Cum să vă construiți brațele în 4 săptămâni
Cum să-ți construiești rapid brațele? Sébastien Bourgeon, antrenor sportiv la GymCenter din Lyon, ți-a pregătit un program de 4 săptămâni pentru a-ți întări brațele: biceps, triceps și antebrațe.
- Un program complet de antrenament de forță pentru bicepsul de oțel
- 2 exerciții pentru construirea bicepsului
- Biceps Exercițiul nr. 1: îndoaie alternativ cu rotirea încheieturii mâinii.
- Biceps Exercițiul nr. 2: Bucle cu cotul sprijinit pe coapsă.
- 3 exerciții pentru întărirea tricepsului
- Exercițiul nr. 1 al tricepsului: extensii ale antebrațului
- Exercițiul triceps # 2: Extensii cu trunchiul înclinat înainte
- Exercițiul triceps # 3: Extensii verticale alternative
- 1 exercițiu pentru întărirea antebrațelor
- Exercițiul antebrațului: bucle și extensii ale încheieturii mâinii
- Echipamentul adaptat antrenamentului dvs.: 2 gantere de 5 Kg.
- De asemenea, vă puteți construi brațele „fără echipament”
- Pentru a începe un antrenament bun, vă recomandăm aplicația de coaching FizzUp
- Exercițiul antebrațului: bucle și extensii ale încheieturii mâinii
Un program complet de antrenament de forță pentru bicepsul de oțel
Cauti sfaturi pentru culturism? Un program complet pentru întărirea brațelor ?
Sébastien Bourgeon, antrenor sportiv la GymCenter din Lyon, a pregătit un Program de 4 săptămâni pentru a vă consolida bicepsul, tricepsul și antebrațele. Dacă urmați această metodă timp de două sesiuni pe săptămână, veți obține rezultate după 4 săptămâni.
Pentru a efectua exercițiile, trebuie să aduceți două gantere de câte 5 kg (pe care le puteți obține ieftin în magazinele de sport). Programul complet (cele șase exerciții) trebuie repetat de 4 ori cu o recuperare de la 1 minut la 1 minut 30 între fiecare serie.
Important: mușchii brațelor câștigă rapid volum. Prin urmare, nu ar trebui să se lucreze în fiecare zi !
2 exerciții pentru construirea bicepsului
Biceps Exercițiul nr. 1: îndoaie alternativă cu rotirea încheieturii mâinii.
Ideal pentru întărirea bicepsului, acest exercițiu vă permite, de asemenea, să vă lucrați antebrațele.
Poziția de plecare: Așezat pe un scaun, cu spatele drept, cu abdomenul strâns, cu o ganteră în fiecare mână, cu pumnul spre cer (flexie). Brațul este întins în jos.
Exercițiu: Ridicați brațul rotind încheietura mâinii (ganterele sunt laterale) în timp ce inspirați. Coborâți brațul în timp ce deblocați (ganterele sunt în față, pumnul din nou spre cer). Expirați când coborâți brațul. Alternează cu celălalt braț. Repetați acest exercițiu de 10 până la 12 ori pe fiecare braț.