Cum să vă adaptați și să modificați meniurile de culturism
Când vorbim despre culturism, mai întâi ne vom gândi la antrenamentele în interior, la sarcini și la diferitele exerciții. A rezuma, la „ ridicați fonta "! Cu toate acestea, mâncarea este cea care reține un loc preponderent în realizarea obiectivelor sportivului, fie că este vorba de tăiere sau dimpotrivă pentru a câștiga masă. Din acest motiv, este necesar să aveți elemente de bază nutriționale să înțeleagă pe deplin și adopta o dieta care se potrivește scopului său.
Desigur, înainte să vrei să " să se usuce "sau" câștigă masă „, Primul pas este adoptarea unei diete sănătoase și echilibrate, care, odată dobândită, poate fi ajustată în funcție de obiectiv.
Antrenorii sunt unanimi cu privire la faptul că „ 70% din rezultate se fac în bucătărie, iar 30% în sala de mese " !
Nu este nevoie să faceți 3 ore de ședință de 5 ori pe săptămână, dacă toate eforturile dvs. sunt distruse de o dietă slabă, atunci concret, ne ocupăm de modul în care ?
Mâncare, reflexe bune
Când vorbim despre „ dietă », Asimilăm direct acest termen la constrângere, ceea ce generează frustrări. Cu toate acestea, luând exemplul unei „diete” de creștere în greutate, pot exista până la 6 consumuri de alimente pe zi! În schimb, să folosim termenul „ reechilibrarea alimentelor „Care are o conotație pozitivă, recentrându-se asupra esențialului.
Concret, care sunt reflexele potrivite de adoptat ?
Cunoașteți macro-nutrienții
Proteine: O sursă de proteine trebuie inclusă în fiecare masă/gustare. Este un nutrient din care este format mușchiul, esențial pentru întreținerea și creșterea mușchilor. Proteinele se găsesc și în o sursă animală (ou, carne, pește) că vegetal (leguminoase, tofu, semințe ...) Se acceptă, în general, că o persoană ar trebui să ingereze zilnic 2g de proteine per kilogram de greutate corporală (pentru o persoană care cântărește 70 kg, sunt necesare 140g de proteine.)
Lipide: Acestea sunt gras, care sunt, de asemenea, esențiale pentru buna funcționare a corpului (întreținerea celulară, sistemul imunitar) și contribuția lor nu trebuie în niciun caz evitată, inclusiv în contextulpierdere în greutate. Vom favoriza aporturile de calitate prin ulei de in și nucă, pește gras și avocado.
Carbohidrați: Este combustibilul corpului nostru și mușchii, pe această contribuție trebuie să influențăm atinge-ți obiectivul de creștere/slăbire. Din nou, nu toate zaharurile sunt create egale, va fi mult mai interesant de încorporat carbohidrați complecși preferabil cu un indice glicemic scăzut sau moderat, care va furniza energie pe termen lung, mai degrabă decât „zaharuri rapide” care favorizează creșterea în greutate.
Frecvența meselor
A dieta echilibrata constă în primul rând, în a avea cel puțin 3 mese pe zi, ce sunt micul dejun, prânzul și cina.
Putem vedea că mulți oameni nu iau micul dejun sau au prea puțin mic dejun, ceea ce are consecința generării unui „ pofta „În timpul dimineții, care de obicei este compensat prin gustări, pentru a putea rezista până la prânz.
Deoarece micul dejun are loc după o perioadă de tineri »De la 7 la 8 dimineața, ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei pentru a reîncărca bateriile.
De asemenea, este posibil să împărțiți consumul de alimente (până la 6 pe zi). Nu înseamnă să mănânci mai mult, ci să distribuie mai bine aportul de alimente pe tot parcursul zilei pentru a evita acele celebre „lovituri de pompă”.
Între cele 3 mese convenționale, gustările ușoare pot fi intercalate, sau aproximativ la fiecare 3 ore, pentru a nu avea niciodată „stomacul gol” sau, dimpotrivă, pentru a avea senzația inconfortabilă de a fi „mâncat prea mult”.
Îndepărtați puterea industrială
Este cheia unei diete echilibrate, dar acesta este, de asemenea, ceea ce pare a fi cel mai dificil de implementat, deoarece suntem înconjurați de produsele industriei alimentare. În general sunt prea mare în grăsimi rele, prea sărat și/sau dulce, cu aditivi și conservanți dăunători.