De ce respirația nazală este atât de importantă pentru o stare de sănătate și fitness optimă - Marcel SchadeMarcel

Când este modul în care respirați vă pune sănătatea în pericol?

Te îndrepți direct spre probleme grave de sănătate? Luați câteva secunde pentru a face acest test simplu. Dacă rezultatul arată că trebuie îmbunătățit ceva, veți afla cum să faceți acest lucru. Cu exerciții simple, puteți îmbunătăți fluxul de sânge către inimă, puteți oferi corpului oxigen, vă puteți simți mai liniștit și chiar vă puteți scădea tensiunea arterială.

Patrick McKeown este unul dintre profesorii de top ai metodei Buteyko - o tehnică de respirație numită după fondatorul său, medicul ucrainean-rus Konstantin Pawlowitsch Buteyko. McKeown a predat metoda Buteyko cu normă întreagă în și în afara Irlandei sale natale și a fost de peste 12 ani.

De obicei respirația este ignorată atunci când vine vorba de sănătatea noastră. Cu toate acestea, o respirație adecvată poate îmbunătăți aprovizionarea cu oxigen a întregului corp, inclusiv a creierului, și este un mod eficient de gestionare a stresului și anxietății.

Două dintre cele mai frecvente probleme de respirație sunt hiperventilația și respirația gurii și ambele au un impact negativ asupra sănătății. Respirația prin gură îți modifică chiar și forma feței: devine mai îngustă și căzută. Fălcile prea înguste, „în retragere” sunt favorabile sindromului de apnee de somn obstructivă pe tot parcursul vieții. 1 McKeown vorbește despre numeroasele probleme care apar cu respirația gurii și despre importanța de a face ceva la începutul copilăriei, deoarece poate avea efecte pe tot parcursul vieții.

Respirația nazală este cheia pentru sănătatea și gestionarea stresului

Majoritatea oamenilor vă sfătuiesc să respirați adânc pentru a vă liniști. Dar acest lucru poate avea exact efectul opus. Când sunteți sub stres, respirația dvs. devine mai rapidă, mai profundă și mai puternică. Respiri mai mult pe gură și pe pieptul superior decât pe diafragmă.

Potrivit lui McKeown, nu are sens să încerci să respiri mai intens atunci când încerci să te scoți dintr-o stare de stres și să dormi. În schimb, trebuie să respirați încet și cu diafragma. De asemenea, ar trebui să respirați mai puțin și să respirați prin nas.

Nasul controlează 30 de procese diferite în corpul tău. Nervii din pasajele nazale (care sunt conectate la hipotalamus) simt tot ce ține de respirație și folosesc aceste informații pentru a controla modul în care funcționează corpul tău. De exemplu, atunci când respiri nasul degajă oxid nitric (NO), care este transportat din nas în plămâni. NU este un gaz care joacă un rol semnificativ în homeostazie (menținerea echilibrului) în organism. 2,3,4,5,6

În plus, NU sterilizează aerul care este transportat în plămâni, deschide căile respiratorii și crește saturația de oxigen din sânge. Suntem obligați să respirăm prin nas, dar mulți dezvoltă modele de respirație false care duc la respirația gurii. La rândul său, acest lucru poate provoca alte probleme de sănătate, cum ar fi astmul. Astmaticii respiră mai greu, deoarece simt că nu primesc suficient aer și, dacă volumul de aer care intră în plămâni crește, poate provoca o pierdere de dioxid de carbon (CO2).

Importanța homeostaziei cu dioxid de carbon

Contrar credinței populare, CO2 nu este doar un gaz de eșapament. Deși respirăm pentru a scăpa de prea mult CO2, este important să avem un anumit nivel de CO2 în plămâni, iar acest lucru necesită menținerea unui volum mareic normal. Când se pierde prea mult CO2 prin respirație grea, mușchii netezi din căile respiratorii se contractă. Atunci simți că nu primești suficient aer - iar răspunsul natural la asta este să respiri mai adânc.

Dar acest lucru duce doar la pierderi și mai mari de CO2, ceea ce îngustează și mai mult căile respiratorii și agravează simptomele astmatice. Soluția este de a sparge această spirală negativă respirând prin nas și mai puțin. Majoritatea cred, de asemenea, că respirațiile profunde prin gură îți vor aduce mai mult oxigen în corp, ceea ce ar trebui să te facă să te simți mai confortabil și mai limpede în cap - dar opusul este adevărat.

