Cum să se usuce în două luni

de Oaspete pe 14.12 23:36

usuce

Salutare tuturor.
Aici am 30 de ani. Sunt ectomorf.
Bust: 94cm
Dimensiune talie: 87cm
Circumferinta incheieturii de 16,5 cm.
Biceps: 37,5cm
Coapse: 57cm
Am făcut kung fu timp de 3 ani, apoi am oprit toată activitatea fizică din cauza unei vătămări timp de doi ani. Am început antrenamentul cu greutăți din 2002. Am slăbit 10 kg de greutate superfluă în 1 an de muscu pentru a fi la 73 kg pentru 1m80.
Încerc să mă usuc de două luni acum, dar fără rezultate convingătoare. Nu merge suficient de repede pentru gustul meu, m-am setat la maxim 2-3 luni pentru a atinge o rată de grăsime de 11-12% (vene vizibile pe biceps și antebrațe, pachete de triceps vizibile și abdominale aparente).
Pentru informații, urmăresc crono nutrițional de 2 luni, așa că dimineața, gras, amiază densă, după-amiază dulce și ușoară seara.
În mod clar pentru o zi obișnuită oferă:

Dimineața: 100g de brânză (nu brânză de vaci, ci brânză moale sau altele), 80g de pâine integrală și 20g de unt.

Amiază: 200g de carne roșie și 250g de alimente cu amidon.

Cu 1/4 oră înainte de antrenament: 1 banană și 30g de ciocolată neagră.

Seara: 250g de legume verzi și 250g de pește.

Rețineți că, în weekend, îmi permit 1 până la 3 mese în care mănânc ceea ce vreau, pentru a nu fi asocial cu prietena mea și pentru a nu trage un cablu!