Cum să slăbești corect (aproape tot ce trebuie să știi) - Fit and Fun Forum

buna tuturor.
Din moment ce sunt deseori întrebat: „Cum slăbesc” sau „Este bună dieta asta și asta”, am decis să deschid pur și simplu o postare aici cu privire la subiectul slăbirii corespunzătoare.
Voi încerca să explic multe procese cât mai simplu posibil, fără a explica mai detaliat procesele chimice sau procesele din corp, din motive de simplitate.

Pentru inceput. Nu cred în diete.
De ce? O dietă este întotdeauna o abatere de la forma obișnuită de nutriție (indiferent dacă mănânc conștient mai mult sau mai puțin sau acord o atenție specială anumitor elemente din dietă).
Asta înseamnă că mănânc în mod conștient diferit decât de obicei pentru o vreme pentru a atinge obiectivul dorit.
Când am realizat acest lucru (de exemplu, o cifră care se potrivește în bikini), dieta se termină de obicei și mănânc din nou ca înainte. Problema cu acest lucru este că nu fără motiv am avut cifra de care eram nemulțumită în prealabil și că, din cauza recăderii la dieta obișnuită, revin și la această dietă veche. Este cunoscut efectul yo-yo.

Ok, deci ce faci pentru a rezolva acest lucru ?
Nu facem dietă, ci alegem o schimbare permanentă a dietei.
Este important să puteți menține această schimbare în dietă pentru tot restul vieții, altfel ar avea puțin sens.
Deci, nu are sens dacă fac o schimbare super-flagrantă și excelentă a dietei, o trec o săptămână sau două, dar apoi o rup, deoarece este incompatibilă cu stilul meu de viață sau cu disciplina mea.
De aici sfatul meu pentru a schimba ceva încet, dar permanent.
Spuneți mesele puțin mai mici decât înainte.
Puțin mai multe proteine pe masă.
Puțin mai multe legume pe masă.
Încercați să reduceți puțin carbohidrații sau mâncați numai cereale integrale și nu făină albă.
Alungă complet băuturile răcoritoare (de exemplu, cola, Fanta etc.) din dietă și bea mai multă apă, ceai și/sau Cola/Fanta etc. ca versiune ușoară (dar și aceasta redusă).
Gata cu mâncarea prăjită etc.

Când are sens o dietă? ?
Când vreau să intru pe scena spectacolului și vreau să am o anumită cantitate de grăsime corporală pentru un anumit moment sau vreau să mă încadrez într-o anumită rochie pentru nuntă, dar atunci aspectul meu nu este atât de important pentru mine.

Are sens o dietă cu carbohidrați NU sau UltraLow ?
Glucidele sunt carbohidrați, adică paste, orez, pâine, zahăr etc.
Cu o dietă fără carbohidrați sau foarte scăzută în carbohidrați, nu consumați mai puțin de 50g de carbohidrați pe zi și vă creșteți aportul de proteine și grăsimi.
Rezultatele pot fi văzute foarte repede și sunt foarte bune.
Cu toate acestea, nu cred prea mult la această formă de nutriție.
De ce ? Organismul recunoaște această reducere radicală a carbohidraților ca o fază a foamei. De îndată ce redau carbohidrații din nou, corpul conține mai multe grăsimi pe el pentru a fi pregătit pentru următoarea „fază a foamei”.
Deci, această formă de nutriție are sens numai dacă o puteți menține pentru tot restul vieții. Ceea ce nu aș putea niciodată și cred că există carbohidrați dintr-un motiv, așa că ar trebui să fie prezenți și în dietă.

