Cum să slăbești rapid »În 3 pași până la greutatea ta ideală!
Dacă vrei să slăbești rapid, nu ești singur: aproape 90.000 de persoane caută în fiecare lună sfaturi despre cum să slăbești rapid.
Dacă te uiți în jurul internetului, revistelor și librăriilor, ai senzația rapidă că există cel puțin 100.000 de modalități de a slăbi rapid. Din păcate, nu fiecare sfat este optim și unele recomandări sunt pur și simplu greșite sau chiar periculoase pentru sănătate.
Dar nu numai asta. Aproape toate metodele cunoscute duc și la faptul că ți-e foame în mod constant. Dacă nu aveți o voință de fier, aceasta nu va duce la pierderea rapidă în greutate, ci mai degrabă la o întrerupere rapidă a dietei.
Din păcate, această tendință a condus la faptul că subiectul „a slăbi rapid” este acum doar demonizat și aproape nimeni nu se ocupă de modalități și metode serioase, durabile și bine fundamentate pentru o dietă accidentală.
Chiar dacă are sens să puneți sub semnul întrebării critic dietele - și mai ales dietele drastice - nu există niciun motiv pentru a respinge categoric dietele care promit o pierdere rapidă în greutate. În articolul de astăzi veți învăța obiectiv și științific cum puteți pierde în greutate foarte repede și la ce ar trebui să acordați atenție.
Calea prezentată aici te duce la tine
- în mod natural și scade semnificativ pofta de mâncare
- slabeste repede fara sa mor de foame.
Pasul 1: Mănâncă mai puțin zahăr și amidon
Cea mai rapidă modalitate de a slăbi este să mănânci mai puțini carbohidrați. În special, evitarea zahărului, în special a zahărului adăugat artificial și a amidonului, este un factor important de succes pentru pierderea rapidă în greutate.
Consumul de zahăr sau amidon determină creșterea rapidă și bruscă a nivelului de insulină. Nivelurile ridicate de insulină înseamnă că organismul dvs. poate stoca mai ușor excesul de zahăr din sânge în magazinele proprii ale corpului. Consecința este că te îmbraci cu grăsime corporală. În același timp, arderea grăsimilor dvs. va fi întreruptă pentru această perioadă. Nu este o combinație bună.
Atunci când nivelurile de insulină sunt scăzute, se întâmplă exact opusul: în acest caz, este mai ușor pentru corpul tău să descompună grăsimea existentă și să o utilizeze ca energie. Așa că își extrage energia din rezervele tale de grăsime. Grozav!
Un alt beneficiu al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi eliminarea excesului de sodiu (sare) și apă, care, în unele cazuri, poate reduce senzația de balonare. (1, 2)
Când treceți la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este neobișnuit să pierdeți trei până la cinci kilograme în prima săptămână. Greutatea pierdută constă atât din grăsime corporală, cât și din doi până la trei litri de apă.
Următoarea diagramă compară pierderea în greutate a dietelor clasice cu conținut scăzut de grăsimi comparativ cu utilizarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. (3)
După cum puteți vedea, mai ales la început, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați pierde în greutate semnificativ mai repede decât grupul cu dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Dar chiar și la sfârșitul studiului (12 sau 24 de săptămâni), dieta cu conținut scăzut de carbohidrați avea în continuare un avantaj clar față de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
O diferență majoră între cele două diete este că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați poate mânca până când sunt plini. Pe de altă parte, grupul cu dietă cu conținut scăzut de grăsimi urmează un plan strict de nutriție care stabilește o limită specifică de calorii. Aceasta înseamnă că, chiar dacă participanții la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sunt încă înfometați, nu li se permite să mănânce nimic după ce și-au atins obiectivul caloric.
Rezultatele au fost relativ clare: o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la niveluri constant scăzute de insulină, iar participanții au consumat automat mai puține calorii pe zi, fără să le fie foame (4).
Concluzie: Evitarea alimentelor cu zahăr și amidon duce la arderea susținută a grăsimilor, îți frânează pofta de mâncare și te face să mănânci automat mai puține calorii.
Pasul 2: Consumați în principal alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și multe legume
Al doilea pas este teoretic destul de ușor de implementat.
Dacă doriți să slăbiți, fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să fie formată din legume cu conținut scăzut de carbohidrați și o sursă de proteine. În plus, trebuie să consumați întotdeauna o cantitate adecvată de grăsime sănătoasă.
