Cum să vă estimați necesarul zilnic de calorii
Teme
Pe același subiect
Distribuiți acest articol
Visezi să ai stomacul plat și picioarele conice? Vrei abdominale solide și bicepsi mari? Soluția poate fi găsită, pe de o parte, în practicarea unei activități fizice, dar și, mai ales, pe farfurie, deoarece orice sport alegeți, va fi esențial să vă revizuiți obiceiurile alimentare !
Într-adevăr, dacă vrei pierde in greutate sau creste muschi, trebuie să poți mânca cantitatea de alimente de care are nevoie corpul tău. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă puteți estima necesarul zilnic de calorii, care este numărul de calorii de care are nevoie corpul în fiecare zi pentru a funcționa corect, menținându-vă în același timp greutatea actuală. Atunci poti acționează asupra echilibrului tău energetic prin dieta ta (și defalcarea macronutrienților dvs.) pentru a-ți atinge obiectivele.
Prin urmare, nu mai este un minut de pierdut! Aici, în 5 puncte, cum să vă estimați necesarul zilnic de calorii și să vă alocați macronutrienții pentru a obține în sfârșit corpul la care visezi !
1/Estimați-vă nevoia calorică de întreținere: metoda teoretică.
Pentru a vă determina necesarul caloric zilnic, există două soluții concrete pe care le vom dezvolta.
Primul este să să se bazeze pe calcule matematice și coeficienți de activitate fizică pentru a vă estima aportul de calorii de întreținere (aportul de calorii pentru a vă menține greutatea stabilă).
Puteți găsi cu ușurință pe internet calculatoare și formule bazate pe lucrările științifice ale lui Harris și Benedict (1919), Roza și Shizgal (1994), Black et al (1996) sau Katch și McArdle (1996). Aceste formule, utilizate frecvent de profesioniști, fac posibilă obținerea rapidă o estimare a necesităților dvs. de calorii în funcție de sex, greutate, înălțime, vârstă și nivelul zilnic presupus de activitate fizică.
Pentru a vă oferi un exemplu, iată formula lui Harris și Benedict.
Mai întâi, ei propun să vă calculeze metabolismul bazal (a se vedea articolul de pe echilibrul energetic):
Pentru femei, acesta este = [9.5634 x Greutate (kg)] + [184,96 x Dimensiune (m)] - (4.6756 x Vârstă) + 655.0955
Pentru bărbați, acesta este = [13.7516 x Greutate (kg)] + [500,33 x Dimensiune (m)] - (6,7550 x Vârstă) + 66,473
De exemplu, pentru o femeie de 20 de ani care cântărește 1,65 m pentru 55 kg, metabolismul ei bazal ar fi:
(9,5634 x 55) + (184,96 x 1,65) - (4.6756 x 20) + 655.0955 =
1392,75 kcal minim pentru a menține funcțiile vitale.
Apoi în conformitate cu nivelul de activitate fizică, propun să înmulțească cifra obținută prin:
1.375 dacă ești sedentar (ex: munca de birou și puțină activitate sportivă)
1,56 dacă aveți A activitate fizică ușoară (1 până la 3 sesiuni de antrenament pe săptămână)
1,64 dacă aveți A activitate fizică moderată (4 până la 6 sesiuni de antrenament pe săptămână)
1,82 dacă aveți activitate fizică intensă (mai mult de 6 sesiuni de antrenament pe săptămână)
Pentru a continua cu exemplul nostru, dacă această tânără este sedentară, ar avea nevoie de:
1392,75 x 1,375 = 1915,03 kcal pe zi pentru stabilizarea greutății (întreținere).
Cu toate acestea, aceste formule nu iau în considerare procentul de masă slabă (mușchi, oase, apă etc.) și grăsime corporală (grăsime). În plus, acestea nu țin cont de viteza metabolismului și de capacitatea acestuia de a asimila alimentele (ușurința de a îngrășa sau nu). În cele din urmă, acestea nu pot lua în considerare intensitatea reală a activității fizice zilnice și a antrenamentelor.
Prin urmare, ele fac posibilă doar obținerea unor intervale de valori destul de aproximative. Nevoile calorice obținute cu această metodă vor trebui, prin urmare, să fie ajustate în timp pentru a vă atinge obiectivele.
Acesta este motivul pentru care a doua soluție este recomandată pentru a fi mai aproape de nevoile dvs. reale, chiar dacă va necesita mai multă investiție, rigoare și timp.
2/Estimați-vă nevoia calorică de întreținere: metoda empirică.
A doua soluție este utilizarea unei metode empirice, adică a testați aportul caloric diferit timp de una sau două săptămâni pentru a determina mai precis aportul caloric de întreținere.
Pentru a face acest lucru, ca prim pas, trebuie să vă cântăriți în mod regulat timp de o săptămână sau două, de exemplu, pentru a asigurați-vă că greutatea dvs. rămâne stabilă cu dieta curentă (întreținere).
Atunci va trebui cântărește-ți mâncarea la fiecare masă în fiecare zi timp de o săptămână sau două pentru a determina numărul total de calorii pe care ai consumat-o rămânând la aceeași greutate.