Cum să stăpânești pașii unei strategii de 7 pași pe zi

10.000 de pași pe zi au devenit standardul de aur pentru mulți oameni. Este un număr magic care emană o mare fascinație. În acest articol veți afla ce metode puteți utiliza pentru a stăpâni 10.000 de pași pe zi. La sfârșitul articolului veți găsi o strategie în 7 pași despre cum să faceți 5.000 de pași suplimentari pentru a ajunge la 10.000 de pași pe zi.

Ghid pentru obiectivul dvs. în 10.000 de pași

Întrebări frecvente despre 10.000 de pași pe zi
Beneficiile de mers pe jos pentru sănătate
Mai mulți pași în birou
Mai mulți pași pe drum
Mai mulți pași în propriile tale pereți
Pași bonus pentru a face 10.000 de pași pe zi
Câți kilometri sunt 10.000 de pași?
Câți pași sunt un kilometru?
Cât durează 10.000 de pași?
Câte calorii arzi în 10.000 de pași?
De unde vine obiectivul de 10.000 de pași?
Strategie în 7 pași pentru 10.000 de pași
Gânduri finale

Întrebări frecvente despre 10.000 de pași pe zi

Distanța parcursă la 10.000 de trepte depinde de mărimea corpului, lungimea treptei și viteza de mers și este de obicei între 6 și 8,5 km. Cu cât ești mai înalt și cu cât mergi mai repede, cu atât parcurgi mai mulți kilometri în 10.000 de pași.

Numărul de pași pentru un kilometru depinde de nivelul dvs. de fitness, lungimea corpului, lungimea pasului și ritmul de mers pe jos. Un mers mediu are nevoie de 1.250 și 1.500 de pași pe kilometru.

Durata depinde în mod esențial de viteză, tipul de mișcare și cerințele dvs. fizice. Dacă faceți 10.000 de pași într-un ritm alert, le puteți face în 80 până la 100 de minute. Dacă colectați cei 10.000 de pași într-un ritm normal pe parcursul zilei, de obicei durează 120 până la 150 de minute.

Câte kilocalorii ardeți cu 10.000 de pași depinde în mare măsură de greutatea corporală, de sexul dvs. și de intensitatea (viteza, înclinațiile). De aceea nu există o singură valoare, dar numărul de kilocalorii fluctuează foarte mult între 300 și 700 de kilocalorii la 10.000 de pași.

La fel de multe evoluții tehnice, obiectivul de 10.000 de pași își are originile în Japonia nebună în materie de tehnologie. Pentru că în anii 1960, acolo a fost inventat primul pedometru din lume destinat drumețiilor: Manpo-Kei. Și tradus termenul înseamnă ceva de genul 10.000 de metri pași.

Beneficii pentru sănătate: pași mici spre succes

Vă puteți îmbunătăți sănătatea cu mult mai puțin de 10.000 de pași pe zi. Așa a fost într-un Studiază din 2019 (Document PDF) a constatat că femeile mai în vârstă (vârsta mediană: 72 de ani) aveau o Mortalitate cu 41% mai mică dacă făceau 4.400 de pași pe zi în loc de 2.700 de pași. 4.400 de trepte ar fi aproximativ 3 km pe zi. Și o poți face și tu!

Mai multă activitate în viața de zi cu zi oferă o serie de avantaje care nu ar trebui subestimate, care reduc riscul de boli și, în cele din urmă, riscul de deces la fiecare grupă de vârstă:

Mulți oameni sunt prea inactivi în viața lor de zi cu zi și, mai presus de toate, stau prea mult. O astfel de postura pasivă unilaterală este, desigur, otravă pentru corp. Corpul uman este conceput să se miște, nu să stea. Știți asta de mult timp, de aceea doriți să schimbați ceva despre asta. Nu trebuie să fie imediat 10.000 de pași fiecare Fii zi.