Dacă vă planificați mesele în acest fel, este posibil să mâncați mai puțin de 25 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi. În această zonă, corpul dumneavoastră începe automat să utilizeze în principal grăsimea ca sursă de energie. Așadar, vă atinge rezervele de grăsime ca furnizor de energie și vă reduceți grăsimea corporală.
Surse de proteine pentru slăbire rapidă
- Carne, de ex. păsări de curte proaspete, carne de vită sau vânat.
- Pește și fructe de mare, de ex. Păstrăv, creveți, somon sau ton.
- Vegetarian, de ex. Ouă, brânză de vaci sau tofu.
În acest moment, am dori să subliniem din nou că este deosebit de important să consumăm suficiente proteine pentru o dietă de succes. Acest lucru nu numai că vă protejează mușchii și organele, dar vă poate crește și consumul zilnic de calorii cu până la 100 kilocalorii (5, 6, 7).
Dietele bogate în proteine pot reduce, de asemenea, pofta și gândirea obsesivă despre alimente cu până la 60% în timpul dietei. Poftele nocturne de mâncare pe care unii le simt în timpul dietei pot fi, de asemenea, reduse cu până la 50%. După cum sa menționat deja, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine vă poate determina, de asemenea, să mâncați automat mai puțin decât în mod normal, datorită efectului său de umplere. În cazuri extreme, acest lucru poate fi cu 441 mai puține calorii pe zi în mod inconștient (8, 9).
Așadar, când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt regele macronutrienților.
Sfat: Vegetarienii și, în special, veganii au dificultăți în a găsi surse de proteine adecvate pentru această dietă. În acest caz, ar putea avea sens să considerăm pudra de proteine ca supliment.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Iată câteva dintre legumele pe care le puteți consuma la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați:
- brocoli
- conopidă
- spanac
- Kale
- varză de Bruxelles
- Salată verde
- Castravete
- Țelină
De obicei, puteți mânca cât doriți din aceste legume fără riscul de a consuma prea mulți carbohidrați.
grăsimi și uleiuri
Pentru a încheia planul dvs. de nutriție, veți găsi mai jos câteva alte surse de grăsime potrivite pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Ulei de pește (dacă nu mănânci pește)
- Ulei de cocos
- ulei de masline
- Ulei de avocado
- unt
Dacă rămâneți la aceste elemente de bază, ar trebui să fie suficient să mâncați de două până la trei ori pe zi. Dacă acest lucru nu este suficient, puteți adăuga și a patra masă.
De regulă, nu trebuie să vă fie frică să consumați prea mult grăsime. Dacă doriți să respectați această dietă mai mult timp, o cantitate suficientă de grăsime este deosebit de importantă, deoarece corpul dumneavoastră folosește grăsimea ca sursă principală de energie.
Cea mai bună grăsime pentru gătit și prăjit este de obicei uleiul de cocos. Este rezistent la căldură și are un conținut ridicat de trigliceride cu lanț mediu (MCT). Aceștia sunt acizi grași care furnizează energie rapid și chiar pot accelera puțin metabolismul (10, 11).
Concluzie: Cel mai bine este să mănânci două până la trei mese pe zi în timp ce ții o dietă. Mesele dvs. ar trebui să fie întotdeauna compuse din cele trei componente legume, proteine și grăsimi. Dacă rămâneți la aceste elemente de bază, puteți mânca până când vă veți sătura, în ciuda dietei.
Pasul 3: Îmbunătățiți-vă rezultatele cu antrenamentul de forță
În teorie, poți pierde în greutate fără să faci mișcare sau să te antrenezi.
Cu toate acestea, în cele mai multe cazuri, vă recomandăm să vă exercitați de trei până la patru ori pe săptămână.
Ar trebui să vă asigurați că antrenamentul dvs. începe cu exerciții adecvate de încălzire și că apoi faceți un antrenament de forță care este adaptat dvs. Opțional, puteți face exerciții de întindere după antrenament pentru a vă lucra la mobilitate.
Dacă te antrenezi deja la sală, cel mai bine este să îi ceri antrenorului un plan adecvat pentru tot corpul. Cel mai bine este dacă antrenamentul dvs. nu durează mai mult de o oră.
În plus față de caloriile suplimentare arse, antrenamentul de forță vă ajută să vă mențineți mușchii și previne căderea inutilă a metabolismului. (12.13)
În unele cazuri, este chiar posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp, în ciuda unei diete cu antrenamentul potrivit. (14)
Dacă nu credeți deloc în antrenamentul de forță, este de asemenea posibil să vă optimizați succesul cu antrenamente cardio ușoare, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul.
