Cum să vă determinați întreținerea caloriilor
În culturism, indiferent de obiectivul dvs., unul dintre primele și cele mai importante lucruri de făcut este să vă determinați întreținerea caloriilor. Din menținerea caloriilor vă puteți defini obiectivul.
Apropo, determinarea întreținerii caloriilor nu ar trebui să fie doar pentru culturisti. Pentru orice sport, în special pentru sporturile în care trebuie să fiți greu în ziua limită, acest lucru poate fi de interes. Orice sportiv care dorește să-și controleze greutatea va găsi benefic să o determine.
Ce este menținerea caloriilor ?
Menținerea caloriilor dvs. este numărul de calorii pe care le consumați zilnic (mai precis, pe parcursul săptămânii), care vă permite să stați nemișcat în ceea ce privește greutatea. Adică, consumând acest număr de calorii, nu slăbești, nu te îngrași. Acestea vor fi numite calorii de întreținere.
Din aceste calorii de întreținere, este, prin urmare, posibil să se definească 2 obiective diferite:
Pierdere în greutate: Scopul este, prin urmare, de a crea un deficit de calorii, adică de a consuma mai puține calorii decât caloriile de întreținere.
Pentru a pierde în greutate, este, prin urmare, suficient să aveți aporturi mai mici decât necesarul de energie.
Împreună cu antrenamentul de forță, vom vorbi mai mult despre pierderea de grăsime decât pierderea în greutate. Într-adevăr, scopul este de a menține cât mai multă masă musculară și de a îndepărta acea grăsime, așa că doar concentrarea pe „slăbirea” ar fi inutilă.
Creștere în greutate: Scopul este, prin urmare, de a crea un surplus caloric, adică să consume mai multe calorii decât caloriile sale de întreținere.
Pentru a câștiga în greutate, este, prin urmare, suficient să aveți un aport mai mare decât necesarul dvs. de energie.
Împreună cu antrenamentul de forță, vom vorbi mai mult despre creșterea musculară decât creșterea în greutate. Într-adevăr, scopul este să câștigi mușchi și nu doar în greutate, care ar include: apă, grăsime etc.
Avantajul cunoașterii întreținerii calorice
Acum, când am introdus ce este menținerea calorică și relevanța reală a acesteia pentru atingerea obiectivelor dvs., puteți vedea că joacă un rol extrem de important. „Mergi orbește” prin a nu cântări ceea ce mănânci, a nu-ți cunoaște aportul caloric și/sau întreținerea ta calorică ar fi atunci să te privezi într-un mod simplu și eficient de a-ți atinge obiectivul, întrucât, la final, totul este o chestiune de numere.
Important este să știi că, în timp, metabolismul tău se va regla. Vă puteți calcula întreținerea calorică, aceasta variază în funcție de mai mulți factori: Greutate, activitate fizică. Deci, menținerea caloriilor dvs. reprezintă caloriile de întreținere la un moment dat T.
De exemplu, dacă doriți să slăbiți, pe măsură ce „dietați” metabolismul se va regla și, prin urmare, va încetini. Cu cât avansați mai mult în procesul dvs., cu atât vă vor lua mai multe calorii pentru a continua să slăbiți.
Același lucru este valabil și pentru creșterea în greutate (sau a mușchilor), veți deveni mai musculos, deci consumați mai multe calorii în repaus, ceea ce înseamnă că probabil va trebui să vă măriți caloriile treptat pentru a continua să câștigați.
Să nu uităm că toată lumea este diferită, unii oameni au metabolismuri care se adaptează rapid, mai ales în perioadele de creștere în greutate, când trebuie să își reducă caloriile la fiecare 2 săptămâni. Alții, pe de altă parte, pot pierde în greutate doar prin crearea unui deficit caloric la începutul pierderii în greutate și nu vor avea nimic de schimbat timp de câteva luni, menținând în același timp o pierdere liniară în greutate.
"Poți câștiga în greutate atunci când ești practic subțire și nu poți pune 1 gram?"
Totul este o chestiune de numere. Chiar și oamenii foarte slabi, de bază, care cred că nu se pot îngrașa „după tot ce mănâncă” se pot îngrași. De fapt, acești oameni au calorii destul de ridicate și probabil nu mănâncă suficient pentru a fi excedentari.
Dacă te uiți atent, acești oameni mănâncă o mulțime de „junk food”, dar în cantități mici. În plus, se întâmplă să omită mesele, etc ... ceea ce înseamnă că acestea sunt departe de caloriile lor în exces. Deci, nu vă faceți griji dacă sunteți subțire, puteți crește în greutate și fără griji.
Cum să vă determinați întreținerea caloriilor ?
Pentru a calcula întreținerea caloriilor, este destul de simplu. În final, vă ofer 3 metode care vă vor permite să o determinați. 3 metode mai mult sau mai puțin avansate, dar și mai mult sau mai puțin precise. Dacă doriți să optimizați lucrurile, atunci utilizarea celei de-a treia metode este probabil cea mai bună opțiune.