Cum să slăbești sănătos - sfaturi pentru greutatea ideală 🥇 Medicină - Fitness - Dietă

sănătos

Există multe modalități de a pierde rapid în greutate. Cu toate acestea, această procedură scurtă și intensivă duce rapid la binecunoscutul și temutul efect de yo-yo, care nu numai că face inutile toate eforturile, dar poate duce adesea la o stare fizică și mai gravă.

Dar acest lucru nu trebuie să fie cazul. Există modalități și planuri care vă vor ajuta să slăbiți și să vă mențineți greutatea ideală în mod durabil.

Iată un plan simplu pentru a vă ajuta să slăbiți rapid. Acest plan va:

  • Reduceți semnificativ pofta de mâncare
  • slabeste rapid si fara foame
  • Îmbunătățiți-vă sănătatea metabolică

Structura postului

1. Obțineți sprijin mental și profesional

Ai făcut primul pas. Au realizat că ceva trebuie să se schimbe pentru bunăstare și sănătate. Rutinele și tiparele de comportament trebuie să fie rupte. Ați decis să faceți ceea ce este necesar pentru a pierde în greutate. Inevitabil, aici este o schimbare a comportamentului alimentar și a cantității de alimente pe care le consumați pe parcursul zilei.

Cu toate acestea, aceste măsuri ne vor lăsa pe majoritatea dintre noi înfometați și nemulțumiți. Dacă nu aveți o voință de fier, atunci senzația de foame vă va face să renunțați rapid la planuri.

Din acest motiv, este important să căutați ajutor mental și/sau profesional. Aceștia pot fi prieteni sau membri ai familiei care vă sunt alături, să vă susțină. În cel mai bun caz, oamenii apropiați urmăresc același scop și care te împing și te motivează în timpul următor.

O altă opțiune este ajutorul profesional sub formă de programe sau grupuri. Avantajul este că obiectivul comun este discutat și planificat, iar progresul este înregistrat. Cel mai faimos brand de aici este cu siguranță Weight Watchers.

Sursă: https://www.weightwatchers.com/de/programm

În timp ce în trecut au existat doar întâlniri regulate în comunitate, acum este ușor și convenabil să vă abordați obiectivele online și prin intermediul aplicației.

2. Reduceți cantitatea de zahăr și carbohidrați

Cea mai importantă parte este reducerea zahărului și a carbohidraților.

Când faceți acest lucru, nivelul foametei scade și mâncați mult mai puține calorii în același timp.

Aceasta are o explicație simplă. În loc să ardeți carbohidrați pentru energie, corpul dumneavoastră începe să se hrănească cu depozitele de grăsimi depozitate.

Un alt beneficiu al faptului că ai mai puțini carbohidrați este că scade nivelul insulinei, ceea ce determină rinichii să elimine excesul de sodiu și apă din corpul tău. Acest lucru reduce flatulența și greutatea inutilă cauzată de apa stocată.

Nu este neobișnuit, până la 10 lire sterline Pierderea (uneori mai mult) atât a grăsimii corporale, cât și a greutății apei în prima săptămână.

Acesta este un grafic dintr-un studiu care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi la femeile supraponderale sau obeze.

Sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă până la plinătate, în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi mănâncă alimente sărace în calorii și înfometate.

Pur și simplu, tăierea carbohidraților vă arde grăsimile pe pilot automat.

3. Mănâncă multe proteine, grăsimi sănătoase și legume

Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să aibă o sursă de proteine, o sursă de grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pregătirea meselor în acest fel vă va aduce automat aportul de carbohidrați în intervalul recomandat de 20-50 de grame pe zi.

O postare împărtășită de Mira Khattar | ميرا خطار (@eatlikemira) pe 16 iunie 2018 la 12:44 PDT

Surse bune de proteine

  • Carne: Carne de vită, pui, porc, miel, cal și struț
  • Peste si fructe de mare: Somon, păstrăv, creveți și ton
  • Ouă: Ouăle întregi cu gălbenuș sunt cele mai bune.