Concluzie: Pierderea în greutate fără exerciții este posibilă. Cu antrenamentul de forță potrivit, rezultatele unei diete pot fi optimizate. Dacă nu doriți să faceți antrenament de forță, dar doriți să faceți sport, puteți încerca antrenament cardio ușor.
Opțional: alimentări cu carbohidrați
Nu toată lumea vrea să evite complet carbohidrații în timpul unei diete. Dacă sunteți unul dintre ei, puteți lua o zi liberă pe săptămână, în ciuda dietei. În această zi, puteți mânca mult mai mulți carbohidrați în ciuda dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pentru mulți, este logic să amânați această zi sâmbătă. Deci, în weekend poți de ex. mâncați pizza sau paste împreună cu familia sau prietenii și scoateți-vă capul de la dietă.
Desigur, cel mai bine este să vă concentrați pe o dietă „sensibilă” și în această zi și să vă reduceți carbohidrații sub formă de ex. Mănâncă fructe, fulgi de ovăz, cartofi, orez, quinoa sau cartofi dulci.
Dacă aveți absolut nevoie de o masă ieftină și trebuie să mâncați ceva „nesănătos”, cum ar fi burger, pizza, cartofi prăjiți sau tort, faceți-o în acea zi.
Cu toate acestea, ar trebui să fie într-adevăr singura zi cu carbohidrați din timpul dietei. Dacă faceți o reîncărcare cu carbohidrați mai mult de o dată pe săptămână, nu veți obține cele mai bune rezultate din această dietă.
De asemenea, este important să știți că mesele înșelate sau alimentările nu sunt necesare pentru o dietă de succes. Cu toate acestea, alimentările pot ajuta la readucerea unor hormoni precum leptina și tiroida la niveluri normale. (15, 16)
Rețineți, de asemenea, că veți câștiga în greutate semnificativă printr-o reîncărcare. Cu toate acestea, dacă o faceți, aproape totul va fi apă și glicogen stocat, iar greutatea va dispărea în următoarea zi sau două.
Concluzie: Dacă doriți, puteți mânca mai mult decât obișnuitele 25-50 de grame de carbohidrați pe zi pe săptămână și totuși să aveți succes. Dar acest lucru nu este necesar pentru o dietă de succes.
Cât de repede poți pierde în greutate
Cu dieta prezentată aici, puteți pierde două până la cinci kilograme în greutate în prima săptămână. Cu toate acestea, cea mai mare parte este apă, pe care o excretați din cauza depozitelor de glicogen epuizate.
Cu toate acestea, dacă continuați să respectați cu strictețe dieta în următoarele săptămâni, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 1 până la un kilogram și jumătate de grăsime corporală pură pe săptămână. În funcție de cantitatea de grăsime corporală cu care începeți, puteți parcurge dieta timp de aproximativ trei până la zece săptămâni. După acest timp, majoritatea ar fi trebuit să-și atingă greutatea ideală și să nu mai fie nevoie să slăbească.
De regulă, cu cât aveți mai multe grăsimi corporale la începutul dietei, cu atât puteți pierde mai repede în greutate și cu atât mai mult puteți continua această dietă cu succes.
În primele câteva zile, corpul dumneavoastră se poate simți puțin ciudat și este posibil să aveți o ușoară durere de cap. Corpul tău este obișnuit să folosească carbohidrații ca sursă de energie, iar trecerea la metabolismul grăsimilor (cetoza) este asociată cu efecte secundare minore pentru unul sau altul. Acest fenomen se mai numește și ceto sau gripă cu conținut scăzut de carbohidrați (gripa ceto) și se termină de obicei după una până la trei zile.
Dacă întâmpinați probleme de schimbare, vă poate ajuta să beți suficientă apă și să adăugați puțină sare mai multă mâncare decât în mod normal. După ce ați făcut tranziția, ar trebui să aveți un sentiment pozitiv, energic al corpului. În acest moment vă aflați în modul de ardere completă a grăsimilor.
Concluzie: Cu o dietă săracă în carbohidrați, este posibil să slăbești rapid și grăsimea corporală într-o perioadă scurtă de timp. Există numeroase motive care susțin alegerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate. Pe lângă pierderea mai rapidă în greutate, senzația mai bună de sațietate vorbește în favoarea dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.
Care este experiența ta cu pierderea în greutate? Ați încercat deja metoda prezentată aici? Cum ai făcut față cu asta?