Respirația profundă este mai probabil să vă amețească, deoarece prea mult CO2 este eliminat din plămâni, ceea ce vă restrânge fluxul sanguin. Cu cât respiri mai greu, cu atât este transportat mai puțin oxigen prin corp. Hiperventilația și respirația gurii merg adesea mână în mână cu sforăitul și/sau apneea de somn, ambele afectând calitatea somnului. Și, la rândul său, acest lucru contribuie la spirala descendentă a sănătății cauzată de respirația incorectă.

Mai puțin este mai mult când vine vorba de respirație

Prin nas și mai puțină respirație este de fapt răspunsul la toate aceste probleme. Conform manualelor medicale, volumul normal al mareei este de 4 până la 7 litri de aer pe minut, ceea ce corespunde la 12 până la 14 respirații.

Studiile clinice cu astmatici arată că respiră între 10 și 15 litri de aer pe minut, 7,8, iar persoanele cu boli cronice de inimă chiar respiră 15 până la 18 litri de aer pe minut. 9,10,11,12 Se poate concluziona din acest lucru: Respirația mai puțin este un semn de sănătate. În sens invers: cu cât respirați mai mult, cu atât aveți mai multe șanse să aveți probleme de sănătate. O parte din această ecuație este toleranța la dioxidul de carbon. O bună toleranță la CO2 este sinonimă cu o stare mai bună de sănătate și fitness.

Când corpul și creierul au o toleranță normală la CO2, respirația dvs. va fi ușoară și stabilă, deoarece corpul dumneavoastră nu trebuie să încerce în mod constant să scape de excesul de CO2. Contrar credinței populare, principalul stimul care semnalează corpului tău să respire nu este lipsa de oxigen, ci un exces de CO2. McKeown explică:

„Oxigenul stimulează respirația doar atunci când nivelul de oxigen scade la aproximativ 50%, aceasta ar fi o situație extremă. Mai degrabă, corpul tău respiră pentru a scăpa de excesul de CO2. "

O anumită cantitate de CO2 este necesară pentru funcțiile normale ale corpului. Dacă aveți un nivel normal de CO2, toleranța la CO2 este bună și - ceea ce echivalează cu un timp lung de reținere a respirației (cât timp vă puteți ține respirația). Când faci mișcare, corpul tău produce mai mult CO2, iar când ai o toleranță bună la CO2 respirația ta va fi mult mai liniștită decât cineva cu toleranță slabă la CO2.

Modul în care respirația adecvată îmbunătățește circulația sângelui și scade nivelul de stres

În discuția sa, McKeown demonstrează cum să respire corect. Un rezumat:

Așezați o mână pe pieptul superior și cealaltă pe stomac. Simțiți-vă umflarea stomacului ușor în interiorul și în afară cu fiecare respirație, în timp ce cutia toracică nu se mișcă.
Închideți gura și inspirați și inspirați prin nas. Concentrați-vă pe aerul rece pe care îl respirați și pe aerul puțin mai cald pe care îl expirați.
Cu fiecare respirație, reduceți puțin volumul de aer, până la punctul în care simțiți că nu mai respirați (respirația dvs. este acum foarte calmă). Cheia aici este să respirați ușor. Înseamnă pur și simplu că există o ușoară acumulare de CO2 în sânge care vă determină creierul să respire.
După 3 sau 4 minute de respirație, începeți să simțiți efectele pozitive ale acumulării de CO2, de ex. B. o temperatură ușor crescută a corpului și creșterea producției de salivă. Primul este un semn al îmbunătățirii circulației sângelui, cel din urmă indică faptul că sistemul nervos parasimpatic este activat, ceea ce este o parte importantă a gestionării stresului.

Când respirați corect, respirația dvs. este moale, liniștită și ușoară. Nu este nici vizibil, nici audibil. Dacă vă încetiniți ritmul de respirație până la punctul în care firele de păr din nas abia se mișcă, vă va fi mai ușor să intrați într-o stare calmă, meditativă. Respiră mai puțin aer în plămâni decât ai făcut înainte de exercițiu.

Respirația scurtă trebuie să fie suportabilă și să nu fie înspăimântătoare. Dacă devine prea rău, faceți o pauză de aproximativ 15 secunde și apoi continuați.

Cu acest tip de respirație vă puteți reduce și tensiunea arterială - fără niciun medicament. De asemenea, puteți observa că nasul dvs. devine mai clar, ceea ce face respirația și mai ușoară.

Exercițiul de respirație împotriva atacurilor de panică și a fricilor

Un alt exercițiu pentru anxietate sau atacuri de panică atunci când ești stresat și gândurile tale se rotesc în cercuri este următorul. Înseamnă că se elimină mai puțin CO2, ceea ce înseamnă că puteți respira mai ușor și reduce anxietatea. Cu alte cuvinte, dorința de a respira devine mai slabă și devii mai relaxat.