Deoarece un factor crucial care face o mare diferență pentru sănătatea ta nu are nimic de-a face cu numărul de pași pe care îi faci pe zi, ci cu el, cât timp petreci așezat petrece. A sta prea mult timp este întotdeauna nesănătos, chiar dacă ești activ în fiecare zi. De aceea, este important să vă răspândiți activitățile pe parcursul întregii zile și să vă întrerupeți șederea permanentă.

Deci nu aveți neapărat nevoie de 10.000 de pași pentru a obține de la beneficiile de mers pe jos pentru sănătate pentru a beneficia, dar cu 10.000 de pași sunteți în siguranță și, de asemenea, depășiți timpul de exercițiu recomandat într-o zi. În capitolele următoare veți citi cum puteți efectiv efectua cei 10.000 de pași.

Mai mulți pași în birou

Există destul de multe locuri de muncă în care angajații se mișcă mult sau lucrează mult în picioare, dar locurile de muncă de birou sunt răspândite. Cu câteva sfaturi ușor de implementat, puteți crește și numărul de pași în birou:

Mai mulți pași pe drum

Pare paradoxal la început, dar dacă sunteți deja pe drum, atunci de fiecare dată câțiva pași suplimentari interior. Fiecare pas suplimentar se adaugă. Pentru a vă atinge obiectivul în 10.000 de pași, această metodă este deosebit de eficientă: puțin efort suplimentar, profit mare. Încercați următoarele sfaturi:

Mai mulți pași în propriile tale pereți

Cel mai mare potențial stă latent în propriii tăi pereți când ai 10.000 de pași pe zi vreau să ajung și nu pot face plimbări lungi și drumeții în fiecare zi. Majoritatea oamenilor tind să fie leneși în propriile patru pereți și nu se plimbă la fel de mult. Are Mergând în propriii patru pereți are câteva avantaje:

Puteți începe imediat, pentru că nu aveți nevoie de îmbrăcăminte separată sau pantofi sport.
Sunteți independent de timp: puteți face câteva ture dimineața devreme, seara târziu sau în mijlocul nopții.
Puteți combina mersul pe jos cu lucruri utile: gândirea, efectuarea temelor sau ascultarea unui podcast.
Ești independent de vreme: chiar și atunci când ninge, furtună și este frig, te tot miști.
O singură cameră este suficientă, deoarece puteți merge și pe loc și puteți colecta trepte: există spațiu în cea mai mică colibă - chiar și pentru colectarea treptelor.

Puteți face cu ușurință pași suplimentari în fiecare zi în propriile patru pereți, utilizând următoarele metode:

Pași suplimentari în viața de zi cu zi: Pași bonus pentru a ajunge la 10.000 de pași pe zi

În funcție de cât de activ ați fost deja, puteți folosi sfaturile anterioare 10.000 de pași pe zi a ajunge. Cu toate acestea, dacă începeți de la un nivel scăzut, atunci aveți și nevoie unități de mers suplimentare în viața de zi cu zi care durează puțin mai mult. Acest lucru înseamnă în principal plimbări și drumeții.

Dar amintiți-vă întotdeauna că și corpul vostru este primul obișnuiește-te cu sarcinile mai mari mergi la. Deci, dă-i corpului tău timpul necesar și nu trece de la doar 2.000 de pași la 10.000 de pași într-o singură zi.

De exemplu, dacă aveți un loc de muncă sedentar, poate fi foarte dificil, 10.000 de pași cu doar activități zilnice a ajunge. Prin urmare, este important să faceți și unități mai lungi sub formă de plimbări sau sporturi cu minge:

Plimbare scurta de dimineata
Plimbare scurtă în timpul pauzei de prânz
Plimbare lungă seara
Plimbare lungă de weekend cu familia
Cu sportul cu minge puteți face multe mii de pași într-un timp scurt și, de asemenea, puteți antrena alte părți ale corpului și funcționalități

Recomandări de lectură

Așa începeți cu Nordic Walking
Plan de antrenament pentru 60 de minute de mers pe jos
Stăpâniți în siguranță tehnica de mers nordic
Pune-te în formă cu diferite sporturi
Aveți nevoie de acest echipament ca un nordic Walker

Câți kilometri sunt 10.000 de pași?