Importanța consumului de proteine ​​din abundență nu poate fi exagerată.

Numeroase studii au arătat că acest lucru crește metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi.

Dietele bogate în proteine ​​pot reduce, de asemenea, pofta și gândurile compulsive despre alimente cu 60%. În plus, reduceți dorința de gustări nocturne la jumătate și asigurați o senzație de sațietate, astfel încât să mâncați automat cu 441 mai puține calorii pe zi - doar prin Se adaugă Proteine ​​din dieta ta.

Când vine vorba de slăbit, proteinele sunt regele tuturor nutrienților.

Legume sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați

  • brocoli
  • conopidă
  • spanac
  • roșii
  • Lacăt
  • varză de Bruxelles
  • Varză
  • Chard elvețian
  • Salată verde
  • castravete

Nu vă fie teamă să vă umpleți farfuria cu aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți mânca cantități mari din acesta fără a depăși 20-50 carbohidrați neti pe zi.

O dietă bazată în principal pe carne și legume conține toate fibrele, vitaminele și mineralele de care trebuie să fii și să rămâi sănătos.

Surse sănătoase de grăsime

  • ulei de masline
  • Ulei de cocos
  • Ulei de avocado
  • unt

Mănâncă 2-3 mese pe zi. Dacă vă este foame după-amiază, adăugați o a patra masă.

Nu vă fie teamă de consumul de grăsime, deoarece încercarea de a face atât carbohidrați, cât și săraci în același timp este o rețetă pentru eșec. Te vei simți nenorocit și vei renunța la proiect.

3. Exercițiu de 3 ori pe săptămână

Dacă acordați atenție dietei și urmați planul în mod consecvent, atunci nu este absolut necesar să faceți exerciții suplimentare. Cu toate acestea, activitatea fizică sprijină enorm proiectul.

Cea mai bună opțiune aici este să mergeți la sală de 3-4 ori pe săptămână, să faceți cardio pentru a vă încălzi și apoi să vă antrenați cu greutăți.

Dacă sunteți nou la sală, solicitați sfatul unui antrenor.

Ridicarea greutăților arde multe calorii și împiedică încetinirea metabolismului, care este un efect secundar obișnuit al pierderii în greutate.

Studiile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați arată că puteți chiar câștiga puțină masă musculară în timp ce pierdeți cantități semnificative de grăsime corporală.

Dacă antrenamentul cu greutăți nu este o opțiune pentru dvs., atunci antrenamentele cardio cum ar fi alergarea, joggingul, ciclismul sau înotul sunt suficiente.

Opțional - Faceți o „alimentare cu carbohidrați” o dată pe săptămână

Puteți planifica o zi pe săptămână că mâncați mai mulți carbohidrați. Mulți oameni preferă sâmbăta aici.

Este important să rămâneți la surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi ovăz, orez, quinoa, cartofi, igname sau cartofi dulci.

Dar asigurați-vă că lăsați-o cu acea zi extra-glucidică - dacă începeți să o faceți mai mult de o dată pe săptămână, nu veți avea mult succes în drumul către greutatea ideală.

Ce zici de numărarea caloriilor și controlul porțiilor?

Este cu siguranță nu este necesar, Numărați caloriile atâta timp cât vă mențineți aportul de carbohidrați foarte scăzut și respectați legumele cu proteine, grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă doriți să utilizați controlul tehnic, bine, de asemenea. Există multe instrumente grozave pe care le puteți folosi pentru a urmări numărul de calorii pe care le consumați.

Scopul principal al acestui plan este să mențineți carbohidrații sub 20-50 de grame pe zi și să obțineți restul de calorii din proteine ​​și grăsimi.

10 sfaturi pentru slăbirea rapidă și durabilă

Iată încă 10 sfaturi utile pentru a vă ajuta să slăbiți mai repede: