Cum să vă alegeți metoda de culturism (HIT, Heavy Duty, Weider)
de Vincent 14.01 13h49
Cu toate informațiile existente, un începător ar trebui să se piardă mai mult decât să navigheze. Și riscă să-și schimbe rutina, metoda, exercițiul permanent, ceea ce se întâmplă și celorlalți și chiar celor mai avansați (Nico.)
Oricare ar fi scopul: PUTEREA sau MUSCULUL trebuie să treci printr-o preluare de putere. Și unii oameni spun: da, dar am văzut că Jean sau X au pierdut mușchi în timp ce câștigau forță. Aceasta este o EXCEPȚIE, nu o regulă. Regula este: CU CÂT MAI PUTERNIC OBȚINEȚI MAI MULT MUSCUL * CÂȘTIGI! * Trebuie doar să te uiți la Powerlifters, cel mai mare dintre forumuri (care sunt și cele mai puternice), old timers care erau extrem de puternici și chiar BB-urile moderne care în trecut erau practic TOȚI powerlifters sau halterofili sau bărbați puternici! Pe scurt, pentru a fi MARE/MUSCULAT trebuie să fii PUTERNIC, chiar dacă este posibil să câștigi forță fără să-ți crești semnificativ masa musculară.
1) Culturism
2) Powerlifting
3) HIT (Heavy Duty)
Iată un ciclu DC clasic, în 5x5 sau mai degrabă 3x5 (pentru că 2 serii de încălzire + 3 serii de lucru): ATENȚIE când avansăm în ciclu mergem la 3x3 apoi 3x2 sau chiar, cu alte cuvinte reducem volumul pentru a crește intensitatea.
Săptămâna 1: 135x8 185x5 225x5 225x5 225x5
Săptămâna 2: 135x8 185x5 235x5 235x5 235x5
Săptămâna 3: 135x8 185x5 245x5 245x5 245x5
Săptămâna 4: 135x8 185x5 255x5 255x5 255x5
Săptămâna 5: 135x8 185x5 265x3 265x3 265x3
Săptămâna 6: 135x8 185x5 275x3 275x3 275x3
Săptămâna 7: 135x8 185x5 285x2 285x2 285x2
Săptămâna 8: 135x8 185x5 295x2 295x2 295x2
Săptămâna 9: 135x8 185x5 245x5 245x5 245x5
Săptămâna 10: 135x8 185x5 255x5 255x5 255x5
Săptămâna 11: 135x8 185x5 265x5 265x5 265x5
Săptămâna 12: 135x8 185x5 275x5 275x5 275x5
Săptămâna 13: 135x8 185x5 285x3 285x3 285x3
Săptămâna 14: 135x8 185x5 295x3 295x3 295x3
Săptămâna 15: 135x8 185x5 305x2 305x2 305x2
Săptămâna 16: 135x8 185x5 315x2 315x2 315x2
AVERTIZARE . NU CREȚI că cu cât faci mai multe serii de muncă, cu atât câștigi MAI MULTE. La MOST POWERLIFTERS, seturile de lucru VARIAZĂ între UN și CINCI, de obicei 2-3 SETURI DE LUCRU .
Exemplu de 2 cicluri bazate pe O serie de lucrări, care este SUFICIENT și, uneori, MAI BUNĂ decât 2 3 sau 5 serii! 1-2 seturi de încălzire apoi:
săptămâna 1: 150x15
săptămâna 2: 155x15
săptămâna 3: 165x12
săptămâna 4: 170x12
săptămâna 5: 175x12
săptămâna 6: 185x10
săptămâna 7: 190x10
săptămâna 8: 195x10
săptămâna 9: 205x8
săptămâna 10: 210x8
săptămâna 11: 215x8
săptămâna 12: 225x6
săptămâna 13: 230x6
săptămâna 14: 235x6
Ciclul # 2: Estimați la câștig de 10 lire sterline: La fel cu 10 lbs în plus. și așa mai departe, dacă totul este bine cotat factorii ÎN afara spațiului! (odihnă, somn, dietă, stres (muncă, familie, iubit, iubită etc))
săptămâna 1: 160x15
săptămâna 2: 165x15
săptămâna 3: 175x12
săptămâna 4: 180x12
săptămâna 5: 185x12
săptămâna 6: 195x10
săptămâna 7: 205x10
săptămâna 8: 210x10
săptămâna # 9: 215x8
săptămâna 10: 220x8
săptămâna 11: 225x8
săptămâna 12: 235x6
săptămâna 13: 240x6
săptămâna 14: 245x6
REZUMAT al unui CICL: 2-3 seturi de lucru, niciodată mai puțin de unul (!), Niciodată mai mult de 5. Fiecare exercițiu 1x (ca în cele 2 exemple de mai sus) sau 2x pe săptămână. De asemenea, nu este neapărat cu cât ne vom antrena mai des, cu atât vom progresa. Nu există nicio regulă, în funcție de oameni, aceasta variază. Aș recomanda 2x pe săptămână pentru începători (trebuie să practice) și 1x pe săptămână pentru intermediari și avansați (care au nevoie de mai puțin pentru a-și practica tehnica). Cât de mult să adăugați de la o sesiune la alta ?
Între 2 și 5 kg pe săptămână (și nu pe sesiune) în funcție de exerciții și de nivelul tău de forță, dar și în funcție de durata ciclului. De asemenea, nu există nicio regulă. pentru hipertrofie pare și spun că arată bine că 5 kg ar fi mai bine decât 2 kg. Începem mai ușor, dar stresăm mușchii mai mult de la o sesiune la alta. De ce ciclurile nu sunt interminabile? Deoarece, pe de o parte, suntem limitați de potențialul nostru genetic, dar, mai presus de toate, fiecare ciclu se termină atunci când am atins un stadiu de supraentrenare, în acest moment, pe cât posibil, pentru a adăuga orice este pe bară, poate chiar că la nivelul la sfârșitul ciclului, performanța scade ușor. Trebuie să reîncepeți un ciclu, să ciclați intensitatea pentru a evita supraîntrenarea.