Crește grăsimea ?
Nu, grăsimile și proteinele afectează cu greu nivelul insulinei. Insulina, explicată aproximativ, este responsabilă pentru depozitarea grăsimilor (și pentru alimentarea mușchilor, dar acesta este un alt subiect) și împiedică „arderea grăsimilor”
Așadar, atunci când vreau să slăbesc, încerc să-mi mențin nivelul de insulină cât mai scăzut posibil.
De ce unii consideră că grăsimea este periculoasă?.
Are mai multe calorii (9 pe gram) decât proteinele sau carbohidrații (4 pe gram). Cu toate acestea, încetinește și digestia, făcând creșterea nivelului de insulină mai lent, ceea ce este bine pentru noi.
De asemenea, corpul are nevoie de grăsime, astfel încât aparatul să funcționeze și să poată avea loc anumite procese hormonale.
Dacă este posibil, trebuie să aveți grijă să consumați cât mai multe grăsimi sănătoase (din ulei, pește, nuci, avocado, măsline etc.)
Și de ex. În special pentru a evita prăjirea grăsimii, deoarece este o grăsime care nu există în natură sub această formă, ceea ce face dificilă recunoașterea organismului. Și din moment ce este făcut să reziste la temperaturi ridicate, este foarte greu pentru corp să-l ardă.

Dacă am de ales între un iaurt ușor cu 0. X% grăsime și unul normal cu 3-5%, atunci prefer să iau iaurtul normal, deoarece versiunea ușoară a fost îndepărtată de grăsime (care era probabil 40kcal) și prin zahăr și altele Carbohidrații sunt înlocuiți, ceea ce a) crește nivelul insulinei mai repede și b) are mai multe calorii (să spunem aproximativ 80).

Dacă am fi pe tema carbohidraților.
Deci, dacă insulina este aproximativ proastă (are o altă semnificație pentru construirea mușchilor și, mai ales după antrenament, acordați atenție unei creșteri de insulină pentru a furniza mușchii mai repede, dar acest lucru nu este atât de important aici) încearcă să-l menții cât mai jos posibil.
Cum o facem? ?
Reducem glucidele observate în fiecare masă pe parcursul zilei.
Spuneți mai puțin orez, tăiței, făină, zahăr, dar mai multe proteine și grăsimi.
De asemenea, încercăm să evităm „glucidele rapide”, cum ar fi zahărul sau făina albă și să le înlocuim cu „glucide mai lente”, adică alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele sau produsele din cereale integrale.
Trebuie să vă imaginați cam așa. Fibra dietetică încetinește digestia, astfel încât nutrienții nu pot fi absorbiți atât de repede și dintr-o dată, ceea ce înseamnă că nivelul de insulină nu „trage” atât de sus.
Foarte aproximativ: cu cât este ceva mai grosier, cu atât corpul durează mai mult să se descompună și să-l absoarbă -> vezi făina albă față de făina integrală de grâu.

Cum mănânc? Când vreau să slăbesc sau să mă îngraș ?
Mi-am calculat rata metabolică bazală.
Asta merge de ex. aici:
Linkuri numai pentru membri
În ceea ce privește sportul, aceasta este de aproximativ 2600-2700 Kcal pentru mine.
Dacă mănânc 2650 Kcal pe zi, nu mă îngraș sau slăbesc.
Dacă am un deficit de kcal, de ex. Pierd încet 2250kcal pe zi.
De exemplu, dacă am un deficit de kcal sever 2000kcal pe zi, apoi slăbesc foarte repede, dar din păcate nu numai grăsime, ci și în cazul meu mușchii, motiv pentru care prefer o slăbire mai lentă și „curată”.

De ce dietele de foame nu sunt bune ?
Dacă acum merg mai jos cu caloriile. de exemplu. Dacă urmați o dietă de 1400 kcal, atunci corpul meu o va recunoaște ca o fază a foamei sau va fi șocat, ca reacție la aceasta va pune funcțiile corpului într-un program economic, adică consumă mai puțin decât de obicei, rata metabolică bazală este redusă.
Pentru a slăbi cu succes, trebuie să mănânc și mai puțin, deoarece corpul meu consumă mai puțin și coboară și mai departe etc. etc.
În plus, după o astfel de fază a foamei, el creează „provizii” pentru a fi pregătit pentru următoarea fază a foamei, care se manifestă sub forma unei depozitări mai ușoare a grăsimilor.
De asemenea, foarte incomod.
Prin urmare, vă recomand să conduceți un deficit moderat de kcal cu exerciții fizice de 2-4 ori pe săptămână timp de cel mult o oră.
(Exercițiul prea greu crește pofta de mâncare) Deoarece crește rata metabolică bazală, stimulează metabolismul și arată corpului că are nevoie de mușchi și vă rugăm să nu le reduceți și, în general, asigură un aspect mai frumos și mai ferm și vă face să vă formați.