10.000 de pași sunt aproximativ 6 - 8,5 kilometri. Oamenii mai mari, datorită lungimii pasului „normal” în general mai mari, acoperă, de asemenea, mai mulți centimetri pe pas și, astfel, kilometri la 10.000 de pași. În plus, vlungimea pasului crește chiar și la viteze mai mari, astfel încât să puteți parcurge mai mulți kilometri cu o viteză mai mare.

Deci daca tu tind să fie mai înalți și pași mai mult, trebuie să continui să mergi pentru a face 10.000 de pași. Dar atunci asta nu ar trebui să te deranjeze cu adevărat. daca tu sunt mai mici în medie și aveți o lungime mai mică a pasului, apoi faceți mai mulți pași pe kilometru.

A viteza mai mare pe de altă parte, înseamnă întotdeauna că faceți mai puțini pași pe kilometru. Prin urmare, este de fapt logic că ar trebui distanță mai mare pentru 10.000 de pași creați cu cât mergeți mai repede, mergeți, faceți drumeții sau alergați.

Câți pași sunt un kilometru?

Câți pași aveți nevoie pentru un kilometru depinde de o parte de date individuale, cum ar fi înălțimea, lungimea pasului și nivelul de fitness din. Pe de altă parte, viteza, terenul și vremea joacă, de asemenea, un rol major. Prin urmare, nu există o valoare uniformă pentru toți oamenii și situațiile, ci doar valori medii. Aceasta este logica!

Timp de un kilometru veți fi la o lungime normală a pasului o medie de 1.250 până la 1.500 de pași Necesar. Dar nu vă îndreptați mult timp asupra teoriei: toată lumea poate face un kilometru. Îmbrăcați-vă încălțăminte sportivă și îmbrăcăminte sportivă și aflați exact, de câte trepte ai nevoie pentru un kilometru. Începem!

Cât durează 10.000 de pași?

Cât timp ai nevoie pentru 10.000 de pași, la rândul tău, depinde în mod crucial de viteză din. Dacă mergi repede, o poți face 10.000 de pași în 80 până la 100 de minute. La o ritm normal sau mai zilnic de mers pe jos ai nevoie de mai mult timp: 120 până la 150 de minute.

Dar, deoarece faceți deja un anumit număr de pași în viața de zi cu zi normală, nu este nevoie să faceți schimburi foarte lungi într-un ritm alert. Pentru 1.000 de pași suplimentari într-un ritm alert, aveți nevoie aproximativ 8-12 minute.

Această subdiviziune vă arată deja calea, așa cum veți face Obiectiv de zece mii de pași apropiați-vă fără a finaliza sesiuni lungi de antrenament: Împărțiți-vă întotdeauna timpul de mers pe jos în blocuri mai mici, atunci îți va fi mai ușor să atingi obiectivul de 10.000 de pași.

Câte calorii arzi în 10.000 de pași?

Câte calorii arzi în 10.000 de pași, depinde în mod esențial de greutatea corporală, de sexul dvs. și de intensitatea (viteza, înclinațiile). Prin urmare, nu există o singură valoare, ci asta Numărul de kilocalorii variază foarte mult între 300 și 700 de kilocalorii la 10.000 de pași.

Dacă vă place să mergeți, să mergeți, să faceți drumeții sau cu nordic walking slăbi atunci obiectivul tău de zece mii de pași te poate ajuta cu asta. Trebuie să reduceți 1 kg de grăsime corporală are un bilanț energetic negativ de 7.500 kilocalorii. De exemplu, dacă arzi 500 de kilocalorii în 10.000 de pași și astfel obții un echilibru energetic negativ de 500 de kilocalorii, ai nevoie de 15 zile cu 10.000 de pași pentru a pierde 1 kg de grăsime corporală.

