Cum să vă diversificați sursele de proteine; ines

20 septembrie 2016 | de Crin |

bogate proteine

CREȘTE CONSUMUL DE PROTEINE PENTRU CINE?

- Proteinele sunt foarte apreciate de culturisti care sunt dornici de greutate și doresc să construiască masa musculară.
- Sportivi competitivi, sportivi de nivel înalt sau entuziaști sportivi profită de proteine ​​în faza de recuperare pentru a repara micro-leziunile generate de efort.
- Odată cu nebunia pentru dietele bogate în proteine, proteinele sunt, de asemenea, favorizate de publicul feminin care urmărește linia subțire! La fel ca sportivii care fac sporturi de greutate.
- Oameni activi care lucrează într-un loc de muncă cu consum intensiv de energie.
- Copii în creștere.
- Seniori pentru menținerea masei musculare și a mobilității.

PROTEINA PLANTEI ESTE PROTEINA VIITORULUI?

Organizația Mondială a Sănătății a plasat carnea ca un aliment „probabil cancerigen”. Dar numai în Franța, mâncăm în medie 86 kg de carne pe an și pe persoană. Pe măsură ce nivelul lor de viață crește, țări precum India și China vor consuma din ce în ce mai multă carne. Aceasta înseamnă că va trebui produs cel puțin de două ori mai mult pentru a satisface cererea globală. Dar planeta este deja aproape de saturație. Animalele monopolizează 30% din terenul locuibil și absoarbe 70% din resursele noastre de apă. Și pentru a hrăni aceste bovine, monocultura de soia OMG, cu pesticidele și defrișările însoțitoare, este devastatoare! Ce se întâmplă dacă pentru a salva planeta și a-i păstra sănătatea, ar fi fost suficient să mâncăm mai puțină carne?

CARE SUNT DIFERENȚELE ÎNTRE PROTEINELE ANIMALE ȘI VEGETALE?

Proteinele provin din două surse:
- animale: carne, produse lactate, ouă, pește
- plante: leguminoase, cereale, semințe, oleaginoase, alge.

În medie la 100 g,
carne: 20 g
ouă: 13 g
pește: 18 g
produse lactate (iaurturi, brânză etc.): 25 g

Deoarece furnizează cei opt aminoacizi esențiali, proteinele animale sunt considerate proteine ​​cu o valoare biologică mai bună. Proteinele animale nu furnizează carbohidrați precum proteinele vegetale. Proteinele animale au un coeficient de asimilare a proteinelor foarte bun. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, chiar dacă anumiți aminoacizi esențiali lipsesc sau în cantități insuficiente în proteinele vegetale, aportul va tinde să se echilibreze pe parcursul zilei, pe măsură ce consumați alte alimente. Pentru a vă asigura că aveți un profil complet de aminoacizi în aceeași masă, cerealele lipsite de lizină dar care conțin metionină sunt combinate cu leguminoase lipsite de metionină, dar bogate în lizină. Proporțiile ideale pentru reconstituirea proteinelor complete sunt în jur de 2/3 din cereale pentru 1/3 din leguminoase și nu neapărat în timpul aceleiași mese din nou, dar peste zi este suficient. Este interesant să combinați proteinele vegetale pentru a îmbunătăți profilul aminoacizilor: quinoa + naut, orez + linte, mei + fasole albă .

Ceea ce diferă sunt și ceilalți nutrienți care vin cu proteinele. În carne, găsim grăsimi saturate în cantități semnificative, care tind să promoveze boli cardiovasculare și supraponderale, și un grup de substanțe chimice dăunătoare (antibiotice, OMG-uri) pe care animalele le înghit și care, în cele din urmă, se găsesc acumulate în carnea lor sau în laptele lor. Dimpotrivă, plantele conțin puține grăsimi, iar atunci când există unele, acestea sunt grăsimi nesaturate, deci grăsimi bune. Sunt, de asemenea, mult mai bogate în substanțe nutritive de protecție, cum ar fi omega 3, vitamine, antioxidanți și fibre care nu se găsesc în carne.

Proteinele din lapte sau din proteinele din zer conțin lactoză, iar persoanele cu intoleranță la lactoză preferă proteinele vegetale mai digerabile și mai puțin acidifiante.

CUM SĂ VARIEȚI SURSELE DE PROTEINE?

Printre alimentele bogate în proteine ​​vegetale, premiul pentru diversitate revine leguminoaselor (soia, linte, mazăre despicată, naut, fasole roșie Azuki și fasole mung etc.). Unele alimente care sunt mai puțin consumate conțin conținut proteic foarte ridicat, cum ar fi alge (Nori, Wakame, Dulse.) Sau micro-alge (Spirulina, Klamath, Chlorella.) Și în proporții interesante, semințe oleaginoase (migdale, arahide.) Și semințe (Floarea soarelui, Squash, Cânepă, Chia.). Alimente bogate în proteine, bare de proteine ​​sau băuturi proteice, proteinele sunt disponibile astăzi în multe surse și forme, adaptate din ce în ce mai mult la viața noastră modernă.

1. SPIRULINA
Spirulina este de departe cea mai bună sursă de proteine! Această super microalgă deține recordul pentru 65g de proteine ​​pentru o portie de 100g. Spirulina furnizează toți aminoacizii esențiali pe care corpul uman nu îi poate concepe și care trebuie să provină în mod necesar din dietă. A lua în tablete sau a încorpora sub formă de microgranule într-un smoothie verde, pe legume crude, cereale, legume sau tabulă. Datorită conținutului său excepțional de proteine ​​și aminoacizi, Spirulina este utilizată de sportivi de nivel înalt în pregătirea și recuperarea lor după efort.