Cum să pierzi în siguranță 20 kg și să te stabilizezi cu adevărat

stabilizezi

Fie că este vorba de 5 kg, 10 kg sau 20 kg: pierderea în greutate este întotdeauna o sarcină extrem de dificilă. Și cu cât mai multe kilograme trebuie pierdute, cu atât este mai mare bara și durează mai mult. Cu toate acestea, știm că atunci când slăbim încet, efortul este mult mai eficient și mai ales durabil decât o dietă rapidă. Iată deci sfaturile noastre de top pentru a pierde cu adevărat în greutate.

Browserul dvs. nu poate afișa această etichetă video.

  • Schimbați-vă dieta. sau stil de viață ?
  • Fără (prea multe) interdicții, nu mai există management !
  • Mâncarea ta zilnică cu jurnalul alimentar
  • Alimentele potrivite, nutrienții potriviți
  • Mănâncă la momentul potrivit
  • Cum să faci față momentelor speciale ?
  • Ne miscam !
  • Stabiliți obiective realizabile pentru a putea progresa
  • Când vin recompensele.
  • Nu vă interzice totul !

Vrei să slăbești 20 kg sau chiar mai mult? În primul rând, gândiți-vă la greutatea dvs. inițială, astfel încât misiunea dvs. să fie un obiectiv fezabil și nu excesiv. Unul dintre indicatorii care vă pot spune dacă într-adevăr trebuie să slăbiți esteindicele de masa corporala.
Pe site-ul de referință dedicat IMC, îl puteți calcula. Autoritățile indică faptul că, dincolo de un IMC de 25, putem considera că suntem supraponderali.

Altceva de păstrat în fundul minții: va dura (și ar trebui) să dureze câteva luni pentru a realiza acest lucru.

Și pentru ca obiectivul dvs. de slăbire să funcționeze, trebuie să vă planificați pierderea în greutate și, mai presus de toate, să nu acționați împotriva bunului simț. Să te privezi o vreme nu este suficient și mai presus de toate nu este potrivit, ai fi frustrat doar pentru. mai bine crack! Și poate genera și deficiențe, dăunătoare sănătății dumneavoastră.

Nu, trebuie mai presus de toate reînvață cum să mănânci mai bine de exemplu, poate adoptând o igienă mai bună a vieții, iar acest lucru necesită timp pentru ca obiceiurile să se schimbe și să prindă.

Primul lucru pe care trebuie să-l puneți la punct pentru a vă pierde cele 20 de kilograme: rămâneți motivați, nu vă pierdeți din vedere obiectivul și căutați să obțineți cât mai mult sprijin posibil.

Pentru aceasta, nu ezitați să vă bazați pe sfaturile neprețuite ale specialiștilor în nutriție adunați în această carte, Greșeli care vă împiedică să slăbiți, disponibile pe Amazon.

Nutriționiștii sunt unanimi: dacă în prezent aveți un IMC în jur de 30, este mult mai sigur să primiți ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății pentru a pierde mult în greutate.

Dacă doriți să pierdeți 20 kg (sau mai mult) pe cont propriu, urmați sfaturile de mai jos. La început, s-ar putea să slăbești destul de repede, de parcă kilogramele ar fi fost ușor aruncate. Dar ferește-te de faimosul efect yoyo și de greutatea care revine mai repede decât de obicei! Creșterea în greutate este mult mai ușoară pentru cei care tocmai au slăbit decât pierderea durabilă. Deoarece celulele adipoase s-au redus, dar nu au dispărut.

Iată ce trebuie să faceți pentru a pierde în greutate în mod durabil și pentru ao menține pe termen lung:

Schimbați-vă dieta. sau stil de viață ?

Dacă vrei cu adevărat să slăbești și stabiliza, atunci va trebui să vă schimbați stilul de viață pe termen lung.
Silke Restemeyer, expert al Societății Germane pentru Nutriție (DGE), confirmă acest lucru: „O dietă rapidă și clasică de deprivare duce la pierderea în greutate pe termen scurt, dar pentru a pierde în greutate definitiv, trebuie să schimbați igiena alimentelor și alegeți o pierdere lentă, naturală și treptată în greutate. "
Mai precis, ea recomandă pierderea a maximum două kilograme pe lună și nu mai mult de 500g pe săptămână.