Din păcate, acestea sunt doar valori teoretice; în practică nu merge atât de repede. De aceea, obiectivul dvs. în 10.000 de pași ar trebui să fie și unul proiect pe termen lung fi. În niciun caz nu vă așteptați la minuni, dar dacă rămâneți cu ea și cu voi mâncați alimente sănătoase și echilibrate, kilogramele vor cădea.

De unde vine obiectivul de 10.000 de pași?

La fel ca atâtea evoluții tehnologice care ne afectează viața de zi cu zi, obiectivul de 10.000 de pași își are propriul său scop Originea în Japonia nebună tehnologică. Pentru că în anii 1960, a fost inventat primul podometru din lume conceput pentru drumeții: Manpo-kei. Și tradus numele înseamnă ceva de genul 10.000 de pași, care la rândul său este un Predecesorul pedometrului de astăzi este.

Numele era atrăgător și ușor de reținut. În consecință, 10.000 de pași recomandați în public, fără nicio dovadă științifică solidă pentru aceasta. Cu toate acestea, există acum multe studii științifice care au descoperit acest lucru Exercițiile fizice și mersul pe jos sunt bune pentru sănătatea ta.

Cu toate acestea, nu există un studiu specific care să precizeze cu exactitate că trebuie să faceți 10.000 de pași înainte de a putea intra în Bucurați-vă de beneficiile pentru sănătate vino Mergând în mișcare și fiind activ, puteți conta în cele din urmă fără a face pași.

Ce înseamnă 10.000 de pași în realitate?

Dacă tu Marea Tiergarten din Berlin sau Alsterul exterior din Hamburg o dată pe jos sau pe Theresienwiese în München înconjoară de trei ori, apoi, în funcție de viteza și lungimea pasului, poți atinge aproximativ cei 10.000 de pași vizați: unii sunt chiar mai jos, ceilalți sunt chiar deasupra.

Strategia în 7 pași: de la 5.000 de pași la 10.000 de pași

Timp necesar: 1 oră.

Cum te descurci 10.000 de pași pe zi? Ca persoană activă în mod normal, puteți face, de obicei, câteva mii de pași pe drumul spre serviciu, atunci când faceți cumpărături, la serviciu, în apartament și în plimbări scurte. daca tu încă 5.000 de pași apoi urmați această strategie în 7 pași:

Mergând în jurul propriilor patru pereți dimineața: 500 de pași (aproximativ 5 minute)

Plimbare scurtă dimineața sau ocolire la serviciu: 750 de pași (maxim 10 minute)

Mai activ acasă sau la serviciu, faceți pauze scurte de mers pe parcursul zilei: 750 de pași (aproximativ 15 minute în total)

Pauză de masă mai activă (ocolire la cantină sau o scurtă plimbare): 500 de pași (aproximativ 5 minute)

Plimbare scurtă după-amiaza sau ocolire de la locul de muncă acasă: 750 de pași (maxim 10 minute)

După-amiaza târziu și seara, să te ridici mai des de pe canapea și să faci pauze de mers pe jos: 750 de pași (maxim 10 minute)

Plimbare scurtă seara: 1.000 de pași (maxim 10 minute)

Ultimul, dar nu cel din urmă

Nu trebuie neapărat să țintiți așa sus 10.000 de pași pe zi deoarece toată lumea beneficiază de efectele pozitive ale mișcării. Cu mers pe jos, mers pe jos, drumeții și nordic walking reduceți riscul de boli comune obișnuite în general: Diabet, obezitate, hipertensiune arterială, boli de inimă sau depresie.

Cu 10.000 de pași te îndepărtezi de aceste boli comune puțin mai mult în fiecare zi; chiar dacă din păcate nu există nicio garanție a sănătății pe termen lung. Cu exceptia Mișcarea în sine vă va aduce bucurie. 10.000 poate fi un număr rotund inspirator, dar nu aveți nevoie de acest număr pentru a fi activ în general. Nu vă puneți sub presiune și creșteți moderat.