Crește.
Același lucru funcționează și în cealaltă direcție, desigur.
Rata mea metabolică bazală este de 2550kcal pe zi.
Dacă mănânc acum 2900kcal, mă voi ingrasa încet. În mod ideal, doar mușchii cu o sarcină bună.
Dacă mănânc acum 3500kcal, câștig mușchi în mod normal mai repede, dar mai ales grăsimi, deoarece am un exces semnificativ de calorii care doresc să meargă undeva.

Ok, cum ar trebui să mă hrănesc.
Prin urmare, dacă vreau să slăbesc, ar trebui să mă asigur că conduc un deficit de kcal ușor.
De exemplu. 350-550kcal
Că nu mănânc prea mulți carbohidrați și că mănânc legume cât mai verzi (fără mazăre) din cereale integrale și fructe (fără banane și struguri).
Încerc de ex. Mănâncă 20% din caloriile mele din grăsimi și 40% din carbohidrați și 40% din proteine.
La 2300kcal ar fi aproximativ.
80g grăsime (x9kcal = 720kcal)
200g carbohidrați (x4kcal = 800kcal)
200g proteine (x4kcal = 800kcal)
= 2320kcal

Pentru mine, această valoare funcționează excelent.
Bine, acum apare întrebarea, cum monitorizez totul fără prea mult stres.
Folosesc o aplicație disponibilă pentru Iphone sau Android numită contorul de calorii al Fatsecret.
După aproximativ o săptămână ați salvat sau ați găsit toate produsele alimentare și merge în cel mai scurt timp.
Salvez lucruri pe care le mănânc adesea ca mese întregi și le pot apela cu un singur clic.
Un alt avantaj este că înveți mai multe despre mâncarea ta și mănânci mai conștient în viitor. Ce are "iaurtul Schlemmer" aproape 380 Kcal dar pot mânca vreo 7 mere . etc.
După un timp, nu mai aveți nevoie de aplicație, deoarece știți cât de mult puteți mânca pentru a obține valoarea dvs.

Are sens să nu mâncați carbohidrați seara ?
În cele din urmă, nu contează dacă nu mănânc carbohidrați dimineața până după-amiaza sau seara până mă culc.
Efectul este același. Am văzut un echilibru redus de carbohidrați pe parcursul zilei, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.
De ce mulți oameni nu mănâncă carbohidrați seara? ?
Pentru că lucrează ziua și au nevoie de „energie” pentru aceasta, pe care o obțin foarte mult din carbohidrați.
Seara, când sunteți acasă pe canapea, puteți face fără carbohidrați mai ușor decât ziua.
De asemenea, puteți mânca pur și simplu niveluri reduse de carbohidrați pe parcursul zilei pentru a obține același efect.
În cele din urmă, faceți-o așa cum o puteți menține și cum obțineți singur cele mai bune rezultate.

Am auzit că trebuia să mănânc o mulțime de mese mici, ar crește metabolismul?
Acesta este un rahat pe care corpul tău îl folosește întotdeauna cu același procent pentru a „prelucra” mâncarea.
Să spunem că aceasta este în jur de 20%.
Dacă mănânc 1000kcal deodată, 200kcal din acesta sunt folosiți pentru „procesare”.
Dacă mănânc 3 mese mici de 333,3 kcal, atunci se folosesc 3x 66,6 kcal pentru „procesare”.
Metabolismul nu poate fi păcălit.
Dar, de asemenea, nu este greșit să mănânci 4-6 mese în timpul zilei, dacă poți să te descurci bine și să-ți controlezi cel mai bine foamea, atunci fă-o așa.
Eu însumi de ex. dar prefer să mănânc 3 mese mai mari pe zi și astfel să-mi controlez foamea mai bine decât dacă mănânc multe mici, pentru că atunci mi-e foame în mod constant
Deci, alege ceea ce ți se potrivește cel mai bine și cel mai bine îți susține ritmul.

Eu însumi fac de ex. Post intermitent sau câștiguri slabe.
Într-o fereastră de 8 ore și într-o fereastră de 16 ore, nu mănânc nimic care are kcal (adică numai apă, ceai etc.)
Primele zile sunt grele, dar apoi nivelul zahărului din sânge se obișnuiește și de fapt nu mi-e foame în timpul ferestrei de 16 ore și sunt mai concentrat și concentrat, deoarece corpul nu este ocupat să digere.
Dacă sunteți interesat de subiect, vă rugăm să citiți mai multe aici:
în limba engleză pagina originală:
Linkuri numai pentru membri
In germana:
Linkuri numai pentru membri

Dar nu este necesar, mă ajută foarte bine și se încadrează în ritmul meu de viață.

Ceea ce ajută la menținerea unui deficit de kcal mai bun.
Așa că mă ajută să beau o mulțime care nu are calorii.
Spuneți apă și ceai.
În plus, ajută cofeina, care suprimă foamea și îmi dă energie și mai arde câteva calorii pe zi.
Eu am pus împreună arzătoare de grăsime pentru că produsele de pe piață sunt prea scumpe pentru mine și conțin prea mult gunoi.
Componenta principală este 200 mg de cofeină, deoarece nu sunt atât de mult un băutor de cafea.

Contează dacă omit micul dejun? ?
Nu, dar opiniile sunt împărțite.
Există chiar și studii care arată că persoanele care nu iau micul dejun, dar mănâncă în mod corespunzător în timpul zilei, sunt mai slabe decât colegii lor care au un mic dejun gras, deoarece sensibilitatea la insulină este mai mare dimineața decât în timpul zilei.
Un pericol este, totuși, că oamenii care de multe ori nu iau micul dejun dimineața mănâncă o mulțime de junk food, dulciuri pe tot parcursul zilei ... dacă este cazul, atunci preferă să ia un mic dejun adecvat dimineața.
Dar eu de ex. Nu mâncați niciodată micul dejun și nu aveți probleme cu menținerea mușchilor sau cu un procent scăzut de grăsime corporală și Dumnezeu știe că nu sunt binecuvântat genetic ca prietenii mei.

Ok, am greutatea mea dorită ce acum ?
Când mi-am atins cifra de vis, nu mai trebuie să conduc un deficit caloric.
Pot să mănânc aproximativ rata metabolică bazală și să-mi mențin în continuare greutatea.
Cu toate acestea, este încă important să mâncați „sănătos”.

De ce o zi proastă de mâncare la fiecare 10-14 zile nu este rea?.
Din când în când, toată lumea are o zi de mâncare, inclusiv eu
Cu toate acestea, nu este atât de rău, deoarece a) este bun pentru psihic și b) crește din nou nivelul de leptină. Un hormon care este responsabil pentru arderea grăsimilor și care scade puțin după un deficit lung de Kcal.
Cu toate acestea, este important ca astfel de zile de mâncare să nu se întâmple la fiecare 4-5 zile, ci într-adevăr la fiecare 10-14 zile.

În cele din urmă, poate una dintre rețetele mele preferate care fac prima mea masă într-o fază de deficit de kcal:
100g căpșuni congelate
270ml lapte
250g quark cu conținut scăzut de grăsimi
Ceva de îndulcit fără kcal, cum ar fi stevia, îndulcitorul sau pudra de vanilie de la S U Flavor.

se transformă într-un milkshake smoothie de aproximativ 600 ml, care are doar 327kcal cu 40,12g proteine, 31,43g carbohidrați și 4,85g grăsimi.
Mă umple cu adevărat și este cel mai bun mod de a începe ziua.
Am și alte 100 de rețete delicioase, dar asta depășește sfera acestui articol

Așa că sper să pot ajuta.
În cele din urmă, trebuie să încercați ce funcționează cel mai bine pentru dvs., deoarece fiecare corp este diferit. Cu toate acestea, asta funcționează excelent pentru mine și ceea ce a funcționat pentru mine pentru mulți prieteni și clienți.