Cum să vă adaptați dieta înainte și în timpul unui (jumătate) maraton Experți sportivi
Pentru alergători, cu experiență sau începători, maratonul și semimaratonul sunt adesea considerate obiectivul final, linia de sosire sau examenul final care trebuie susținut după sezonul de antrenament.
Pentru a performa la maximum de abilități, dieta cu câteva zile înainte de maraton este foarte importantă ... și neconvențională!
Cu două-trei zile înainte de eveniment
Cu două zile înainte de eveniment, pentru semimaraton sau cu trei zile înainte, pentru un maraton, începe „petrecerea”, așa cum o spun mulți alergători competitivi. Acesta este momentul în care doriți să supraîncărcați glicogenul, adică să vă maximizați consumul de carbohidrați pentru a crește rezervele de energie ale corpului.
Concret, este necesar să înlocuiți proteinele și lipidele alimentelor sale cu carbohidrați. Mănâncă clătite cu sirop de arțar și fructe, paste cu sos de roșii, iaurt aromat, cojile întinse cu gem, fructe proaspete și uscate, cereale și clătite cu fulgi de ovăz ... Pe scurt, o tonă de zahăr! Mai mulți alergători spun (probabil în glumă) că aleargă doar de dragul de a mânca toate aceste alimente înainte de maratonul lor.!
Dacă carbohidrații sunt rege în timpul săptămânii maratonului, apa este rege. Este extrem de important să ajungeți 100% hidratat în timpul evenimentului și, prin urmare, trebuie să creșteți semnificativ consumul de apă. Cantitatea este unică pentru toată lumea, dar asigurați-vă că beți cel puțin 3 litri de apă pe zi și pentru a evita consumul de alcool în cele două zile înainte de eveniment. Acest lucru se datorează faptului că băuturile alcoolice au un efect deshidratant, care ar putea afecta performanța dumneavoastră.
Dimineața cursei
În dimineața cursei, ar trebui să optați din nou pentru carbohidrați și să vă limitați consumul de proteine și grăsimi, deoarece digestia durează mai mult. Alegeți carbohidrați rafinați (fără fibre), cum ar fi covrigi albi cu gem, pentru a preveni problemele digestive și combinați-le cu o băutură bogată în carbohidrați, cum ar fi suc, lapte de ciocolată sau un smoothie. Cu cât mănânci mai mult înainte de cursă, cu atât ar trebui să fii mai plin de prânz.
Cel mai important lucru este să mâncați un prânz pe care l-ați testat anterior în aceleași condiții. Asta nu înseamnă să alergi un maraton cu o săptămână înainte, ci mai degrabă să-ți încerci prânzul cu 3 ore înainte să te antrenezi dacă intenționezi să mănânci cu 3 ore înainte de alergare. Mai ales nu vrei să încerci ceva nou în dimineața evenimentului!
În timpul cursei
Hidratare, hidratare și hidratare! Dacă aveți un lucru la care să vă gândiți în timpul cursei, acesta este!
Alegeți o băutură sportivă care conține carbohidrați și minerale (sodiu, potasiu), cum ar fi Gatorade, sau preparați-vă amestecul de casă cu apă și suc de portocale în cantități egale și adăugați un vârf de sare. Evitați să beți apă singură, deoarece nu veți obține înapoi sărurile minerale pe care le veți pierde cu transpirația.