Cum să slăbești 10 kg într-o lună Ghidul tău detaliat de slăbire; Nutriție • pro
publicat de Nutriție profesională 19 decembrie 2020
Puteți slăbi 10 kg într-o lună cu ajutorul unui plan de slăbire planificat cu atenție și a unor antrenamente intense de arderea grasimii.
Puteți realiza acest lucru și fără exerciții fizice, dar va necesita un plan de masă mult mai controlat, precum și o mulțime de restricții.
Anumite alimente ar trebui evitate cu orice preț dacă obiectivul dvs. principal este pierderea rapidă în greutate. Ar trebui să utilizați, de asemenea, câteva super alimente și a arzător eficient de grăsimi pentru a obține cele mai bune rezultate.
Dar cel mai important lucru de reținut dacă încercați să slăbiți 10 kilograme într-o lună este că puteți avea succes numai dacă vă țineți de schimbările din stilul dvs. de viață și dieta.
Cum să slăbești 10 kg într-o lună: planul perfect în 15 pași
1. Faceți mai mult cardio
Exercițiul aerob - cunoscut și sub numele de cardio - este un tip de activitate fizică pentru care creșteți ritmul cardiac arde mai multe calorii și întărește-ți inima și plămânii.
Adăugarea cardio la rutina dvs. este una dintre cele mai eficiente modalități de a crește rapid pierderea în greutate.
De fapt, un studiu pe 141 de adulți obezi a constatat că combinarea a 40 de minute de cardio de trei ori pe săptămână cu o dieta de slabit greutatea corporală redusă cu 9% pe parcursul a șase luni .
Un alt studiu de 10 luni a constatat că arderea a 400 sau 600 de calorii de cinci ori pe săptămână în timp ce efectuați cardio a dus la o pierdere medie în greutate de la 4 kg la 5,2 kg.
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți cel puțin 20 până la 40 de minute de cardio pe zi - sau aproximativ 150 până la 300 de minute pe săptămână. .
Mersul pe jos, joggingul, boxul, ciclismul și înotul sunt doar câteva forme de cardio care pot accelerează pierderea în greutate, există multe altele.
2. Reduceți carbohidrații rafinați
Reducerea carbohidraților este un alt mod ușor de a îmbunătăți calitatea dietei și de a continua să slăbești.
Este deosebit de benefic să reduceți aportul de carbohidrați rafinați, care sunt un tip de carbohidrați lipsiți de conținutul lor de nutrienți și fibre în timpul procesării.
Nu numai că carbohidrații rafinați au un conținut ridicat de calorii și un conținut scăzut de substanțe nutritive, dar sunt absorbiți rapid în fluxul sanguin, provocând creșteri ale zahărului din sânge și creșterea foametei. .
Studiile arată că o dietă bogată în cereale rafinate este asociată cu o greutate corporală mai mare decât o dietă bogată în cereale integrale nutritive .
Foarte interesant, un studiu amplu de 2.834 de persoane a constatat, de asemenea, că persoanele care au consumat în medie cereale mai rafinate au avut mai multă grăsime din burtă decât cei care au consumat mai multe cereale integrale. .
Pentru cele mai bune rezultate, înlocuiți carbohidrații rafinați precum pâinea albă, cerealele pentru micul dejun și alimentele preambalate puternic procesate cu produse din cereale integrale, cum ar fi quinoa, ovăzul, orezul brun și orz.
3. Luați un arzător de grăsimi
arzătoarele de grăsime sunt foarte eficiente când sunt cuplate la a mâncarea este sănătoasă.
Acestea nu sunt capsule magice care te vor face să slăbești dacă continui să consumi zilnic mâncare excesivă, chiar dacă acestea îți vor stabiliza greutatea.
Descoperițislabire activa®, arzătorul nostru natural de grăsimi care vă va ajuta foarte mult în pierderea în greutate.
4. Alegeți băuturi mai bune
Împreună cu schimbarea felurilor tale principale, alegerea băuturilor mai sănătoase este o altă modalitate ușoară de a face acest lucrucrește în mod eficient pierderea în greutate.
Băuturile răcoritoare (băuturi răcoritoare), sucurile și băuturile energizante sunt deseori bogate în zahăr și în calorii suplimentare, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate în timp.
În schimb, apa vă poate ajuta să vă simțiți plin și să stimulați temporar metabolismul pentru a reduce consumul de calorii și îmbunătăți pierderea în greutate.
Un studiu efectuat pe 24 de adulți supraponderali și obezi a constatat că consumul a 500 ml de apă înainte de masă a redus numărul de calorii consumate cu 13% comparativ cu un grup de control.
Un alt mic studiu realizat pe 14 persoane a constatat că consumul a 500 ml de apă a crescut metabolismul cu 30% după 30-40 de minute, crescând ușor numărul de calorii arse pentru o perioadă scurtă de timp. .
Pentru crește pierderea în greutate, evitați băuturile zaharoase, bogate în calorii și beți 1 până la 2 litri de apă pe tot parcursul zilei.
5. Mănâncă mai încet
Încetinirea și concentrarea asupra bucurării mâncării în timp ce vă ascultați corpul este o strategie eficientă pentru reducerea consumului și îmbunătățirea sentimentelor de plenitudine.
De exemplu, un studiu realizat pe 30 de femei a raportat că mâncarea a scăzut încet aportul de calorii cu o medie de 10%, a crescut aportul de apă și te-a făcut să te simți mai plin decât să mănânci repede. .
Un alt studiu a constatat că a mânca încet crește nivelul anumitor hormoni din corpul tău responsabili de promovarea plenitudinii. .
A lua mușcături mai mici, a bea multă apă împreună cu masa și a reduce distracțiile externe vă poate ajuta să mâncați mai încet, astfel încât să puteți mânca mai încet. crește pierderea în greutate.
Un supliment bazat pe Konjac vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini mult mai repede.
6. Adăugați fibre în dieta dumneavoastră
Fibrele sunt un nutrient care se deplasează în jurul corpului tău nedigerat, ajutând la stabilizarea zahărului din sânge, la golirea lentă a stomacului și să te mențină mai plin pentru mai mult timp. .
Mai multe studii arată că fibra are un efect puternic asupra pierderii în greutate.
O analiză a constatat că creșterea consumului zilnic de fibre cu 14 grame fără a face alte modificări dietetice a fost asociată cu o scădere cu 10% a aportului de calorii și cu 2 kg în scăderea în greutate pe parcursul a patru luni .
Un alt studiu efectuat pe 252 de femei a constatat că fiecare gram de fibre alimentare consumate a fost legat de o scădere a greutății corporale de 0,25 kg pe o perioadă de 20 de luni. .
Vizează cel puțin 25-38 grame de fibre pe zi din alimente precum fructe, legume, leguminoase și cereale integrale pentru a-ți optimiza sănătatea și a crește pierderea în greutate .
7. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Trezirea cu un mic dejun sănătos și bogat în proteine este o modalitate excelentă de a începe ziua și de a rămâne pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiective de slăbire.