Respiră scurt prin nas și apoi expiră din nou scurt. Țineți-vă respirația timp de 5 secunde, apoi continuați să respirați.
Respirați înăuntru și ieșiți normal timp de 10 secunde.
Repetați acești pași de mai multe ori la rând: inspirați scurt și expirați prin nas, țineți respirația timp de 5 secunde, apoi respirați normal timp de 10 secunde.

Influența respirației asupra performanței atletice

Modul în care respiri îți afectează și inima. Sportivii care suferă de stop cardiac sau infarct sunt de obicei într-o formă fizică excelentă și nu se potrivesc prea bine cu imaginea noastră a pacienților cu inimă. Dar sportivii tind să respire foarte greu - din motive evidente - și numai asta poate declanșa o reacție în lanț care duce în cele din urmă la stop cardiac.

După cum sa menționat, dacă pierdeți CO2, vasele de sânge se constrâng ca urmare a respirației intensive, ceea ce înseamnă că mai puțin sânge curge către inimă. Ca urmare, se transportă mai puțin oxigen, dar inima ta are nevoie de oxigen pentru a funcționa corect. Fluxul sanguin insuficient și oxigenul insuficient pot duce la aritmii: pulsul devine prea rapid și neregulat și, în cazuri deosebit de severe, inima poate înceta să mai bată.

McKeown a cercetat, de asemenea, consecințele reținerii respirației pentru a simula antrenamentul la altitudine în timpul exercițiilor. Pentru a face acest lucru, saturația de oxigen a celulelor roșii din sânge trebuie să scadă sub 93%. Ținerea respirației în timpul exercițiului poate să nu pară un exercițiu simplu, dar potrivit Dr. McKeown a avut o serie întreagă de efecte pozitive:

»Dacă reduceți concentrația de oxigen din corpul dvs., așa cum este cazul antrenamentului la altitudine, intrați într-o stare de metabolism anaerob. Lucrează fără aer. Presiunea parțială a oxigenului scade sub normal.

Dacă vă țineți respirația după expirare, acest lucru duce la o scădere a saturației cu oxigen, ca urmare a căreia se formează mai mult acid lactic. În același timp, dioxidul de carbon crește concentrația ionilor de hidrogen, ceea ce acidifică și mai mult sângele. Acidificarea repetată determină adaptarea organismului.

Pentru a neutraliza ionii de hidrogen, capacitatea de tamponare a corpului se îmbunătățește, epuizarea este întârziată pentru a crește capacitatea anaerobă. Acest lucru permite sportivilor să se antreneze mai mult sau mai intens pe o distanță specificată. 13 Splina, care se află chiar sub diafragmă și este ceva asemănător băncii de sânge, conține aproximativ 8% din celulele roșii din sânge.

Dacă acum te antrenezi la altitudine sau îți ții respirația în timpul antrenamentului, saturația oxigenului arterial scade. Splina simte acest lucru și eliberează mai multe celule roșii din sânge.

În plus, rinichii devin ușor hipoxici atunci când faceți mișcare la altitudine mare sau țineți respirația; există mai puțin oxigen în sânge. Ca răspuns, rinichii dvs. formează un hormon numit EPO (eritropoietină), care stimulează creșterea globulelor roșii din măduva osoasă.

La urma urmei, atât antrenamentele pe termen scurt, de intensitate ridicată, cât și antrenamentele pe termen lung, cum ar fi alergarea unui maraton, epuizează diafragma și alți mușchi respiratori. Dacă vă țineți respirația după ce expirați până când aveți dificultăți de respirație moderate până la severe, diafragma este mobilizată și antrenată, făcându-l din ce în ce mai puternic. Un nou studiu realizat în rândul sportivilor de elită a constatat că menținerea respirației face mușchii respirației cu până la 14,9% mai puternici. 14

Deci, dacă faceți acest exercițiu de respirație în timp ce mergeți, de exemplu, creșteți capacitatea anaerobă, întăriți mușchii respiratori și îmbunătățiți capacitatea de saturație a oxigenului din celulele roșii din sânge. Am auzit de la mulți sportivi care trebuie să facă acest lucru prin căi imorale și ilegale. Dar ar trebui să ne folosim cu adevărat de resursele naturale ale corpului nostru, deoarece corpul nostru are tot ce avem nevoie - trebuie doar să știm cum să o facem. "

