Cum să vă calculați macro-urile pe o dietă ketogenică Jonathan Boivin Fitness
Introducere
Când urmezi dieta keto, urmărirea macronutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați) poate fi foarte utilă. Știind exact câte grame de grăsimi, proteine și carbohidrați consumați în fiecare zi vă poate ajuta să vă asigurați că mâncați cantitățile potrivite pentru a vă atinge obiectivul. De asemenea, vă va păstra porțiunile corespunzător proporționate pentru a obține cele mai multe beneficii din dieta dumneavoastră.
Determinați-vă macrocomenzile
Înainte de a alege o aplicație care urmărește aportul de micronutrienți, ar trebui să știți mai întâi care sunt macro-urile dvs. ideale. Există mai mulți factori determinanți, inclusiv:
Distribuția% din macronutrienți
Mai simplu spus, este numărul de proteine, carbohidrați și grăsimi distribuite într-un anumit mod pe care trebuie să le consumați pentru a funcționa corect. Prea puțină grăsime vă va întârzia energia, în timp ce prea mult carbohidrați poate provoca creșterea în greutate.
Distribuțiile dvs. sunt calculate în funcție de greutatea dvs.
Cea mai bună ecuație simplă pe care o cunosc este următoarea:
- Proteine: între 1 și 1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală
- Lipide: între 1,5 și 2,5 g de lipide pe kg de greutate corporală
- Carbohidrați: 20g net (adică carbohidrați fără fibre pe etichete)
Cantitatea de activitate fizică pe care o desfășurați pe tot parcursul zilei - de la antrenamente până la ceea ce faceți la locul de muncă - contează dacă ar trebui să rămâneți la scara inferioară sau superioară.
Dacă sunteți activ, vă recomand să folosiți 1,5 g pe kg pentru proteine și 2,5 g pe kg pentru grăsimi. Dacă sunteți sedentar, vă recomand să utilizați 1g pe kg pentru proteine și 1,5g pe kg pentru grăsimi. Glucidele rămân întotdeauna la 20g net.
Iată un exemplu:
Luați-l pe Paul, 40 de ani, care are o înălțime de 72 de picioare, cântărește 100 kg și nu este foarte activ!
Cu ecuația, acest lucru ne oferă:
Proteine = 1g x 100kg = 100g
Grăsime = 1,5g x 100kg = 150g
Carbohidrați = 20g net
Acum, este, de asemenea, important să știm că aceste cifre pot varia în funcție de foamea lui Pavel sau de dacă este activ fizic.
Există și alte lucruri care contează
Cu toate acestea, este vorba despre reglarea hormonală. Pentru a face acest lucru, este important să cunoașteți acest mic citat:
Mănâncă când ți-e foame, oprește-te când ești plin!
Pentru a ști când greșea foamea și când scade foamea, trebuie să învățăm să ne ascultăm corpul și să știm când suntem plini. Pierderea în greutate este strict hormonală. Mai mulți hormoni precum Leptina (Hormonul Satietate) și Grelina (Hormonul Foamei) joacă un rol foarte important în pierderea în greutate. Insulina este, de asemenea, un hormon cheie în pierderea în greutate.