Cum să vă creați propriul plan de nutriție
A Planul nutrițional formează o bază importantă pentru succesul în formare. Nu contează dacă obiectivul tău este pornit Construirea musculaturii sau puternic Mușchi abdominali minciuni. Un plan nutrițional merge mână în mână cu planul dvs. de exerciții. Puteți afla cum să vă creați planul de antrenament în articolul În 10 pași către propriul plan de antrenament pentru antrenamentul dvs. de fitness și șase pachete.
În articolul Cât de multe calorii pe zi? Cum să vă determinați corect necesarul de energie zilnic Am arătat deja cum puteți determina necesarul individual de calorii. Necesarul zilnic de energie stă la baza unui plan de nutriție. În articolul de astăzi vreau să vă arăt cum să creați un plan nutrițional optim.
Pas cu pas către propriul plan de nutriție
Esti ceea ce mananci. Din nou și din nou văd sportivi disperați care și-au optimizat planul de antrenament până la ultimul detaliu, dar în niciun caz nu pot ține pasul cu succesul sportivilor, ai lor Planul nutrițional este optim. Motivul este pur și simplu faptul că stimulul care induce creșterea a fost stabilit în timpul antrenamentului, dar acest lucru își are efectul numai pe măsură, prin intermediul dietei sau al unui plan nutrițional eficient.
Deci, pentru a vedea succesul vizibil în Construirea musculaturii sau. Instruire Sixpack Pentru a realiza acest lucru, trebuie să adaptați planul de antrenament la planul dvs. de nutriție. Ambii merg mână în mână dacă doriți să construiți mușchi.
Un surplus de 500 de calorii pe zi și un aport de proteine de 2g pe kg de greutate corporală asigură că există suficiente calorii și substanțe anabolice sub formă de proteine pentru a construi în mod eficient mușchii. În schimb, reducerea caloriilor cu 500 pentru a slăbi este la fel de eficientă.
Plan nutrițional pentru construirea eficientă a mușchilor și a mușchilor abdominali
Îl puteți găsi pe cel personal sub un plan de nutriție de șase pachete Planul de nutriție Sixpack ca descărcare gratuită. Acest plan de nutriție cu șase pachete este un plan săptămânal exemplar cu privire la cum ar putea arăta dieta; cu toate acestea, nu este pus în piatră, adică puteți schimba mesele și înlocui componentele individuale cu altele.
În teorie, ai putea mânca același lucru în fiecare zi. Singurul lucru important este că înțelegeți cum puteți adera la dieta prezentată aici și să o încorporați în viața de zi cu zi.
Să presupunem că cântăriți 80 kg și doriți să construiți mușchi. Consumați în medie 2000 de calorii pe zi. Nu ați crescut și nici nu ați slăbit în ultimele săptămâni și luni. Pentru a calcula nevoile dvs. exacte de energie, urmați sfaturile din acest articol: Cât de multe calorii pe zi?.
În consecință, aveți nevoie de cel puțin 160 de grame de proteine pe zi și 2500 de calorii pentru a vă îngrășa. Un shake de proteine mare cu lapte sau un shake de câștig în greutate auto-făcut are deja 400-500 de calorii, așa că un shake de proteine pe zi ar fi suficient în termeni de calorii pentru a construi mușchii cu acest plan nutrițional.
Optimizarea celorlalți nutrienți grăsimi și carbohidrați este, de asemenea, necesară pentru a obține un succes pe termen lung și bun. Aici este necesar să se determine dieta sau aportul de calorii pe baza nutrienților. O distribuție de 60% carbohidrați, 30% proteine și 10% grăsimi sa dovedit a fi bun pentru Construirea musculaturii.
Pe locul al doilea se află nutrienții înșiși. Se face distincția între alimentele bune și cele rele. Alimentele bune pentru carbohidrați sunt, de exemplu ovaz, orez,Paste sau Cartofi, dar nu pâine albă sau ciocolată. Alimentele bune care nu ar trebui să lipsească din niciun plan nutrițional sunt pentru proteine lapte, ou, quark cu conținut scăzut de grăsimi, carne și peşte.
Grăsimilor le plac în special acizii grași mononesaturați sau polinesaturați ulei de in, Ulei de șofrănelsau Ulei de pește fi. Ele întăresc construcția musculară prin optimizarea hormonilor și a tuturor proceselor metabolice. Găsiți 10 alimente pentru un pachet de șase care ard calorii și cresc mușchii în această postare pe blog.
Determinați-vă nevoile zilnice de calorii
În primul rând într-un plan de nutriție, înainte de hrana efectivă, este numărul de calorii.
Indiferent de ceea ce mănânci, doar caloriile determină dacă te îngrași și crești mușchi sau slăbești.
Din păcate, nu ajută deloc dacă treci de la pizza la pâine integrală și mănânci fulgi de ovăz în loc de pâine prăjită de unt dimineața. Toate acestea nu sunt folositoare dacă numărul zilnic de calorii rămâne același. Planul nutrițional poate fi conceput cât mai „sănătos” posibil. Prin urmare, presupusul „sănătos” trebuie privit în cea mai mare parte în termeni relativi.
Am descris exact cum să calculați corect energia necesară zilnică în acest articol: Câte calorii pe zi? Așa vă determinați corect cerințele de energie zilnice
Alegeți mese adecvate
Acest articol vă va ajuta să găsiți alimentele potrivite pentru planul dvs. de alimentație: 10 alimente pentru un pachet de șase care ard calorii și cresc mușchii
Respectați-vă planul alimentar
Dacă o dietă este de ajutor, este important să fii flexibil și să te miști liber fără foame și să știi că vei primi cu siguranță ceva bun de mâncat. De aceea, respectați planul dvs. individual de nutriție sau utilizați un plan nutrițional dovedit pentru construirea mușchilor din rețea.
În acest sens: masă! 🙂
Distrează-te și reușește la antrenament!