Schimbarea dietei pentru un echilibru mai bun, în loc de o dietă expresă, are trei avantaje:

  • iti mananci satul,
  • cu toți nutrienții necesari,
  • și vă modificați metabolismul (fără a-l încetini, așa cum se întâmplă în dietele radicale care joacă privarea de alimente).

Odată ce ai atins greutatea dorită, este pe cale să te hrănești, pe echilibrul tău nutrițional, acționezi mai presus de toate și, prin urmare, îți stabilizezi greutatea, care devine greutatea ta sănătoasă.

Fără (prea multe) interdicții, nu mai există management !

Pentru ca schimbarea dietei să funcționeze permanent, este important să nu interzici alimentele.
Silke Restemeyer ne spune: „Cheia pierderii în greutate este mai presus de toate de a ingera cantitatea potrivită de alimente la momentul potrivit - deci, în principiu, orice merge”.
În mod clar, traducem în continuare ceea ce este bine de făcut:

  • alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele, fructele sau produsele lactate slabe, pot fi consumate de mai multe ori pe zi,
  • alimentele bogate în calorii, cum ar fi alimentele procesate sau dulciurile, trebuie consumate cât mai rar posibil și în porții mici (cel mult o dată pe săptămână),
  • și nu uitați de zaharurile lente precum leguminoasele (mai degrabă la prânz) și aportul de proteine ​​care garantează sațietatea și hrănesc masa musculară (ceea ce rămâne când pierdeți grăsime!).

Sfaturi prioritare: Asigurați-vă că includeți legume în fiecare dintre mese. Și până la jumătate din farfurie sau chiar mai mult seara. Asigurați-vă că reduceți carnea, mai ales dacă este carne roșie (mai grasă). Vă rugăm să rețineți că gratinarea nu este strict o legumă.
Recomandările de sănătate referitoare la acest punct sunt luate în considerare și nu este degeaba (a se vedea recomandările Înaltei Autorități de Sănătate).

Pentru a vă ajuta să variați meniurile, chiar și alimentele care sunt surse de proteine.

Mâncarea ta zilnică cu jurnalul alimentar

Dependent de zahăr și burgeri, tu pentru care o dietă echilibrată arată plictisitor, învață să variezi meniurile și să-ți deschizi chakrele! Curiozitatea alimentară este următoarea dvs. provocare pentru a descoperi alimentele care vă vor face fericiți și vă vor aduce beneficii corpului.
Pentru a vă identifica obiceiurile proaste și a le lupta cu succes, păstrarea unui jurnal alimentar va merge mult. Nu da ochii peste cap, rigoarea este aliatul tău și trebuie să-ți dai TOATE mijloacele !

Veți ține acest jurnal timp de aproximativ o săptămână. Fii foarte sincer cu tine însuți și notează tot ceea ce mănânci timp de 7 zile, ceea ce îți va permite să evaluezi câte calorii ai consumat în fiecare zi.

Rapid, acest lucru vă va permite să identificați punctele slabe ale dietei anterioare. că acum este timpul să ne schimbăm.
Un mic sfat: Dacă nu doriți să scrieți totul pe hârtie, acum există aplicații care preiau pentru dvs. American Chronometer, MyFitnessPal sau Runtastic Balance vă ajută să înțelegeți ce ingerați. Bine de știut, noua aplicație WW vă poate antrena în funcție de stilul dvs. de viață. Un plus real.

Alimentele potrivite, nutrienții potriviți

Cu cât un aliment are mai puține calorii, cu atât poți mânca mai mult. Ei bine, asta este teoria aproximativ pentru că, în detaliu, caloriile nu sunt singurele lucruri care contează, altfel ar fi suficient să mâncăm un martie la micul dejun și sămânță !