază | 30 (15 pe picior) |
Aceeași schemă de repetare/pauză se aplică aici ca în cercul 1!
Ardeți calorii și păstrați-vă masa
Antrenamentul normal de forță costă multă energie, antrenamentul pe circuit este și mai intens.
Includeți antrenamentul de circuit în planul dvs. de dietă și urmăriți cum dispar depozitele de grăsime, dar vă mențineți și creșteți dimensiunea și puterea!
Ultimul mesaj de Cool42 pe 20 septembrie 2013 12:37