Simplul autotest Buteyko

Dr. Konstantin Buteyko a dezvoltat un test simplu cu ajutorul căruia vă puteți estima toleranța la CO2. El a descoperit că nivelurile de CO2 din plămâni erau legate de capacitatea de a ține respirația după expirații normale. Studiile efectuate cu pacienți cu fibroză chistică și astm au arătat că cu cât timpul de reținere a respirației este mai scurt, adică cât de mult vă puteți ține respirația, cu atât este mai greu să respirați în general. 15,16,17,18 Puteți utiliza un cronometru sau puteți număra doar secundele. Testul se desfășoară după cum urmează:

Așezați-vă drept fără a vă încrucișa picioarele și respirați înăuntru și afară uniform.
Respirați ușor și scurt prin nas și apoi expirați din nou. După expirare, țineți-vă nasul pentru a împiedica pătrunderea aerului.
Porniți cronometrul și țineți-vă respirația până când simțiți nevoia de a respira.
Apăsați pe stop (scrieți durata) și continuați să respirați. Dorința de a respira se poate manifesta prin mișcări neintenționate ale mușchilor respiratori, într-o mișcare a stomacului sau într-o contracție a mușchilor gâtului. Apoi respirați calm și controlat prin nas. Dacă vrei să respiri adânc, ți-ai ținut respirația prea mult timp.

Timpul măsurat se numește „pauză controlată” (CP, din engleză control pause) și indică toleranța la CO2 a corpului. O durată scurtă a CP este legată de deficitul cronic de CO2. Evaluarea testului CP în detaliu:

CP 40-60 secunde: indică o respirație normală, sănătoasă și o stare fizică excelentă.
CP 20-40 secunde: indică probleme ușoare de respirație, toleranță moderată la exerciții și potențiale probleme de sănătate în viitor (majoritatea dintre noi intrăm în această categorie).
CP 10–20 secunde: indică probleme pronunțate de respirație și toleranță slabă la efort. Se recomandă formarea respirației nazale și modificările stilului de viață (de exemplu, dieta slabă, obezitate, stres prea mare și prea mult alcool ar trebui abordate).
CP sub 10 secunde: indică probleme grave de respirație, toleranță foarte slabă la exerciții și probleme cronice de sănătate. Un profesor Buteyko poate ajuta aici.

Metoda Buteyko în viața de zi cu zi

Vestea bună este că vă puteți crește durata CP exercitându-vă în mod regulat cu metoda de respirație prezentată mai jos. Chiar și cu un CP care este cu 5 secunde mai lung, vă veți simți mai bine și mai productiv.

În timp ce exercițiul este perfect sigur pentru majoritatea oamenilor, se aplică un avertisment: Dacă aveți probleme cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 1, atacuri de panică sau alte probleme grave de sănătate sau dacă sunteți gravidă, vă rugăm să nu vă țineți respirația decât prima dorință de a respira. Apropo, exercițiul este, de asemenea, minunat pentru a vă curăța nasul în câteva minute:

Stai drept.
Respirați scurt prin nas și apoi expirați din nou scurt. Dacă nasul este blocat, inspirați scurt prin colțul gurii.
Cu gura închisă, țineți-vă nasul și țineți respirația.
Încuie ușor capul sau balansează tot corpul până când nu-ți mai poți ține respirația.
Când trebuie să respirați, eliberați-vă nasul și inspirați ușor și respirați ușor prin nas, ținând gura închisă.
Respirați și ieșiți calm cât mai curând posibil.

Repetați acest exercițiu de mai multe ori, cu o pauză de 30 până la 60 de secunde între ele. Și faceți-le regulat, de preferință zilnic. Cea mai rapidă modalitate de a obține un CP mai lung este să fii conștient de respirația ta moment cu moment:

Închide gura în timp ce respiri, chiar și când faci mișcare. Dacă vă exersați sau vă exercitați altfel și simțiți dorința de a deschide gura și de a gâfâi pentru aer, încetiniți-vă. Evitați să vă exersați până la punctul în care nu mai puteți respira prin nas. Acest lucru evită pericolele asociate cu hiperventilația, cum ar fi: B. A lua daune inimii.
De asemenea, când respirați prin nas, încercați să respirați mai ușor decât de obicei. Mișcările de respirație din piept sau stomac nu trebuie văzute.
Verificați-vă în mod constant respirația, mai ales în situații stresante.

Factori care duc la tulburări de respirație

Potrivit Dr. McKeown, majoritatea tulburărilor respiratorii apar în stilul de viață modern. Pot fi implicați următorii factori:

alimente procesate (care formează acizi)
stres
astm
Mâncărime
credința că este bine să respiri adânc
predispoziție genetică sau obiceiuri familiale
vorbire excesivă
prea puțin sport
temperaturi ridicate ale camerei