Cum să slăbești Mănâncă un mic dejun mare și o cină mică 2020 - Domnișoară sănătoasă
Consumul unei diete sănătoase și echilibrate și exercitarea suficientă sunt componente cheie ale pierderii în greutate, dar problemele minore, cum ar fi când mănânci și cât consumi, pot oferi, de asemenea, beneficii suplimentare. Deși nu există dovezi științifice că consumul unui mic dejun copios și o cină ușoară este obiectiv mai ieftin decât alte opțiuni, acest regim vă poate ajuta să vă răsfățați noaptea târziu și vă poate oferi energie suplimentară pentru a vă alimenta antrenamentul. Deși nu există niciun beneficiu suplimentar, cu siguranță puteți pierde în greutate cu această structură de masă, atâta timp cât consumați mai puține calorii decât ardeți.
Video al zilei
Pasul 1
Efectuați un exercițiu aerob moderat intens, cum ar fi jogging sau ciclism, timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Faceți antrenament cu greutăți, cum ar fi ridicarea greutăților sau yoga, timp de cel puțin o oră pe săptămână.
pasul 2
Calculați câte calorii ardeți cu exercițiile fizice, fie cu ajutorul contorului de calorii al dispozitivului dvs. de antrenament, fie cu un calculator online, cum ar fi LIVESTRONG. MyPlate com.
pasul 3
Calculați câte calorii ardeți în medie într-o zi sau care este rata metabolică bazală. Puteți utiliza un calculator online sau puteți utiliza această formulă:
Femei: BMR = 655 + (35 x 4 greutate în kilograme) + (4. 7 x înălțime în mm) - (4 x 7 vârstă în ani) Bărbați: BMR = 66 + (6. 23 x greutate în kilograme) + 12. 7 x înălțime în inci) - (6. 8 x vârstă pe an)
Pasul 4
Adăugați caloriile pe care le ardeți din exerciții la rata metabolică bazală. Scădeți 500 sau 1.000 pentru a obține numărul de calorii pe care le puteți consuma într-o zi pentru a pierde 1 sau 2 kilograme de grăsime pe săptămână, ceea ce reprezintă o pierdere în greutate sănătoasă. O kilogramă de grăsime este de 3.500 de calorii, deci trebuie să arzi un exces de 500 până la 1.000 de calorii pe zi.
Pasul 5
Împărțiți numărul de calorii pe care le puteți arde în sferturi. Consumați aproximativ jumătate din caloriile dvs. la micul dejun dimineața și împărțiți restul de calorii pentru prânz, cină și gustări.
Pasul 6
Consumați proteine slabe, cereale integrale și legume și fructe proaspete la fiecare masă. Conform recomandărilor USDA, jumătate din farfurie ar trebui să fie fructe și legume. Pentru micul dejun mare, puteți opta pentru albușuri de omletă, fructe proaspete și pâine prăjită integrală sau fulgi de ovăz. Pentru cină există o salată ușoară cu pui la grătar, paste integrale din grâu cu legume sau pâine de curcan pe pâine integrală.
Pasul 7
Consumați multe fibre pentru a vă menține plin și nivelul de insulină scăzut. Insulina îi spune organismului să se țină de grăsimile stocate, astfel încât alimentele care mențin nivelul de insulină scăzut vor permite corpului să ardă mai bine grăsimile.