Cum să slăbești instalând mușchiul
Introducere
Cum să piardă în greutate? Aceasta este o întrebare care bântuie mai mult de una! Este ciudat de ușor și de dificil în același timp! Aflați aici despre ce este vorba.
Nu vă lăsați păcăliți de dimensiunea rezumatului. Acest ghid nu este mai lung decât celelalte.
AVERTIZARE, acest articol nu poate înlocui în niciun caz sprijinul unui antrenor competent și este necesară aprobarea medicală înainte de a efectua o activitate fizică pentru a evita potențialele complicații de sănătate!
rezumat
1. Excesul de greutate
Nu este un secret faptul că supraponderalitatea vine cu o parte din problemele sale. Între bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, disfuncția erectilă, hipertensiunea arterială, anomaliile respiratorii ... „Am făcut mai bine să ne îndepărtăm de acest flagel planetar.
Indicele de masa corporala (IMC) vă permite să știți dacă sunteți supraponderal sau nu. Calculul este simplu: Greutate (kg) împărțită la Înălțimea pătrată (m). O persoană care măsoară 1m80 și cântărește 100 de kilograme are, prin urmare, un IMC de: 100/(1,8) ^ 2 = 30,86, care corespunde obezității moderate în tabelul de mai jos.
| Mai puțin de 16 | Anorexie sau subnutriție |
| Între 16,5 și 18,5 | Delicateţe |
| Între 18,5 și 25 | Construcție normală |
| Între 25 și 30 | Supraponderal |
| Între 30 și 35 | Obezitate moderată (clasa 1) |
| Între 35 și 40 | Obezitate ridicată (clasa 2) |
| Mai mare de 40 | Obezitate morbidă sau masivă |
2. Pierde în greutate fără să ții dietă
Pierderea în greutate este un lucru, menținerea noii greutăți este un alt lucru. Acesta este motivul pentru care este important să vă dați seama că, dacă sunteți hotărât să slăbiți definitiv, nu va fi suficient să faceți dietă și/sau să faceți sport pentru o perioadă limitată de timp până când pierdeți numărul țintă de kilograme.
De îndată ce vă veți întoarce la vechile obiceiuri (presupuse rele, văzând unde v-a condus), veți reveni în curând la situația inițială. Nu este chiar neobișnuit să ajungi cu un număr mai mare pe scară decât înainte de a începe rezoluțiile.
Pentru a menține rezultatele cât mai mult timp (în mod ideal, pe viață), este necesar să vă schimbați stilul de viață. Studiul² arată că oamenii care își schimbă stilul de viață sunt cei care, de fapt, slăbesc durabil.
Vestea bună este că nu trebuie să vă strângeți centura pentru a slăbi. Puteți continua să mâncați cât doriți, atâta timp cât limitați alimentele modificate industrial (dulciuri, produse de patiserie, pizza, înghețată etc.). Acest lucru va reduce semnificativ cantitatea de calorii ingerate, fără a reduce neapărat cantitatea de alimente din farfurie. Prin urmare, nu este obligatoriu să urmați o dietă drastică.
3. Cum să slăbești fără sport ?
Dieta hipocalorică
Un studiu din 2017⁵ susține că doar reducerea caloriilor nu este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate. Consumul de mai puține calorii va reduce rata metabolică bazală, va activa reacțiile hormonale care vor stimula apetitul și vor stimula consumul de alimente bogate în calorii (acționând la nivel psihologic).
Mai simplu spus, corpul tău este o mașină de curse și are nevoie de 15L pentru a funcționa corect. Dacă îi dai doar 9, se va transforma într-o mașină low-end pentru a putea funcționa normal cu puținul pe care i-l dai. Prin urmare, strângerea centurii va fi inutilă, deoarece va reduce numărul de calorii de care va trebui să funcționeze și, prin urmare, situația dvs. de bază nu se va schimba tehnic.
Prin urmare, dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt o soluție eficientă pe termen lung, deoarece corpul tău se va adapta pentru a se conforma cu puținul pe care i-l dai.
4. Ce sport să pierzi grăsimea de pe burtă ?
4.1 Pierderea localizată a grăsimii
Pentru început, pierderea de grăsime nu este localizată. Acesta este motivul pentru care majoritatea fetelor care se potrivesc sunt supuse unei intervenții chirurgicale de mărire a sânilor, deoarece sânii sunt preponderent compuși din grăsimi și sânii nu sunt imuni la pierderea de grăsime. Deci, pentru a „pierde burta” trebuie doar să pierzi în general.
Un studiu din 20133 arată că antrenamentul de rezistență cu un singur picior are ca rezultat pierderea de grăsime în tot corpul. Paradoxal, chiar și, pierderea de grăsime a fost mai mare în partea superioară a corpului decât în piciorul care se lucra. Acest lucru confirmă faptul că pierderea de grăsime nu este localizată.
Un studiu din 2017⁴ arată că femeile care au făcut antrenament de forță a corpului superior înainte de cardio au pierdut mai multă grăsime la nivelul membrelor superioare, în timp ce femeile care au făcut antrenament de forță a corpului inferior înainte de cardio cardio au crescut pierderea de grăsime la nivelul membrelor inferioare.
Cu toate acestea, din ceea ce raportează literatura științifică, pierderea de grăsime nu este localizată. Adică, nu este suficient să lucrezi abs pentru a pierde grăsimea specifică din burtă. Pierderea inegală a grăsimii raportată de mai multe studii poate fi explicată prin metodele imprecise de măsurare a masei grase, dar și, mai ales, prin distribuția inițială a grăsimii la individ .³
4.2 Ce sport să slăbești?
4.2.1 Ce sport să slăbească?
După cum vă puteți imagina, întrucât dieta hipocalorică singură nu este foarte eficientă, este necesar să faceți mișcare. Un studiu din 2015⁶ confirmă în continuare acest lucru, arătând rezultatele între dieta cu conținut scăzut de calorii, antrenamentul singur și o combinație a celor două. Combinația celor două a fost evident cea mai eficientă.
Antrenamentul din studiu a constat în antrenament de forță și/sau cardio. Antrenamentul de forță a fost mai eficient decât cardio. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece cu cât masa musculară este mai mare, cu atât metabolismul bazal va fi mai mare ca rezultat (a se vedea punctul următor).
Puteți începe cu „programul de culturism pentru începători”. Dacă vă aplicați riguros în antrenamente și eliminați treptat lucrurile rele din dieta dvs., ar trebui să vedeți primele rezultate destul de repede.